Simts

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Simts (Hundred) ir klasisks Pilates vingrinājums uz paklājiņa, kas trenē rumpja izturību, elpošanas kontroli un spēju saglabāt ķermeņa stāju, kamēr ekstremitātes darbojas. Šeit parādītā versija ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru: jūs guļat uz muguras, paceļat kājas spēcīgā "hollow-body" pozīcijā, piepaceļat galvu un plecus, un noturat šo formu, kamēr rokas un elpošana saglabā ritmu. Tas nav tik daudz par ātrumu, cik par krūškurvja, iegurņa un kakla stabilitātes saglabāšanu nepārtrauktā sasprindzinājumā.

Simts galvenokārt izaicina dziļo vēdera muskulatūru, vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, savukārt pleci un muguras augšdaļa palīdz uzturēt roku stiepienu. Praksē šis vingrinājums vairāk atalgo koordināciju nekā brutālu spēku. Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, slodze pāriet prom no centra (core) un pozīciju kļūst grūtāk noturēt, tāpēc izpildījuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā atkārtojumu skaits.

Sāciet, guļot uz muguras uz paklājiņa ar kopā saliktām kājām, kas izstieptas tādā augstumā, kuru varat noturēt, nezaudējot iegurņa kontroli. Izstiepiet rokas un sagatavojieties pacelt galvu un plecus nelielā saritinājumā tā, lai krūškurvis paliktu atvērts un zods būtu nedaudz pievilkts. Spēcīgākajā versijā kājas ir izstieptas un pietiekami zemu, lai izaicinātu vēdera muskuļus, bet ne tik zemu, lai muguras lejasdaļa atrautos no grīdas vai gūžas locītavu saliecēji pārņemtu slodzi.

No šīs pozīcijas saglabājiet rumpi nekustīgu un izmantojiet Simts elpošanas modeli: īsas, apzinātas ieelpas un izelpas, kas atbilst nelielajiem roku vēzieniem vai noturētajai pozīcijai, atkarībā no izmantotās variācijas. Mērķis ir saglabāt vienādu mugurkaula formu no pirmās līdz pēdējai elpai, ar vienmērīgu spiedienu caur vēdera dobumu un bez raustīšanās kaklā vai gūžās. Ja nepieciešams vienkāršot vingrinājumu, salieciet ceļus vai paceliet kājas nedaudz augstāk pirms sākuma, pēc tam saīsiniet noturēšanas laiku, līdz varat tīri saglabāt ķermeņa pozīciju.

Simts bieži tiek izmantots Pilates iesildīšanās laikā, centra (core) treniņos vai kā noslēdzošais vingrinājums, jo tas māca izturību, kas atbalsta labāku kontroli velšanās, kāju nolaišanas un dēļa (plank) vingrinājumos. Tas ir arī noderīgs tests, lai pārbaudītu, vai jūsu elpošana paliek kontrolēta, kad vēdera muskuļi sāk nogurt. Saglabājiet kustības nelielas, stāju precīzu un beigas apzinātas: nolaidiet galvu, ja nepieciešams, salieciet ceļus un atgriezieties uz paklājiņa, neļaujot vidusdaļai atslābt.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar kopā saliktām kājām, kas ir vai nu izstieptas zemā leņķī, vai saliektas galda pozīcijā, ja nepieciešams vieglāks sākums.
• Izstiepiet abas rokas tā, lai pirkstgali būtu vērsti prom no gurniem, pēc tam piespiediet ribu aizmuguri un iegurni pret grīdu.
• Piepaceliet galvu un plecus no paklājiņa tieši tik daudz, lai redzētu savus augšstilbus, turot zodu nedaudz pievilktu un kaklu garu.
• Iestatiet kāju pozīciju pirms noturēšanas sākuma, nolaižot tās tikai tik zemu, cik varat, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties no paklājiņa.
• Sāciet Simts elpošanas modeli ar īsām, kontrolētām ieelpām un izelpām, kamēr saglabājat rumpi nekustīgu.
• Ja izmantojat klasisko roku vēzienu versiju, veiciet nelielus roku vēzienus augšup un lejup no pleciem, nevis šūpojiet elkoņus vai plaukstas locītavas.
• Turiet ribas ievilktas un iegurni nekustīgu, kamēr kājas, rokas un elpošana paliek organizētas visa komplekta laikā.
• Turpiniet plānoto skaitu vai elpošanas ciklu skaitu, neļaujot kaklam vai gūžas locītavu saliecējiem pārņemt slodzi.
• Lai pabeigtu, vispirms nolaidiet galvu un plecus, pēc tam salieciet ceļus un kontrolēti novietojiet pēdas atpakaļ uz paklājiņa.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, paceliet kājas augstāk vai salieciet ceļus, pirms mēģināt palielināt noturēšanas laiku.
• Veiciet roku vēzienus mazus un asus; pleciem jāstrādā, bet rokām nevajadzētu kustēties tik tālu, lai šūpotu rumpi.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakla aizmugure paliktu gara, nevis saburzīta pret krūtīm.
• Pilnībā izelpojiet grūtākajā komplekta daļā, lai palīdzētu vēdera lejasdaļas muskuļiem palikt aktīviem un ribām palikt aizvērtām.
• Ja gūžas locītavu saliecēji dominē, saīsiniet kāju sviru, nevis cīnieties zemākā pozīcijā, kas bojā formu.
• Ieelpas laikā piespiediet augšdelmu aizmuguri pret paklājiņu, lai krūškurvis paliktu atvērts un pleci neuzkāptu pie ausīm.
• Turiet kājas kopā no augšstilbu iekšpuses līdz potītēm, lai iegurnis komplekta laikā nešūpotos no vienas puses uz otru.
• Pārtrauciet komplektu, kad galva sāk šūpoties, jo kakla sasprindzinājums parasti ir pirmā pazīme, ka saritinājums ir pārāk augsts vai noturēšana ir pārāk ilga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Simts vingrinājums nodarbina visvairāk?

Simts galvenokārt izaicina dziļo vēdera muskulatūru, vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, pleciem palīdzot uzturēt roku stiepienu.

Vai iesācēji var veikt Simts bez taisnām kājām?

Jā. Sāciet ar saliektiem ceļiem vai kājām augstāk, ja nepieciešams, pēc tam saīsiniet noturēšanas laiku, līdz varat saglabāt muguras lejasdaļu un kaklu atslābinātus.

Vai man ir jāvēzē rokas Simts laikā?

Klasiskajā versijā – jā. Roku vēzieni ir mazi un ritmiski, bet rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr rokas kustas.

Kāpēc man Simts laikā nogurst kakls?

Parasti saritinājums ir pārāk augsts vai kājas ir pārāk zemu. Turiet zodu maigi pievilktu, paceliet plecus tikai nedaudz un atvieglojiet kāju pozīciju.

Kāpēc Simts izmanto elpošanas modeli, nevis parastus atkārtojumus?

Elpošanas ritms ir daļa no vingrinājuma. Tas palīdz noturēt ribas lejā, veidot izturību un saglabāt Pilates formu bez steigas.

Cik zemu jābūt kājām Simts vingrinājumā?

Tikai tik zemu, cik varat saglabāt iegurni stabilu. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, paceliet kājas vai salieciet ceļus.

Kāda ir galvenā kļūda, ko cilvēki pieļauj Simts vingrinājumā?

Visizplatītākā kļūda ir "hollow-body" pozīcijas zaudēšana un ribu izvirzīšana uz āru, kamēr rokas vēzējas.

Vai Simts ir labāks kā iesildīšanās vai kā noslēdzošais vingrinājums?

Tas labi darbojas abos gadījumos. Daudzi izmanto Simts sākumā, lai pamodinātu centru (core), vai beigās kā uz elpošanu vērstu noslēgumu.