Sānu Spēriens
Sānu spēriens ir klasiska Pilates vingrojumu sērija guļus uz sāniem, kas tiek izpildīta ar ķermeņa svaru bez papildu slodzes. Korpuss paliek garš un nekustīgs, kamēr viena kāja veic kontrolētus spērienus, vēzienus vai nelielus pacēlumus ķermeņa priekšā un aizmugurē. Vingrinājums tiek izmantots, lai attīstītu gurnu kontroli, iegurņa stabilitāti un to lēno koordināciju, ar ko ir pazīstama Pilates metode.
Šī kustība prasa, lai ķermeņa atbalsta puse paliktu organizēta, kamēr augšējā kāja brīvi kustas. Apakšējai vidukļa daļai jāpaliek paceltai, iegurnim jāpaliek vienā līnijā, un krūškurvis nedrīkst sagriezties atpakaļ, kājai kustoties. Tas padara Sānu spērienu noderīgu, lai mācītu kontroli caur gūžas locītavu, nevis ļautu muguras lejasdaļai vai inercei veikt darbu.
Tā kā amplitūda ir maza un ķermenis jau atrodas uz grīdas, sākuma pozīcija ir svarīgāka par slodzi. Pirms kāja sāk kustēties, vēlaties izveidot taisnu līniju no galvas līdz pēdām, galvu atbalstot uz apakšējās rokas un augšējai rokai palīdzot saglabāt ķermeņa stabilitāti. Kad šī pozīcija ir ieņemta, strādājošā kāja var vēzēties uz priekšu un atpakaļ, netraucējot pārējo ķermeni.
Vingrinājums bieži tiek izmantots Pilates nodarbībās, iesildīšanās laikā un papildu vingrinājumos, kad mērķis ir tīra gurnu kustība, nevis liels spēks. Tas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas labāku sēžas muskuļu aktivizāciju, augšstilbu ārējās daļas kontroli un iegurņa apzināšanos vienas kājas kustību laikā. Ja spēriens kļūst tik liels, ka ķermenis sagriežas vai mugura izliecas, amplitūda ir pārāk liela.
Ievērojiet mērenu tempu, elpojiet vienmērīgi un ļaujiet katram atkārtojumam izskatīties gandrīz identiskam. Sānu spērienam jābūt precīzam un kontrolētam, nevis agresīvam. Vislabākie atkārtojumi ir tie, kuros iegurnis paliek vienā līnijā, ķermenis paliek atslābināts un kāja kustas pa vienmērīgu loku, ķermenim nešūpojoties, lai palīdzētu kustībai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna, galvu atbalstot uz apakšējās rokas, un izstiepiet ķermeni vienā garā līnijā no galvas līdz pēdām.
- Novietojiet plecus un gurnus vienu virs otra, pēc tam nedaudz paceliet vidukli no grīdas, lai ķermenis paliktu aktīvs un garš.
- Novietojiet augšējo roku viegli krūšu priekšā vai uz grīdas līdzsvaram un turiet abas kājas izstieptas.
- Novietojiet apakšējo kāju garu uz grīdas un novietojiet augšējo kāju nedaudz uz priekšu no gurna, lai sāktu sēriju.
- Saspringstiet vidusdaļu un neļaujiet iegurnim sagriezties atpakaļ, kad augšējā kāja sāk kustēties.
- Kontrolēti vēzējiet augšējo kāju uz priekšu līdz ērtam kustības beigu punktam, neļaujot ķermenim sekot līdzi.
- Mainiet kustības virzienu un ar tādu pašu kontroli vēzējiet kāju atpakaļ aiz ķermeņa, turot augšstilbu un pēdu izstieptus.
- Uz brīdi apstājieties katrā loka galā, pēc tam turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Turiet vidukli paceltu no grīdas, lai apakšējā puse nesabruktu, kājai vēzējoties.
- Ļaujiet kājai kustēties tikai tik tālu, cik iegurnis var palikt vienā līnijā; mazāka amplitūda ir labāka nekā šūpojošs ķermenis.
- Stiepieties caur papēdi, lai neļautu celim saliekties un gurnam saīsināt kustību.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad kāja dodas aiz muguras, nekavējoties saīsiniet atpakaļvērsto vēzienu.
- Izmantojiet augšējo roku tikai vieglam līdzsvaram, nevis krūškurvja atvēršanai vai pagriešanai.
- Kustieties ar vienmērīgu ritmu no priekšpuses uz aizmuguri, nevis speriet ātri vai raustiet kāju.
- Izelpojiet, kad kāja attālinās no centra, un ieelpojiet, kad kontrolēti atgriežat to vidū.
- Apstājieties, kad sānu viduklis, gurna ārējā daļa vai gūžas locītavas saliecējs sāk pārņemt slodzi un jūs zaudējat pareizo pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Sānu spērienu sērija?
Tā trenē gurnu kontroli, iegurņa stabilitāti, augšstilbu ārējās daļas koordināciju un ķermeņa vidusdaļas kontroli, kamēr augšējā kāja kustas neatkarīgi no ķermeņa.
Vai manam ķermenim vajadzētu kustēties, kad kāja speras uz priekšu un atpakaļ?
Nē. Ķermenim jāpaliek vienā līnijā un nekustīgam, kamēr tikai augšējā kāja vēzējas pa loku.
Cik tālu man vajadzētu spert augšējo kāju aiz sevis?
Tikai tik tālu, cik varat noturēt iegurni nekustīgu un neļaut muguras lejasdaļai izliekties.
Kur jāatrodas manai augšējai rokai Sānu spēriena laikā?
Tai jāatrodas viegli krūšu priekšā vai uz grīdas līdzsvaram, neizkustinot ķermeni no pozīcijas.
Vai Sānu spēriens ir labs Pilates vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja amplitūda ir maza un uzmanība tiek vērsta uz kontroli, nevis uz augstumu vai ātrumu.
Kas parasti izraisa vingrinājuma neprecīzu izpildi?
Visbiežākā problēma ir iegurņa sagriešanās atpakaļ, kad kāja sniedzas uz priekšu, vai muguras lejasdaļas izliekšanās, kad tā dodas atpakaļ.
Vai es varu to izmantot, lai trenētu sēžas muskuļus un gurnu ārējo daļu?
Jā. Gurna sānu daļa un sēžas muskuļi palīdz kontrolēt kāju, īpaši, ja turat vidukli paceltu un iegurni stabilu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrai pusei?
Izmantojiet kontrolētu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katram spērienam izskatīties vienādi, parasti mērenā Pilates stila sērijā.
