Nāriņa

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Nāriņa ir klasisks Pilates sānu izliekšanās vingrinājums, ko izpilda sēdus uz grīdas. Viena kāja ir saliekta blakus vai aiz ķermeņa, otrs gurns paliek uz grīdas, un rumpis izliecas prom no atbalsta rokas, kamēr augšējā roka stiepjas pāri galvai. Kustība ir lēna un kontrolēta, ar mērķi radīt garumu sānu ķermenī, nevis iegrimt plecā vai muguras lejasdaļā.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un muskuļus, kas kontrolē rumpja sānu fleksiju, savukārt muguras platākie muskuļi, starpribu muskuļi, kvadrātveida jostas muskulis, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori palīdz saglabāt pozīciju. Tas arī prasa, lai gurni un krūškurvis kustētos neatkarīgi, tāpēc Nāriņa ir noderīga Pilates sesijās, kas vērstas uz stāju, mugurkaula mobilitāti un pareizu elpošanas mehāniku.

Sagatavošanās ir svarīga, jo Nāriņa šķiet plūstoša tikai tad, ja iegurnis ir noenkurots un mugurkauls sākumā ir taisns. Sēdiet ar atbalsta roku stingri uz grīdas, turiet krūškurvi virs iegurņa un ļaujiet augšējai rokai radīt telpu, pirms noliecaties. Ja apakšējā puse iekrīt vai plecs tiek raustīts uz auss pusi, stiepšanās kļūst īsāka un kontrole ātri zūd.

Katras atkārtojuma laikā ieelpojiet, lai vispirms pastieptos uz augšu, pēc tam izelpojiet, veicot sānu izliekšanos un stiepšanos pāri galvai vienā nepārtrauktā lokā. Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā nolaišanās, rumpim atgriežoties centrā, nevis strauji iztaisnojoties. Neliela, bet tīra amplitūda ir vērtīgāka nekā liela izliekšanās, kas sagriež rumpī vai atrauj gurnu no grīdas.

Nāriņa labi darbojas kā iesildīšanās, mobilitātes vingrinājums vai papildu kustība Pilates vai uz centru vērstā sesijā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, taču pozīcija joprojām prasa pacietību un precizitāti. Izmantojiet to, lai atvērtu sānu ķermeni, nostiprinātu stāju un praktizētu elpošanu garā, atbalstītā rumpī.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas Nāriņas pozīcijā ar vienu kāju saliektu uz sāniem vai aiz muguras, un pretējo apakšstilbu novietotu leņķī, lai gurni varētu palikt vienā līmenī.
• Novietojiet roku, kas atrodas vistuvāk grīdai, blakus gurnam, turiet plecu lejā un sakārtojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat kustību.
• Stiepiet brīvo roku pāri galvai un nedaudz uz priekšu, lai rumpja sāns justos garš, pirms sākas izliekšanās.
• Ieelpojiet, lai kļūtu garāks caur galvas virsu, un turiet abus sēžas kaulus smagus uz grīdas.
• Izelpojiet un izlieciet rumpi prom no atbalsta rokas, ļaujot augšējai rokai sekot plūstošai sānu izliekšanās trajektorijai.
• Turiet krūtis atvērtas un izvairieties no sagriešanās uz priekšu stiepšanās laikā, lai kustība paliktu sānu ķermenī.
• Īsi pauzējiet dziļākajā ērtajā punktā, pēc tam saglabājiet stiepšanos, ieelpojot atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu amplitūdu un kontroli.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta plecu prom no auss, lai sānu izliekšanās notiktu no ribām, nevis raustot plecu.
• Viegli piespiediet atbalsta roku grīdai, lai radītu telpu, pirms noliecaties tālāk.
• Ja apakšējais gurns turpina celties, samaziniet amplitūdu un turiet sēžas kaulu noenkurotu.
• Stiepiet augšējo roku garu pāri galvai, nevis ļaujiet tai slīdēt aiz muguras un pagriezt rumpi.
• Domājiet par visa ķermeņa sāna pagarināšanu nolaišanās laikā, pēc tam celšanos atpakaļ caur vidukli.
• Neliels, plūstošs loks ir labāks nekā liela izliekšanās, kas saspiež muguras lejasdaļu.
• Ja plaukstas locītava vai plecs jūtas saspiests, novietojiet atbalsta roku nedaudz tālāk no gurna.
• Turiet kaklu garu un ļaujiet galvai sekot mugurkaula līnijai, nevis nolaist to uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Nāriņa trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un citus sānu ķermeņa muskuļus, ar muguras plato muskuļu, starpribu muskuļu, kvadrātveida jostas muskuļa un plecu stabilizatoru palīdzību.

Vai Nāriņa ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas ir abi, taču parasti to izmanto kā kontrolētu mobilitātes un rumpja spēka vingrinājumu, nevis kā spēka vingrinājumu ar papildu svaru.

Kur jāatrodas manai atbalsta rokai?

Novietojiet to blakus gurnam, kas atrodas uz grīdas, pietiekami tuvu, lai atbalstītu jūs, neiegrimstot plecā.

Vai gurnam, kas atrodas uz grīdas, jāpaliek lejā Nāriņas laikā?

Jā, gurnam jāpaliek smagam un vienā līmenī, lai izliekšanās notiktu no rumpja, nevis slīdot nost no sēdvietas.

Kāpēc es jūtu Nāriņu plecā?

Tas parasti nozīmē, ka atbalsta roka ir pārāk tuvu vai plecs tiek raustīts. Pārvietojiet roku nedaudz tālāk un turiet lāpstiņu atslābinātu.

Vai iesācēji var ērti izpildīt Nāriņu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat nelielu amplitūdu, kustaties lēni un izmantojat roku uz grīdas līdzsvaram.

Kā man vajadzētu elpot kustības laikā?

Ieelpojiet, lai vispirms pastieptos, pēc tam izelpojiet, veicot sānu izliekšanos un stiepšanos. Ieelpojiet atkal, atgriežoties centrā.

Ko darīt, ja jūtu spiedienu muguras lejasdaļā?

Samaziniet amplitūdu un turiet ribas sakārtotas virs iegurņa. Nāriņai jābūt kā garai sānu stiepšanai, nevis muguras lejasdaļas saspiešanai.