Sānu Pagrieziens

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu pagrieziens ir ķermeņa svara pamata vingrinājums, kura pamatā ir sānu dēļa pozīcija ar rotējošu sniegšanos cauri. Tas prasa turēt ķermeni izstieptu un paceltu, kamēr ribas, pleci un gurni darbojas kopā, lai kontrolētu pagriezienu. Kustība ir pietiekami maza, lai saglabātu precizitāti, bet pietiekami prasīga, lai jūs justu, kā slīpie vēdera muskuļi, dziļā vēdera siena, plecu stabilizatori un sēžas muskuļi smagi strādā, lai neļautu ķermenim sagrūt.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šis vingrinājums ātri kļūst neefektīvs, ja atbalsta roka, plecs un pēdas nav vienā līnijā. Ar vienu roku uz grīdas un ķermeni novietotu uz sāniem, strādājošajai pusei ir jānotur jūsu svars, kamēr brīvā roka vada rotāciju. Ja plecs novirzās no rokas vai gurni noslīd, vingrinājums pārvēršas par izdzīvošanas pozīciju, nevis tīru rumpja rotāciju.

Laba atkārtojuma sākums ir spēcīgs sānu dēlis, pēc tam krūškurvis rotē pret grīdu, kamēr augšējā roka slīd zem ķermeņa. No turienes jūs maināt kustību un atverat krūškurvi atpakaļ, stiepjot roku pret griestiem vai augšējā pozīcijā, kas parādīta sagatavošanās posmā. Galvenais ir saglabāt kustību vienmērīgu un ļaut ribu būrim un muguras augšdaļai rotēt, nesagruvojot gurnus un nepārliecot muguras lejasdaļu.

Sānu pagrieziens ir noderīgs, ja vēlaties vingrinājumu pamata muskuļiem, kas arī izaicina plecu stabilitāti un ķermeņa kontroli. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu ķēdēs, Pilates stila sesijās un rumpja spēka blokos, kur kvalitāte ir svarīgāka par slodzi. Tā kā kustība balstās uz ķermeņa svaru, to var pielāgot, saīsinot sviru, izmantojot versiju uz ceļiem vai samazinot rotācijas diapazonu, ja līdzsvars vai plaukstas locītavas komforts kļūst par problēmu.

Esiet godīgi attiecībā uz diapazonu un ātrumu, jo impulss slēpj sliktu kontroli šajā modelī. Visefektīvākā versija ir tā, kurā rumpis paliek nostiprināts, atbalsta plecs paliek fiksēts un pagrieziens nāk no rumpja, nevis no rokas vēziena. Ja muguras lejasdaļa jūtas saspringta vai gurni sāk krist, samaziniet diapazonu un palēniniet pāreju, līdz katrs atkārtojums izskatās un jūtas tīrs.

Norādījumi

• Novietojiet vienu roku tieši zem pleca un novietojiet pēdas vienu uz otras vai nobīdiet tās līdzsvaram, pēc tam izstiepiet brīvo roku tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Atspiedieties no grīdas ar atbalsta roku, turiet kaklu taisnu un paceliet gurnus tā, lai rumpis paliktu vienā līnijā, nevis saliektos viduklī.
• Nedaudz nolaidiet ribas, saspiediet sēžas muskuļus un ieelpojiet pirms rotācijas sākšanas.
• Izelpojiet, rotējot krūškurvi pret grīdu un slidinot brīvo roku zem ķermeņa kontrolētā sniegšanās kustībā.
• Kustības laikā saglabājiet atbalsta plecu fiksētu un gurnus paceltus, nevis ļaujiet ķermenim iekrist grīdā.
• Īsi apstājieties slēgtajā pozīcijā, pēc tam mainiet pagriezienu un atveriet krūškurvi atpakaļ pret griestiem.
• Atvērtajā pozīcijā stiepieties ar augšējo roku, nepaceļot plecu pie auss.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu katram atkārtojumam, vienmērīgi elpojot un izvairoties no jebkāda rāviena vai šūpošanās no muguras lejasdaļas.
• Kad sērija ir pabeigta, kontrolēti nolaidiet gurnus un atpūtieties pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Ja pēdu novietošana vienu uz otras šķiet nestabila, nedaudz nobīdiet tās, lai pamats būtu platāks un gurni paliktu augstāk.
• Domājiet par ribu un muguras augšdaļas rotēšanu, nevis pleca iegremdēšanu grīdā.
• Turiet atbalsta plaukstas locītavu zem pleca; roka, kas novirzās pārāk tālu uz priekšu, ātri padara pozīciju nestabilu.
• Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet pagriezienu un turiet ribas un iegurni tuvāk vienu otram.
• Lēna sniegšanās cauri ir noderīgāka nekā liela sniegšanās, kas izsit rumpja līniju.
• Saspiediet sēžas muskuļus atbalsta pusē, lai palīdzētu gurniem nenokrist rotācijas laikā.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties nedaudz uz priekšu vai uz leju, nevis stiepiet galvu pret griestiem.
• Izmantojiet versiju uz ceļiem pirms pilna sānu dēļa izpildes, ja jūsu plecs vai slīpie vēdera muskuļi nespēj noturēt pozīciju.
• Izelpojiet pagrieziena laikā un ieelpojiet, atveroties, lai rumpis paliktu nostiprināts, neaizturot elpu.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk krist vai sniegšanās cauri kļūst par ātru vēzienu, nevis kontrolētu pagriezienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Sānu pagrieziens nodarbina visvairāk?

Tas izceļ slīpos vēdera muskuļus un dziļos pamata muskuļus, plecu stabilizatoriem un sēžas muskuļiem palīdzot saglabāt stabilu sānu dēļa pozīciju.

Vai Sānu pagrieziens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar versiju uz ceļiem vai mazāka diapazona versiju. Iesācējiem jākoncentrējas uz gurnu pacelšanu un lēnu rotāciju, nevis uz lielu pagriezienu.

Vai Sānu pagrieziens jāizpilda uz plaukstas vai elkoņa?

Attēlotā versija izmanto taisnu roku, kas prasa lielāku plecu stabilitāti. Uz elkoņa balstīta versija ir labs aizstājējs, ja jūsu plaukstas locītavai vai plecam nepieciešama vieglāka opcija.

Cik tālu man jārotē Sānu pagriezienā?

Rotējiet tikai tik tālu, cik varat, saglabājot gurnus augšā un atbalsta plecu fiksētu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni nokrīt, diapazons ir pārāk liels.

Kāpēc mani gurni nokrīt Sānu pagrieziena laikā?

Tas parasti nozīmē, ka sānu dēlis ir pārāk grūts jūsu pašreizējam spēkam vai sniegšanās cauri ir pārāk ātra. Samaziniet diapazonu, nobīdiet pēdas vai izmantojiet ceļus, līdz varat noturēt līniju.

Ko man vajadzētu just Sānu pagrieziena laikā?

Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā slīpie vēdera muskuļi, kā arī plecs uz grīdas puses un sēžas muskuļi, kas notur ķermeni taisni.

Vai varu izmantot Sānu pagriezienu kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi darbojas kā zemas slodzes pamata muskuļu un plecu stabilitātes vingrinājums pirms treniņa, īpaši, ja saglabājat atkārtojumus lēnus un kontrolētus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Sānu pagriezienā?

Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana ātrā vēzienā, kas sagrauj sānu dēļa pozīciju. Turiet roku zem pleca un rotējiet rumpja daļu kontrolēti.