Peldēšana Četrrāpus
Peldēšana četrrāpus ir pilates vingrinājums, ko izpilda uz grīdas, izmantojot ķermeņa svaru un lielu uzsvaru uz kontroli. Atrodoties četrrāpus, pārmaiņus izstiepiet vienu roku un pretējo kāju prom no ķermeņa tā, lai rumpis paliktu garš, gurni paliktu taisni un ķermenis negrieztos, cenšoties sasniegt lielāku amplitūdu. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu varat izstiepties.
Galvenā treniņa vērtība rodas no tā, kā Peldēšana četrrāpus vienlaikus izaicina dziļos vēdera muskuļus, mugurkaula stabilizatorus, sēžas muskuļus un plecu joslu. Vienai ķermeņa pusei ir jāatbalsta jūs, kamēr otra puse stiepjas, tāpēc katra atkārtojuma laikā ir jāpanāk līdzsvars starp stabilitāti un kustību. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties tīrāku rumpja kontroli, labāku koordināciju starp ķermeņa pusēm un organizētāku kustību modeli pirms prasīgākiem rāpošanas, lokomocijas vai pamata muskulatūras vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo paviršs pamats maina visu vingrinājumu. Rokām jāatrodas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem, un svars vienmērīgi jāsadala starp plaukstām un ceļgaliem. Kaklam jāpaliek garam, ribām jābūt ievilktām, un iegurnim jāpaliek līmenī, kamēr stiepjaties. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai krūškurvis nolaižas, saīsiniet stiepšanos un veiciet mazāku atkārtojumu, nevis mēģiniet forsēt lielāku līniju.
Katram atkārtojumam jābūt kā garai stiepšanās kustībai, nevis spērienam vai vēzienam. Izstiepiet strādājošo roku un kāju, līdz tās veido taisnu līniju ar rumpi, pēc tam noturiet tik ilgi, lai sajustu atbalsta puses darbu, nezaudējot stāju. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā stiepšanās, bez šūpošanās plecos vai gurnos. Elpošanai jāpaliek mierīgai un vienmērīgai, lai rumpis turpinātu atbalstīt kustību, nevis sasprindzinātos tik ļoti, ka ribas izvirzās uz āru.
Peldēšana četrrāpus labi iederas iesildīšanās programmā, pilates blokā, rehabilitācijas tipa pamata muskulatūras sesijā vai jebkurā programmā, kurai nepieciešams zemas slodzes stabilitātes darbs. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo kustība ir mērogojama, taču standarts ir stingrs: jo mazāk kompensāciju izmantojat, jo noderīgāks kļūst vingrinājums. Uztveriet katru atkārtojumu kā līdzsvara treniņu mugurkaulam un iegurnim, nevis kā testu tam, cik augstu var pacelt roku un kāju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz paklājiņa četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un saglabājiet svaru vienmērīgi starp abām plaukstām un abiem ceļgaliem.
- Iztaisnojiet kaklu, ievilciet ribas un saglabājiet iegurni līmenī, pirms sākat kustību.
- Izstiepiet vienu roku taisni uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju taisni atpakaļ aiz sevis.
- Turiet abus gurnus vērstus pret grīdu un pārtrauciet stiepšanos, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Īsi noturiet izstiepto pozīciju, stiepjoties caur pirkstgaliem un papēdi, lai ķermenis justos garš.
- Kontrolēti nolaidiet roku un ceļgalu atpakaļ, neļaujot rumpim šūpoties vai nobīdīties uz sāniem.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu stiepšanos ar pretējo roku un kāju.
- Elpojiet vienmērīgi katra atkārtojuma laikā un atjaunojiet sākuma pozīciju, ja sākat zaudēt līdzsvaru vai stāju.
Padomi un triki
- Turiet stiepjošo roku vienā līnijā ar ausi, nevis uz sāniem, lai rumpis negrieztos, palīdzot izpildīt atkārtojumu.
- Domājiet par aizmugurējā papēža slidināšanu prom, nevis par tā celšanu augstu; zemāka kājas līnija parasti palīdz saglabāt muguras jostas daļu mierīgāku.
- Ja pleci nobīdās virs atbalsta rokas, nedaudz paplašiniet pamatu un piespiediet abas plaukstas pie paklājiņa pirms nākamā atkārtojuma.
- Neliela pauze pilnībā izstieptā pozīcijā ir labāka nekā lielāka, bet nestabila stiepšanās.
- Turiet uz grīdas esošo ceļgalu vieglu; ja spēcīgi atspiežaties atpakaļ uz ceļgala, visticamāk, izmantojat impulsu.
- Izelpojiet, kad roka un kāja stiepjas, ja jūsu ribas mēdz izvirzīties uz āru stiepšanās laikā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, pirms to izdara sēžas muskuļi un dziļā muskulatūra.
- Kustieties pietiekami lēni, lai atbalsta puse paliktu mierīga un iegurnis nenoliektos uz paceltās kājas pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Peldēšana četrrāpus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē rumpja stabilitāti, sēžas kontroli un plecu kontroli, kamēr pretējā roka un kāja stiepjas prom no grīdas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāka stiepšanās un īsa noturēšana, ja vien rokas paliek zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
Vai maniem gurniem jāpaliek taisniem Peldēšanas četrrāpus laikā?
Jā. Centieties saglabāt abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu, nevis ļaut paceltajai kājai pagriezt iegurni vai šūpot rumpi.
Cik augstu jāpaceļ roka un kāja?
Tikai tik augstu, cik varat saglabāt garu mugurkaulu un stabilus plecus. Taisna, kontrolēta līnija ir labāka nekā liels pacēliens, kas izliec muguras lejasdaļu.
Vai Peldēšana četrrāpus ir tas pats, kas "bird dog"?
Tas ir ļoti līdzīgi. Šī versija uzsver lēnāku, vairāk pilates stilam atbilstošu stiepšanos un ķermeņa pagarināšanas kvalitāti, nevis ātru pārmaiņus kustību.
Kas jādara manām rokām un ceļgaliem?
Rokām jāpaliek novietotām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem, lai pamats paliktu stabils, kamēr pretējās ekstremitātes kustas.
Kāpēc manas muguras lejasdaļa vēlas izliekties šī vingrinājuma laikā?
Parasti stiepšanās ir pārāk liela vai ribas izvirzās uz āru. Saīsiniet rokas un kājas līniju un saglabājiet vienmērīgu izelpu stiepšanās laikā.
Vai es varu noturēt izstiepumu vai man jāturpina kustēties?
Abi varianti ir derīgi. Īsa noturēšana veido lielāku kontroli, savukārt vienmērīgs pārmaiņus ritms ir noderīgs, kad varat saglabāt rumpi nekustīgu.
