Planka Uz Apakšdelmiem Uz Atspiešanos

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka uz apakšdelmiem uz atspiešanos ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas vienlaikus nodarbina vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, plecus un tricepsus. Kustība sākas plankā uz apakšdelmiem un beidzas plankā uz taisnām rokām, tādējādi vienā vingrinājumā trenējot gan rumpja stabilitāti, gan ķermeņa augšdaļas izturību. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties nostiprināt serdi, kas noder arī atspiešanās vingrinājumos, rāpošanas kustībās un vispārējā plecu kontrolē.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums ir tik efektīvs, cik taisna ir līnija no pleciem līdz papēžiem. Elkoņi atrodas zem pleciem, apakšdelmi ir paralēli, un pēdas ir novietotas pietiekami plati, lai iegurnis nešūpotos no vienas puses uz otru. Ja gurni paceļas uz augšu vai muguras lejasdaļa ieliecas, planka pārvēršas par kompensāciju, nevis kvalitatīvu spēka darbu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai atbalsta pārejai no apakšdelmiem uz plaukstām un atpakaļ. Piespiediet vienu plaukstu pie grīdas, pēc tam otru, līdz rokas ir taisnas un pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām. Nolaidieties atpakaļ pa vienai rokai ar tādu pašu kontroli, turot ribu loku ievilktu un sēžas muskuļus aktīvus, lai rumpis negrieztos.

Planka uz apakšdelmiem uz atspiešanos ir lieliska izvēle serdes muskuļu treniņiem, atspiešanās sagatavošanai, sportiskajai kondīcijai un plecu stabilitātes darbam. To ir arī viegli pielāgot: platāks pēdu novietojums, īsāki sēriju garumi vai roku novietošana uz paaugstinājuma var padarīt to vieglāk izpildāmu, savukārt lēnāks temps vai ilgāka noturēšana padara to prasīgāku. Mērķis nav ātrums; mērķis ir nekustīgs rumpis un vienmērīga pāreja no elkoņiem uz plaukstām, nezaudējot ķermeņa sasprindzinājumu.

Tā kā vingrinājums vienlaikus noslogo plaukstu locītavas, elkoņus, plecus un vidusdaļu, nogurums ātri parādās, ja planka pozīcija izjūk. Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk rotēt, pleci raustās uz ausu pusi vai arī ķermenis sāk izlocīties, lai paceltos uz rokām. Kvalitatīvi atkārtojumi sniedz daudz vairāk noderīga spēka nekā sasteigti atkārtojumi, kuros ķermenis ieliecas vidusdaļā.

Norādījumi

• Nostājieties uz grīdas plankā uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, paralēliem apakšdelmiem, pēdām gurnu platumā un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Nedaudz ievilkt ribu loku, sasprindziniet sēžas muskuļus un spiediet papēžus atpakaļ, lai muguras lejasdaļa neieliektos, kad sākat sēriju.
• Turiet skatienu uz grīdas tieši pirms plaukstām un turiet kaklu taisnu, neļaujot galvai nolaisties.
• Piespiediet vienu plaukstu pie grīdas zem tā paša pleca, pēc tam iztaisnojiet šo roku, lai paceltos uz plaukstas.
• Piespiediet otru plaukstu un iztaisnojiet abus elkoņus, lai pabeigtu kustību augstajā plankā ar pleciem virs plaukstu locītavām.
• Nolaidieties atpakaļ plankā uz apakšdelmiem pa vienai rokai, novietojot katru apakšdelmu tur, kur tikko bija plauksta.
• Atbalsta maiņas laikā turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus un izelpojiet, kad spiežaties augšup.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet abus ceļus uz grīdas un atiestatiet pozīciju, ja planka līnija sāk izjukt.

Padomi un triki

• Novietojiet pēdas nedaudz platāk, ja gurni vēlas šūpoties, kad spiežaties no apakšdelmiem uz plaukstām.
• Iedomājieties, ka velkat elkoņus pret pirkstgaliem, lai saglabātu rumpja stabilitāti pārejas laikā.
• Novietojiet plaukstas tieši tur, kur bija apakšdelmi, lai nesniegtos pārāk tālu uz priekšu un neļautu pleciem sakrist.
• Veiciet spiešanos vienmērīgi; ja nākas raustīties, saīsiniet sēriju vai samaziniet tempu.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad nonākat augstajā plankā, īpaši atkārtojuma otrajā pusē.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, izmantojiet hanteles vai atspiešanās rokturus, lai plaukstas locītava paliktu neitrālākā līnijā.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms katras plaukstas piespiešanas, lai novērstu iegurņa griešanos ķermeņa celšanās laikā.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci raustās vai rumpis sāk izlocīties uz augšu, nevis celties kā viens vesels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina planka uz apakšdelmiem uz atspiešanos?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi, ar spēcīgu slīpo vēdera muskuļu, tricepsu, plecu un sēžas muskuļu iesaisti. Pāreja no apakšdelmiem uz plaukstām arī liek serdes muskuļiem pretoties rotācijai.

Vai iesācēji var veikt planku uz apakšdelmiem uz atspiešanos?

Jā, bet tas ir grūtāk nekā parastais planks. Iesācēji var saīsināt sēriju, novietot pēdas platāk vai balstīt rokas uz sola, lai padarītu pāreju vieglāk izpildāmu.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem un plaukstām?

Sāciet ar elkoņiem tieši zem pleciem un paralēliem apakšdelmiem. Kad spiežaties augšup, novietojiet katru plaukstu tuvu vietai, kur bija apakšdelms, lai pleci paliktu virs plaukstu locītavām, nevis sniegtos pārāk tālu uz priekšu.

Kāda ir lielākā kļūda plankā uz apakšdelmiem uz atspiešanos?

Visbiežākā kļūda ir gurnu griešanās vai ieliekšanās, pārejot no elkoņiem uz plaukstām. Ja rumpis izlocās, serdes muskuļi pārstāj pildīt savu funkciju.

Kāpēc es jūtu slodzi plecos un tricepsos?

Šie muskuļi veic spiešanas darbu katru reizi, kad atstājat planku uz apakšdelmiem un atgriežaties no augstā planka. Tas ir normāli, jo vingrinājums apvieno serdes stabilitāti ar atbalsta maiņu ķermeņa augšdaļā.

Kā es varu atvieglot planku uz apakšdelmiem uz atspiešanos?

Novietojiet pēdas platāk, samaziniet tempu vai paceliet apakšdelmus un plaukstas uz stabila sola. Varat arī veikt mazāk atkārtojumu, saglabājot katru pāreju precīzu.

Vai muguras lejasdaļai jāizliecas augstajā plankā?

Nē. Ja muguras lejasdaļa izliecas, atiestatiet pozīciju, ievilkt ribu loku, sasprindzinot sēžas muskuļus un samazinot kustības amplitūdu, līdz varat noturēt taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.

Vai planka uz apakšdelmiem uz atspiešanos ir labs vingrinājums serdes trenēšanai?

Jā. Tas ir spēcīgs serdes vingrinājums, jo vidusdaļai ir jāpretojas izliekšanās un rotācijas spēkiem, kamēr rokas maina atbalstu no apakšdelmiem uz plaukstām.