Mugurkaula Pagrieziens, 2. Versija
Mugurkaula pagrieziens (2. versija) ir sēdus izpildāms Pilates stila vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas māca rotēt krūškurvī, saglabājot iegurni nekustīgu. Attēlā kājas ir izstieptas uz grīdas, bet rokas turētas plecu augstumā, kas pārvērš ķermeni par garu sviru un padara pamanāmas pat nelielas stājas izmaiņas. Tas arī ir šī vingrinājuma mērķis: jūs netiecaties pēc liela amplitūdas diapazona, bet gan praktizējat tīru mugurkaula rotāciju ar kontroli.
Vingrinājums galvenokārt tiek izmantots rumpja kontroles, slīpo vēdera muskuļu iesaistes un stājas disciplīnas trenēšanai. Tā kā kājas paliek nekustīgas un rokas paceltas, darba sajūtai jārodas no vidusdaļas un muguras augšdaļas, kas organizē pagriezienu, nevis no roku šūpošanas vai plecu raustīšanas. Kustība ir noderīga arī, lai iemācītos saglabāt mugurkaulu taisnu rotācijas laikā, kas noder Pilates nodarbībās, iesildoties un vispārējā pamata muskulatūras kondīcijas uzlabošanā.
Sagatavošanās ir svarīga. Sēdiet uz paklājiņa ar abiem sēžas kauliem uz grīdas, kājām izstieptām un kopā, un krūškurvi paceltu pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Ja paceles cīpslas velk iegurni uz iekšu un izlīdzina muguras lejasdaļu, sēdiet uz salocīta dvieļa vai maza paliktņa, lai varētu saglabāt stāvus pozīciju. No turienes izstiepiet rokas uz sāniem, pastiepieties ar galvas virsu uz augšu un saglabājiet plecus atslābinātus, nevis paceltus.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam rumpja pagriezienam ap stabilu pamatu. Rotējiet no ribām, saglabājiet gurnus vērstus uz priekšu un atgriezieties centrā, nesaspiežot mugurkaulu un neatsperoties uz nākamo pusi. Elpošanai jāpalīdz, nevis jāsteidzina kustība: izmantojiet kontrolētu izelpu pagrieziena laikā, pēc tam atgriezieties centrā ar pietiekamu izstiepumu, lai nākamais atkārtojums sāktos no augstas pozīcijas.
Šī versija ir piemērota, ja vēlaties zemas slodzes pamata muskulatūras vingrinājumu, kas tomēr prasa precizitāti. Tas ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuriem jāiemācās kontrolēta rotācija, bet tikai tad, ja viņi spēj saglabāt kājas nekustīgas un mugurkaulu izstieptu. Ja muguras lejasdaļā parādās saspringums, pleci sāk celties uz augšu vai rumpis sāk šūpoties, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām taisni sev priekšā, pēdām kopā un abiem sēžas kauliem iesakņotiem grīdā.
- Izstiepiet mugurkaulu, paceliet krūškurvi un izstiepiet abas rokas taisni plecu augstumā ar plaukstām uz leju.
- Saglabājiet gurnus vērstus uz priekšu un atslābiniet plecus prom no ausīm pirms pirmā pagrieziena.
- Ieelpojiet, lai pastieptos garāki ar galvas virsu, neatliecoties atpakaļ un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Izelpojiet un rotējiet krūškurvi uz vienu pusi, saglabājot iegurni un kājas nekustīgas.
- Griezieties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt rokas vienā līmenī, kaklu garu un rumpis paceltu.
- Ieelpojiet pagrieziena beigās, pēc tam atgriezieties centrā ar kontroli un bez atspēriena.
- Atkārtojiet uz otru pusi plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot kustību vienmērīgu un plūstošu.
Padomi un triki
- Ja paceles cīpslas velk iegurni atpakaļ, sēdiet uz salocīta dvieļa vai maza paliktņa, lai varētu saglabāt mugurkaulu taisnu.
- Domājiet par krūškurvja pagriešanu virs iegurņa, nevis par roku šūpošanu no vienas puses uz otru.
- Saglabājiet abus augšstilbus un abas pēdas nekustīgas; ķermeņa lejasdaļai jābūt kā stabilam enkura punktam pagriezienam.
- Ļaujiet rokām palikt garām un vienā līmenī, nevis ļaujiet vienam elkonim saliekties vai vienai rokai noslīdēt zem plecu augstuma.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un kakla aizmuguri garu, lai galva nevadītu rotāciju.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai ja viens gurns sāk celties no grīdas.
- Izelpojiet pagrieziena laikā un izvairieties no elpas aizturēšanas maksimālajā punktā.
- Palēniniet atgriešanos centrā, lai neatsistos atpakaļ caur vidu vai nezaudētu stāju nākamajā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Mugurkaula pagrieziens (2. versija)?
Tas trenē kontrolētu rumpja rotāciju, īpaši slīpos vēdera muskuļus un dziļo pamata muskulatūru, vienlaikus mācot saglabāt iegurni stabilu.
Vai iesācēji var veikt šo sēdus pagriezienu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks pagrieziens, sēdēšana taisni un atbalsts zem gurniem, ja paceles cīpslas ir saspringtas.
Vai manas kājas drīkst kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Kājām jāpaliek garām un nekustīgām, lai rumpim būtu jāveic rotācijas darbs.
Cik tālu man jāgriežas uz katru pusi?
Tikai tik tālu, cik spējat saglabāt abus sēžas kaulus uz grīdas, rokas vienā līmenī un mugurkaulu izstieptu.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka rotācija notiek no saspiestas muguras lejasdaļas, nevis no krūškurvja. Samaziniet amplitūdu un sēdiet taisnāk.
Vai man jātur rokas plecu augstumā?
Jā. Rokas darbojas kā svira un palīdz parādīt, vai pleci saglabājas vienā līmenī pagrieziena laikā.
Vai ir pieļaujams saliekt ceļus?
Jā, ja saspringtas paceles cīpslas vai atpakaļ sagāzts iegurnis apgrūtina sēdēšanu taisni ar taisnām kājām.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nešūpojieties pagrieziena laikā. Ja kustība kļūst saraustīta, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.
