Atpakaļvelšanās

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļvelšanās ir klasisks Pilates vingrinājums uz paklājiņa, kura pamatā ir vienmērīgs velšanās atpakaļ un tikpat kontrolēta atgriešanās līdzsvara punktā. No pievilktas sākuma pozīcijas ķermenis šūpojas pāri iegurnim un muguras lejasdaļai īsā, apzinātā lokā, lai darbu veiktu rumpis, nevis kājas vai inerce. Tas izskatās pēc vienkāršas kustības, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, vai visa ceļa garumā saglabājat kompaktumu, līdzsvaru un stabilitāti.

Šī kustība trenē dziļo vēdera muskuļu kontroli, mugurkaula artikulāciju un spēju saglabāt krūškurvja un iegurņa stāvokli, kamēr ķermenis pārvietojas aiz sēžas kauliem. Attēlā redzama kompaktā pievilktā pozīcija, kas šeit ir vissvarīgākā: ceļgali pievilkti, pēdas paceltas no grīdas, rokas aptver apakšstilbus un mugurkauls ir noapaļots bumbas formā. Šāda forma samazina slodzi uz kaklu un muguras lejasdaļu, kā arī padara velšanos kontrolētu, nevis ļenganu.

Sagatavojieties velšanās kustībai, apsēžoties taisni uz paklājiņa, pēc tam pievelkot ceļgalus pie krūtīm, līdz varat noturēt līdzsvaru uz sēžas kauliem, neatgāžoties atpakaļ. Turiet zodu nedaudz pievilktu, plecus atslābinātus un muguras lejasdaļu viegli noapaļotu, pirms sākat velties. Fāzei atpakaļ jābūt vienmērīgai un klusai, mugurkaula izliekumam nesot jūs līdz lāpstiņām vai muguras augšdaļai, nevis līdz kaklam.

Atgriežoties augšup, izmantojiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu un bumbas formu, lai atgrieztos līdzsvara punktā, nevis vēzējiet kājas vai šūpojiet rokas. Pēdām jāpaliek paceltām un mugurkaulam jāsaglabā noapaļotā forma, atgriežoties sākuma pozīcijā. Ja zaudējat pievilkto stāvokli, vingrinājums pārvēršas par šūpošanos un rāvienu, nevis kontrolētu Pilates velšanos.

Atpakaļvelšanās bieži tiek izmantota, lai attīstītu ķermeņa apzināšanos, rumpja kontroli un pārliecību par velšanās modeļiem pirms pārejas uz prasīgākiem Pilates vingrinājumiem. Tas labi noder arī kā iesildīšanās kodola muskulatūrai paredzētām sesijām, jo māca kontrolētu elpošanu, līdzsvaru un segmentāru mugurkaula kustību bez nepieciešamības pēc slodzes. Saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai tā būtu vienmērīga, un pārtrauciet vingrinājumu, ja kakls sāk pārņemt slodzi vai muguras lejasdaļa zaudē noapaļoto pozīciju.

Norādījumi

• Apsēdieties uz paklājiņa ar ceļgaliem, kas pievilkti pie krūtīm, pēdām paceltām un rokām, kas aptver apakšstilbus vai potītes.
• Noturiet līdzsvaru uz sēžas kauliem, noapaļojiet muguras lejasdaļu un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai galva paliktu tuvu ceļgaliem.
• Pavelciet papēžus nedaudz tuvāk un turiet ceļgalus kopā, lai izveidotu kompaktu bumbu, pirms sākat velties.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vēdera muskuļus un vienmērīgi velieties atpakaļ, līdz muguras augšdaļa vai lāpstiņas pieskaras paklājiņam.
• Velšanās laikā turiet ceļgalus pievilktus un pēdas paceltas, lai bumbas forma saglabātos stingra visā pārejas laikā.
• Izelpojiet un izmantojiet vēdera muskuļus, lai atgrieztos līdzsvarotā sēdus pozīcijā, nesperot ar kājām un nemetot plecus uz priekšu.
• Uz brīdi apstājieties augšā, atjaunojiet līdzsvaru uz sēžas kauliem un turiet krūškurvi paceltu prom no augšstilbiem.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet pēdas un kontrolēti atbrīvojiet pievilkto pozīciju.

Padomi un triki

• Saglabājiet velšanos pietiekami mazu, lai kakls nekad neuzņemtos slodzi atkārtojuma beigās.
• Ja piezemējaties uz galvas vai pleciem, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet velšanos augstāk.
• Iedomājieties, ka jūsu ribas paliek kopā, kamēr pārvietojaties atpakaļ un uz priekšu.
• Neļaujiet ceļgaliem izplesties; ciešāka pievilkšana atvieglo līdzsvara punkta atrašanu.
• Izmantojiet maigu vilkšanu ar rokām aiz apakšstilbiem vai potītēm, nevis rāvienu, kas sarausta rumpi.
• Veiciet velšanos ar klusu mugurkaulu un izvairieties no paklājiņa sišanas ar muguras augšdaļu.
• Izelpojiet atgriešanās brīdī, lai palīdzētu vēdera sienai atgriezt jūs virs sēžas kauliem.
• Ja gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi, pievelciet papēžus nedaudz tuvāk ķermenim un saīsiniet loku.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa zaudē noapaļoto formu un kustība pārvēršas par vaļīgu šūpošanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Atpakaļvelšanās?

Atpakaļvelšanās galvenokārt trenē dziļo vēdera muskuļu kontroli, mugurkaula artikulāciju un līdzsvaru uz sēžas kauliem. Gurni un gurnu locītavu saliecēji palīdz, taču rumpim ir jākontrolē velšanās.

Vai Atpakaļvelšanās ir tas pats, kas "Rolling Like A Ball"?

Kustība ir ļoti līdzīga: kompakta Pilates velšanās ar pievilktiem ceļgaliem un ķermeņa šūpošanos uz priekšu un atpakaļ. Precīzs nosaukums var atšķirties, taču uzstādījums un kontroles norādes ir vienādas.

Kur jāatrodas rokām Atpakaļvelšanās laikā?

Aptveriet rokas ap apakšstilbiem vai potītēm, lai varētu saglabāt kompaktumu, neraujot sevi atpakaļ. Satvērienam jāpalīdz saglabāt bumbas formu, nevis jāforsē kustība.

Cik tālu man vajadzētu velties atpakaļ?

Velieties tikai līdz brīdim, kad muguras augšdaļa vai lāpstiņas pieskaras grīdai. Ja kustība sasniedz kaklu vai zaudējat pievilkto formu, amplitūda ir pārāk liela.

Vai iesācēji var veikt Atpakaļvelšanos?

Jā, iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un turēt apakšstilbus brīvāk, kamēr apgūst līdzsvara punktu. Īsa, kontrolēta velšanās ir labāka nekā lielāka loka mēģināšana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Atpakaļvelšanās laikā?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut ķermenim atvērties un izmantot inerci, lai atšūpotos atpakaļ augšā. Turiet ceļgalus pievilktus, mugurkaulu noapaļotu un atgriešanos vadiet ar vēdera muskuļiem.

Kāpēc manas pēdas Atpakaļvelšanās laikā visu laiku nolaižas?

Tas parasti nozīmē, ka pievilkšana ir pārāk vaļīga vai velšanās ir pārāk liela. Pievelciet ceļgalus tuvāk, turiet pēdas paceltas un saīsiniet kustību, līdz varat saglabāt līdzsvaru.

Vai Atpakaļvelšanās sajūtai jābūt kā stiepšanās vai spēka vingrinājumam?

Tai jābūt kā abiem: kontrolēts kodola vingrinājums ar maigu mugurkaula stiepšanu. Spēks rodas no formas noturēšanas, nevis no dziļas amplitūdas forsēšanas.