Bumerangs
Bumerangs ir klasisks Pilates vingrojums uz paklājiņa, kas vienā nepārtrauktā secībā apvieno mugurkaula artikulāciju, paceles cīpslu stiepšanu, plecu stabilitāti un dziļo ķermeņa muskuļu kontroli. Tas parasti tiek izpildīts kā ķermeņa svara vingrojums uz paklājiņa, kurā rumpis ripo atpakaļ, kājas virzās pāri galvai, un ķermenis atgriežas augstā sēdus līdzsvara pozīcijā, pirms noslēguma stiepšanās uz priekšu. Vingrojums izskatās plūstošs, taču treniņa efekts rodas no precizitātes: katra fāze ir atkarīga no laika izjūtas, kontroles un mierīga elpošanas ritma.
Šī kustība rada lielu slodzi uz vēdera preses muskuļiem, gūžas locītāju muskuļiem, paceles cīpslām, mugurkaula stabilizatoriem un plecu joslas muskuļiem. Kājas netiek vienkārši pārvietotas telpā; tās palīdz izveidot garu sviru, kas liek ķermeņa centram strādāt smagāk. Pleci arī ir svarīgi, jo rokām un muguras augšdaļai ir jāatbalsta pāreja, neļaujot tai iebrukt kakla daļā. Ja sākuma pozīcija ir pavirša, atpakaļripošana kļūst haotiska, un atgriešanās zaudē to tīro Pilates līniju, kas piešķir vingrojumam tā vērtību.
Sāciet ar iegurni uz paklājiņa un izstieptu mugurkaulu, pirms uzsākat ripošanu. Virzoties atpakaļ, turiet ribas savilktas un kaklu garu, lai ķermenis locītos caur mugurkaulu, nevis kristu uz galvas vai šūpotos ar inerci. Pozīcijai virs galvas jābūt kontrolētai, nevis forsētai, un pārejai atpakaļ sēdus pozīcijā jābūt pietiekami vienmērīgai, lai jūs varētu noturēt formu, neraustot kājas un neizplešot ribas.
Bumerangs parasti tiek izmantots progresīvajos Pilates vingrojumos uz paklājiņa vai sesijās, kurās uzsvars tiek likts uz koordināciju, ķermeņa centra izturību un paceles cīpslu mobilitāti kontrolētā veidā. Tas ir mazāk saistīts ar tīru spēku un vairāk ar ķermeņa organizēšanu prasīgā kustību diapazonā. Ja nevarat saglabāt mierīgu kaklu, stabilu iegurni un vienmērīgu atgriešanos sēdus līdzsvarā, samaziniet diapazonu vai vispirms atgriezieties pie vienkāršākiem "roll-over" un "teaser" vingrojumiem. Pareizi izpildīts, vingrojums šķiet elegants, garš un kontrolēts, nevis sasteigts vai nestabils.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties taisni uz paklājiņa ar abām kājām izstieptām sev priekšā un rokām viegli atbalstītām uz grīdas blakus gurniem.
- Izstiepieties caur galvas virsu, turiet plecus lejā un pagariniet mugurkaulu pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas.
- Izelpojiet un ripojiet ar iegurni atpakaļ, vienlaikus nedaudz pievelkot zodu un ļaujot mugurkaulam atritināties pret paklājiņu.
- Turpiniet ripošanu, līdz kājas virzās pāri galvai un pēdas kontrolēti sasniedz grīdu aiz jums.
- Turiet ribas ievilktas un kaklu atslābinātu, lai svars paliktu uz pleciem un muguras augšdaļas, nevis uz galvas.
- Īsi aizturiet pozīciju virs galvas, pēc tam ieelpojiet, mainot virzienu un slaukot kājas atpakaļ caur centra līniju.
- Artikulējiet atpakaļ uz augšu līdz līdzsvarotai sēdus pozīcijai, atverot krūškurvi, kad rumpis atgriežas vertikālā stāvoklī.
- Pabeidziet secību, izstiepjoties uz priekšu ar kontroli, pēc tam atgriezieties sēdus pozīcijā, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Uztveriet vingrojumu kā ripošanas secību, nevis spērienu; kājām jāpārvietojas tāpēc, ka mugurkauls un rumpis organizē kustību.
- Ja pēdas nevar sasniegt grīdu aiz jums bez kakla sasprindzinājuma, samaziniet diapazonu, nevis metiet kājas pāri galvai.
- Ripošanas laikā turiet rokas aktīvas uz paklājiņa, lai tās vadītu pāreju, neraujot plecus uz priekšu.
- Saglabājiet garu kaklu ar nelielu zoda pievilkšanu ceļā atpakaļ, lai izvairītos no slodzes uz kakla skriemeļiem.
- Kad virzāties uz priekšu, turiet ribas aizvērtas, lai atgriešanās justos kā kontrole caur vēdera presi, nevis iekrišana gurnos.
- Nedaudz salieciet ceļus, ja saspringtas paceles cīpslas padara formu saraustītu vai ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu un izvairieties no papildu ātruma kustības augšdaļā, kur kontroles izaicinājums ir vislielākais.
- Pārtrauciet vingrojumu, ja jūtat spiedienu kaklā, duršanu muguras lejasdaļā vai plecu atbalsta zudumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Bumerangs trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē vēdera preses muskuļus, mugurkaula stabilizatorus, paceles cīpslas, gūžas locītāju muskuļus un plecu joslas kontroli.
Vai Bumerangs ir Pilates vingrojums iesācējiem?
Parasti nē. Tas ir progresīvs vingrojums uz paklājiņa, un lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu pilnveidoties ar "roll-over" un "teaser" variācijām.
Kādai jābūt sākuma pozīcijas sajūtai?
Jums jājūtas gariem caur mugurkaulu, stabiliem uz sēžas kauliem un gataviem ripot, neiekrītot krūškurvī.
Kāpēc man sāp kakls "roll-over" daļas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka kājas kustas ātrāk, nekā rumpis spēj kontrolēt. Samaziniet diapazonu un saglabājiet lielāku svaru uz pleciem un muguras augšdaļu.
Vai manām pēdām jāpieskaras grīdai aiz manis?
Tikai tad, ja varat to izdarīt, nesasprindzinot kaklu un nezaudējot vēdera preses kontroli. Mazāks diapazons virs galvas ir labāks nekā saspringta stiepšanās.
Vai es varu saliekt ceļus Bumerangā?
Jā. Mīksts ceļu saliekums var padarīt pāreju drošāku, ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas vai ja pilno sviru ir pārāk grūti kontrolēt.
Kura ir visgrūtākā kustības daļa?
Pāreja atpakaļ līdzsvarotā sēdus pozīcijā parasti ir visgrūtākā, jo tā prasa ķermeņa centra kontroli, kamēr kājas joprojām ir garas un smagas.
Kā man vajadzētu elpot šīs secības laikā?
Izelpojiet, ripojot atpakaļ, saglabājiet mieru pozīcijā virs galvas, pēc tam vienmērīgi ieelpojiet vai izelpojiet, atgriežoties sēdus pozīcijā, neaizturot elpu.
