Sānu Spēriens Uz Ceļiem
Sānu spēriens uz ceļiem ir Pilates stila ķermeņa svara vingrinājums serdes un gurnu stabilitātei, ko izpilda, balstoties uz vienas rokas un viena ceļa. Attēlotajā pozīcijā strādājošā puse atrodas virs atbalsta puses, ārējā roka atrodas aiz galvas, un brīvā kāja tiek pacelta prom no ķermeņa kontrolētā sānu spēriena kustībā. Mērķis nav ātrums vai augstums. Mērķis ir saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr paceltā kāja un viduklis veic darbu.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt slīpos vēdera muskuļus, gūžas vidējo muskuli un dziļos stumbra stabilizatorus, pārmērīgi nenoslogojot mugurkaulu. Atbalsta plecam ir jābūt stabilam, krūškurvim jābūt kontrolētam, un iegurnim jāpaliek vienā līnijā, nevis jāpagriežas. Tas padara vingrinājumu šķietami nelielu, ja to izpilda pareizi, bet ļoti prasīgu muskuļiem, kas organizē stumbru un gurnus.
Novietojiet roku tieši zem pleca, atspiedieties no grīdas un novietojiet uz ceļa esošo kāju tā, lai gurns būtu ērtā un stabilā pozīcijā. No turienes brīvajai kājai jāvirzās pa tīru sānu trajektoriju ar taisnu līniju caur gurnu un celi. Saglabājiet kaklu atslābinātu, elkoni platu, ja roka ir aiz galvas, un neļaujiet viduklim iebrukt, kad kāja tiek pacelta un nolaista. Mazas, precīzas atkārtojumu kustības šeit ir vērtīgākas nekā liela amplitūda.
Šis ir labs papildu vingrinājums Pilates sesijām, serdes muskuļu noslēguma vingrinājumiem un gūžas vidējā muskuļa iesildīšanai, jo tas māca sānu gurnu kontroli, kamēr stumbrs pretojas sānu noliekšanai un rotācijai. Tas darbojas vislabāk, ja atkārtojumu ritms ir vienmērīgs, iegurnis paliek līmenī un atbalsta puse neceļas uz augšu. Ja plecs, muguras lejasdaļa vai gurns sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu pirms papildu atkārtojumu pievienošanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet pozīcijā uz ceļiem, balstoties uz vienas rokas, kas novietota zem pleca, un otru roku aiz galvas.
- Turiet uz ceļa esošo celi un atbalsta roku vienā pusē, lai ķermenis varētu palikt vienā līnijā.
- Atspiedieties no grīdas ar atbalsta roku un neļaujiet plecam sakrist virzienā uz ausi.
- Pirms pirmā atkārtojuma izstiepiet brīvo kāju un novietojiet to nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
- Paceliet strādājošo kāju uz sāniem vienmērīgā lokā, saglabājot ribas un iegurni nekustīgus.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, negriežoties un neceļot gurnu uz augšu.
- Kontrolēti nolaidiet kāju, līdz jūtat, ka ārējais gurns paliek sasprindzināts.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, vienmērīgi elpojot un pēc katra atkārtojuma atjaunojot pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta roku tieši zem pleca, lai locītavu stāvoklis būtu stabils.
- Domājiet par kājas pacelšanu no ārējā gurna, nevis šūpošanu no muguras lejasdaļas.
- Stiepieties caur strādājošās kājas papēdi, lai saglabātu gūžas vidējā muskuļa sasprindzinājumu.
- Ļaujiet augšējam elkonim atvērties plaši, nevis velciet galvu uz priekšu.
- Turiet apakšējo vidukli paceltu, lai ķermenis neiegrimtu grīdā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja iegurnis pagriežas vai plecs sāk celties uz augšu.
- Kustieties lēnām nolaišanas fāzē, jo tieši tur parasti tiek zaudēta kontrole.
- Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un ieelpojiet, kad tā atgriežas sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu spēriens uz ceļiem?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, dziļos serdes stabilizatorus un kustīgās kājas ārējo gurnu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja saglabā mazu amplitūdu un koncentrējas uz ķermeņa stabilitāti.
Kur jāatrodas rokai un plecam sākuma pozīcijā?
Novietojiet roku tieši zem pleca un turiet plecu stabilu, lai jūs atbalstītu sevi, nevis iegrimtu locītavā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Vairums cilvēku pagriež ķermeni vai ļauj apakšējam viduklim iebrukt, kad kāja tiek pacelta.
Vai strādājošajai kājai jāpaliek taisnai?
Taisna kāja atbilst attēlotajai versijai, bet nedaudz ieliekts celis ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurni nekustīgu.
Kāpēc roka ir aiz galvas?
Tas palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un kaklu organizētu, kamēr serdes muskuļi pretojas sānu noliekšanai.
Cik augstu jāceļ kāja?
Celiet tikai tik augstu, cik varat, negrozot gurnus un nezaudējot spiedienu uz atbalsta roku.
Kā es varu padarīt sānu spērienu uz ceļiem grūtāku?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai izmantojiet garāku sviru, turot kāju pilnībā izstieptu.
