Peldēšana

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldēšana ir Pilates grīdas vingrinājums guļus uz vēdera, kas māca pacelt un mainīt pretējo roku un kāju, vienlaikus saglabājot ķermeni izstieptu, kaklu atbrīvotu un muguras lejasdaļu kontrolētu. Tas izskatās vienkārši, taču vērtība slēpjas mazu, precīzu kustību koordinēšanā, neļaujot ribām izvirzīties, pleciem sasprindzināties vai kājām izdarīt vēzienus ar inerci. Vingrinājums parasti tiek izpildīts tikai ar ķermeņa svaru, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no pozīcijas, ritma un tā, cik labi saglabājat sasprindzinājumu ķermeņa aizmugurējā daļā.

Nosaukums atbilst kustībai: jūs paliekat ar seju uz leju un maināt ekstremitātes vienmērīgā, peldēšanai līdzīgā ritmā. Tas padara vingrinājumu noderīgu muguras muskuļu izturībai, sēžas muskuļu aktivizēšanai, muguras augšdaļas kontrolei un stumbra stabilitātei. Praksē mērķa muskuļi strādā kopā, nevis viena zona veic visu darbu, tāpēc stumbram un iegurnim jāpaliek stabilam, kamēr rokas un kājas kustas. Ja krūškurvis paceļas pārāk augstu vai muguras lejasdaļa pārmērīgi izliecas, vingrinājums pārvēršas par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis kontrolētu koordinācijas treniņu.

Ieņemiet sākuma pozīciju, guļot uz vēdera ar rokām izstieptām virs galvas, kājām taisnām un pieri nedaudz virs grīdas. No šīs pozīcijas viegli sasprindziniet vidusdaļu, izstiepiet galvas virsu un papēžus, un sāciet pacelt vienu roku un pretējo kāju dažus centimetrus no grīdas. Stiepienam jābūt garam, nevis augstam. Pretējā puse paliek aktīva un izstiepta, pēc tam mainiet puses ar vienmērīgu ritmu, lai kustība būtu nepārtraukta un vienmērīga.

Kvalitatīvā izpildījumā iegurnis paliek smags, ribas ievilktas un kakls vienā līnijā ar mugurkaulu. Rokām jāvirzās uz priekšu un nedaudz uz augšu, nesaspiežot plecus, savukārt kājas jāpaceļ, izmantojot sēžas un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, nevis ceļgalus. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, lai stumbrs nezaudētu formu, pieaugot nogurumam. Daudziem cilvēkiem šis vingrinājums vislabāk noder kā Pilates papildinājums, iesildīšanās vai zemas intensitātes pamata/muguras muskuļu noslēguma vingrinājums, kur precizitāte ir svarīgāka par ātrumu.

Ja vēlaties, lai vingrinājums trenētu pareizo kustību modeli, domājiet par garumu un ritmu, nevis par augstumu un spēku. Īsāka, tīrāka amplitūda ar vienmērīgu maiņu parasti ir labāka nekā pārspīlēti pacēlumi. Iesācēji var izmantot ļoti mazus pacēlumus un lēnāku tempu, savukārt pieredzējušāki sportisti var saglabāt ķermeni stabilāku un palielināt kopējo laiku zem slodzes. Mērķis ir pabeigt vingrinājumu, jūtoties organizēti visā ķermeņa aizmugurējā līnijā, nevis saspiesti muguras lejasdaļā vai saspringti plecos.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar rokām izstieptām virs galvas, kājām taisnām un pieri nedaudz virs paklājiņa.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un izstiepiet pēdu pirkstus tā, lai kājas varētu pacelt, nesaliekot ceļgalus.
• Pirms pirmā atkārtojuma viegli ievilkt ribas un sasprindzināt vidusdaļu, lai muguras lejasdaļa paliktu izstiepta.
• Paceliet vienu roku un pretējo kāju dažus centimetrus no grīdas, nesasprindzinot plecus un neizliecot mugurkaula jostas daļu.
• Stiepiet pacelto roku uz priekšu un pacelto kāju atpakaļ, it kā jūs stieptos abos ķermeņa virzienos.
• Kontrolēti nolaidiet šo pāri, saglabājot stumbru stabilu un iegurni nekustīgu.
• Pārejiet uz otru roku un kāju, pēc tam turpiniet mainīt puses vienmērīgā, ritmiskā modelī.
• Elpojiet vienmērīgi kustības laikā un pārtrauciet vingrinājumu, ja krūškurvis sāk lēkāt vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Padomi un triki

• Saglabājiet pacēlumus mazus; šis vingrinājums ir par tīru kustību maiņu, nevis par to, cik augstu paceļas roka vai kāja.
• Iedomājieties stiepšanos prom no ķermeņa centra, nevis ekstremitāšu vēzēšanu.
• Viegli piespiediet iegurni pie grīdas, lai muguras lejasdaļa netiktu pārmērīgi izliekta.
• Saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties uz leju, nevis atliecot zodu uz augšu.
• Ja plecos jūtat diskomfortu, samaziniet roku augstumu un turiet īkšķus nedaudz vērstus uz āru.
• Kustieties tādā tempā, kas ļauj mainīt puses bez raustīšanās vai ritma zaudēšanas.
• Izelpojiet, kad paceļat pretējo roku un kāju, un ieelpojiet, kad tās nolaižat, ja tas palīdz saglabāt stabilitāti.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad stumbrs sāk šūpoties no vienas puses uz otru vai sēžas muskuļi vairs nespēj kontrolēt kājas pacelšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Peldēšana?

Tas trenē koordināciju, muguras muskuļu izturību, plecu kontroli un stumbra stabilitāti, kamēr pretējā roka un kāja kustas kopā.

Kāpēc man jātur krūškurvis zemu?

Krūškurvja turēšana zemu novērš kustības pārvēršanos par muguras atliekšanu un palīdz ekstremitātēm strādāt no neitrāla stumbra pozīcijas.

Vai kājas pacelšanas laikā ceļgaliem jābūt saliektiem?

Nē, turiet kājas taisnas un paceliet tās tikai dažus centimetrus, lai sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi veiktu darbu, nevis veiktu spārdīšanās kustību.

Cik augstu rokas un kājas jāpaceļ no grīdas?

Tikai tik augstu, lai tās nepieskartos grīdai un saglabātu stabilu stumbru; labākie atkārtojumi parasti ir mazi un kontrolēti.

Vai iesācēji var veikt Peldēšanu?

Jā, iesācēji var sākt ar lēnāku maiņu, mazāku amplitūdu un īsākiem piegājieniem, pirms palielina ilgumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana vai ekstremitāšu raustīšana, kā rezultātā iegurnis un ribas zaudē pozīciju.

Kur man visvairāk vajadzētu just Peldēšanu?

Jums to vajadzētu just sēžas muskuļos, augšstilbu aizmugurējā daļā, muguras augšdaļā un dziļajos stumbra muskuļos, ar tikai nelielu spiedienu muguras lejasdaļā.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet maiņu, noturiet katru stiepienu nedaudz ilgāk vai saglabājiet stumbru vēl stabilāku, vienlaikus saglabājot to pašu amplitūdu.