Guļus Vienas Kājas Aplis
Guļus vienas kājas aplis ir Pilates vingrojums uz paklājiņa, ko izpilda guļus uz muguras ar vienu paceltu kāju un otru kāju izstieptu uz grīdas. Tas vairāk trenē kontroli nekā slodzi: kustīgā kāja zīmē vienmērīgu apli no gūžas, kamēr rumpis paliek nekustīgs, iegurnis saglabā līmeni un ribas paliek savā vietā.
Šis vingrojums ir noderīgs gūžu mobilitātes, iegurņa kontroles un dziļās serdes stabilitātes uzlabošanai vienlaikus. Paceltajai kājai jāpārvietojas brīvi no gūžas locītavas, taču muguras lejasdaļa nedrīkst izliekties vai griezties, lai imitētu lielāku amplitūdu. Tas padara kustību vērtīgu Pilates nodarbībām, iesildīšanās procesam, rehabilitācijas stila serdes treniņiem un jebkurai sesijai, kurā vēlaties precīzu kontroli, nevis ātrumu.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo aplis kļūst grūtāks brīdī, kad iegurnis izkustas. Gulēšana plakaniski ar izstieptu pretējo kāju palīdz sajust, vai rumpis ir stabils, savukārt rokas uz grīdas sniedz skaidru atskaites punktu plecu un ribu pozīcijai. Mazāks, tīrāks aplis parasti ir labāks nekā plats aplis, kas atrauj muguras lejasdaļu no paklājiņa.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam: viena kāja apvelk apli pāri ķermenim, uz leju, apkārt un atpakaļ uz augšu bez lēkāšanas. Elpojiet vienmērīgi, turiet pēdu izstieptu un atslābinātu, un ļaujiet kustībai nākt no gūžas, nevis no ceļa vai potītes. Ja iegurnis šūpojas, samaziniet apļa izmēru, līdz varat saglabāt rumpja nekustīgumu.
Izmantojiet šo vingrojumu, kad vēlaties kontrolētu gūžas kustību ar serdes atbalstu. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat mazu amplitūdu un lēnu tempu, taču tas kļūst daudz prasīgāks, kad palielināt apļa izmēru vai zaudējat rumpja kontroli. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams modelis, kas no ārpuses izskatās mierīgs, bet no iekšpuses šķiet precīzs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām taisnām, rokām atpūšoties gar sāniem un pleciem atslābinātiem uz grīdas.
- Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, līdz tā ir gandrīz vertikāla, turiet pretējo kāju izstieptu uz paklājiņa un viegli izstiepiet pirkstgalus.
- Nostādiet iegurni tā, lai abi gūžas kauli justos vienā līmenī un muguras lejasdaļa maigi piespiestos paklājiņam.
- Ieelpojiet, kad paceltā kāja nedaudz atveras pāri ķermeņa viduslīnijai un sāk apli.
- Apvelciet kāju uz leju un apkārt vienmērīgā lokā, turot celi taisnu un augšstilbu pagrieztu uz āru tikai tik daudz, cik varat kontrolēt.
- Izelpojiet, kad kāja atgriežas apkārt un atgriežas sākuma pozīcijā virs gūžas.
- Turiet ribas lejā un rumpis nekustīgu, lai kustība nāktu no gūžas locītavas, nevis no vidukļa.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam mainiet apļa virzienu un mainiet kājas.
Padomi un triki
- Veidojiet apli pietiekami mazu, lai pretējā gūža paliktu smaga un muguras lejasdaļa neizliektos.
- Ja iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt kustēties lēnāk.
- Turiet strādājošo celi taisnu, bet nebloķējiet to agresīvi; mīksta līnija bieži šķiet tīrāka.
- Ļaujiet pēdai palikt izstieptai un atslābinātai, lai piepūle paliktu gūžā un rumpī, nevis apakšstilbā.
- Kustieties caur gūžas locītavu, nevis šūpojot visu kāju no vidukļa.
- Platāks aplis ir noderīgs tikai tad, ja varat saglabāt abus gūžas kaulus vienā līmenī visa atkārtojuma laikā.
- Izmantojiet kontrolētu tempu, kas ļauj sajust kājas šķērsošanu pāri ķermenim, atvēršanu un atgriešanos bez inerces.
- Pārtrauciet sēriju, ja atbalsta kāja sāk liekties vai pleci atraujas no paklājiņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē guļus vienas kājas aplis?
Tas trenē gūžas kontroli un dziļo serdes stabilitāti, kamēr kustīgā kāja apvelk apli no gūžas locītavas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrojumu?
Jā, iesācēji to var darīt, ja saglabā mazu apli un koncentrējas uz iegurņa nekustīgumu.
Cik lielam jābūt kājas aplim?
Pietiekami lielam, lai sajustu gūžas kustību, bet pietiekami mazam, lai muguras lejasdaļa paliktu uz paklājiņa un gurni neripotu.
Vai manai atbalsta kājai jāpaliek uz grīdas vai jābūt paceltai?
Standarta versijā nestrādājošā kāja paliek izstiepta uz grīdas, lai palīdzētu saglabāt iegurņa stabilitāti.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa vēlas izliekties apļa laikā?
Aplis, iespējams, ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Samaziniet trajektoriju un turiet ribas smagas, lai gūža veiktu darbu.
Kādi muskuļi palīdz papildus gūžai?
Vēdera muskuļi, slīpie muskuļi un iegurņa stabilizatori palīdz saglabāt rumpja nekustīgumu, kamēr kāja kustas.
Vai man ir jāpagriež pēda uz āru?
Neliels pagrieziens uz āru ir pieļaujams, taču tam nevajadzētu rasties, sagriežot celi vai piespiedu kārtā atverot gūžu.
Kā padarīt šo vingrojumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Palēniniet apli, pagariniet pauzi augšpusē vai padariet loku nedaudz lielāku, saglabājot iegurni nekustīgu.
