Ronis

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Ronis ir Pilates vingrinājums uz paklājiņa, kas attīsta ķermeņa centra kontroli, mugurkaula artikulāciju un līdzsvaru, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Sākuma pozīcijā jūs sēžat uz paklājiņa, izbāžat rokas caur kājām, lai satvertu potītes, un balansējat aiz sēžas kauliem ar atvērtiem ceļgaliem un paceltām pēdām. Formai jābūt noapaļotai un kompaktai, nevis vaļīgai vai sakritušai, jo viss vingrinājums ir atkarīgs no organizētas pozas saglabāšanas ripošanas laikā.

Katra atkārtojuma laikā jums vienmērīgi jāveic kontrolēts ripojums atpakaļ un pēc tam jāatgriežas līdzsvara punktā, nezaudējot potīšu satvērienu vai mugurkaula izliekumu. Mērķis nav mest ķermeni atpakaļ; mērķis ir saglabāt kustību pietiekami mazu, lai jūs varētu kontrolēt pāreju uz lāpstiņām un pēc tam atgriezties tajā pašā sēdus līdzsvara pozīcijā. Tas padara Roni noderīgu ķermeņa apzinātības, vēdera muskuļu iesaistes un koordinācijas uzlabošanai.

Trīs viegli pēdu piesitieni augšpusē ir daļa no vingrinājuma ritma. Tiem jānotiek, kamēr saglabājat līdzsvaru uz sēžas kauliem, nevis kamēr šūpojaties, spārdāties vai vēzējaties. Turiet plecus atslābinātus, kaklu garu un zodu viegli pievilktu, lai galva sekotu mugurkaula izliekumam, nevis vadītu kustību. Ja ripošana kļūst saraustīta, sākuma pozīcija ir pārāk plata vai kustība ir pārāk ātra.

Tā kā vingrinājumu nosaka pozīcija un ritms, nevis slodze, sākuma pozīcija nosaka visa komplekta kvalitāti. Neliela iegurņa ievilkšana, vienmērīgs vēdera muskuļu sasprindzinājums un kontrolēta izelpa pirms katra ripojuma palīdz saglabāt kustību centrētu. Ja zaudējat noapaļoto formu, pleci sāk celties uz augšu vai pēdas izslīd un nolaižas pret grīdu, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.

Ronis labi iederas Pilates nodarbībās, iesildīšanās posmos vai uz ķermeņa centru vērstos papildvingrinājumos, kad vēlaties kontrolētu rumpja spēku, nevis lielu slodzi. Tas var būt lieliska izvēle iesācējiem, ja amplitūda paliek maza un ripošanas fāze ir vienmērīga, taču tas joprojām prasa precizitāti. Izmantojiet to, lai praktizētu pareizu elpošanu, stabilu līdzsvaru un konsekventu atgriešanos tajā pašā sākuma pozīcijā katrā atkārtojumā, un uztveriet katru atkārtojumu kā koordinācijas pārbaudi, nevis ātruma sacensības.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa un satveriet potīšu iekšpusi vai priekšpusi, pēc tam paceliet pēdas tā, lai balansētu aiz sēžas kauliem.
• Ērti atveriet ceļgalus un noapaļojiet muguras lejasdaļu kompaktā C-formā ar mīkstu krūškurvi un nedaudz pievilktu zodu.
• Izelpojiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus pirms pirmā ripojuma, lai iegurnis paliktu ievilkts un mugurkauls saglabātu organizētu stāvokli.
• Vienmērīgi ripojiet atpakaļ, līdz lāpstiņas viegli pieskaras grīdai, saglabājot potīšu satvērienu un nemainīgu ceļgalu atvērumu.
• Apstājieties atpakaļ atliektajā līdzsvara pozīcijā un trīs reizes saskarieties ar pēdu pēdām, nezaudējot noapaļoto formu.
• Izmantojiet izelpu un vēdera muskuļu vilkmi, lai ripotu atpakaļ augšup līdz sēdus līdzsvaram uz sēžas kauliem.
• Atjaunojiet līdzsvaru augšpusē, turot pēdas paceltas un plecus atslābinātus pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu mazu, kontrolētu amplitūdu katru reizi.

Padomi un triki

• Turiet potīšu satvērienu vieglu, bet drošu, lai rokām nebūtu jūs jārauj cauri ripojumam.
• Ļaujiet kustībai virzīties uz lāpstiņām, nevis uz kaklu vai galvas aizmuguri.
• Piesitienam jābūt klusam un mazam; ja pēdas spēcīgi vēzējas, ripojums ir pārāk ātrs.
• Iedomājieties, ka ripojat pa gludu līkni, nevis sakrītat atpakaļ un pēc tam strauji metaties uz priekšu.
• Visu laiku turiet ceļgalus ērti atstatus, lai augšstilbi nesaspiestu rumpi.
• Izelpojiet ripojot atpakaļ un atkal virzoties uz priekšu, lai palīdzētu vēdera muskuļiem palikt aktīviem.
• Ja zaudējat sēdus līdzsvaru augšpusē, samaziniet amplitūdu, pirms tiecaties pēc lielāka ātruma vai vairāk piesitienu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai pleci sāk sasprindzināties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Ronis?

Tas galvenokārt trenē Pilates stila ķermeņa centra kontroli, mugurkaula artikulāciju un līdzsvaru, kamēr ķermenis ripo un atgriežas sēdus pozīcijā.

Kur jāatrodas rokām vingrinājumā Ronis?

Izbāziet rokas caur kājām un satveriet potītes vai apakšstilbus, lai ripošanas laikā varētu saglabāt noapaļoto formu.

Cik tālu man vajadzētu ripot atpakaļ?

Ripojiet tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt potīšu satvērienu, noapaļoto mugurkaulu un atgriešanos sākuma pozīcijā.

Vai Ronim vajadzētu justies kā kakla vingrinājumam?

Nē. Kaklam jāpaliek garam un atslābinātam, kamēr darbu veic rumpis.

Vai man ir jāpiesit pēdas viena otrai?

Jā, trīs vieglie piesitieni ir daļa no Pilates ritma, taču tiem jānotiek bez šūpošanās vai līdzsvara zaudēšanas.

Vai Ronis ir piemērots iesācējiem?

Tas var būt piemērots, ja saglabājat mazu amplitūdu un kustaties pietiekami lēni, lai ripošanas laikā saglabātu līdzsvaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir impulsa izmantošana, nevis vēdera muskuļu iesaiste, lai ripotu atpakaļ un atgrieztos augšup.

Kā es varu padarīt Roni grūtāku?

Padariet ripošanas fāzi vienmērīgāku, saglabājiet tīrāku līdzsvaru augšpusē un saglabājiet vienādu formu katrā atkārtojumā, nevis palieliniet ātrumu.