Plankas Atspiešanās Ar Airēšanu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Plankas atspiešanās ar airēšanu ir komplekss grīdas vingrinājums, kas apvieno atspiešanos ar vienas rokas hanteles airēšanu no stingras augstās plankas pozīcijas. Tas vienlaikus nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, muguras platākos muskuļus un dziļo muskulatūru, tāpēc mērķis ir ne tikai pārvietot svarus, bet arī neļaut rumpim un gurniem sagriezties katras rokas darbības laikā.

Hanteles ir svarīgas, jo tās paceļ rokas no grīdas un nodrošina atbalstu airēšanas kustībai. Šāds izkārtojums rada lielāku stabilitātes prasību nekā standarta atspiešanās, īpaši, kad viena roka pamet atbalsta punktu, lai pievilktu svaru pie ribām. Platāks pēdu novietojums parasti palīdz, taču rumpim joprojām jāpaliek taisnam pret grīdu.

Kustība vislabāk darbojas, ja vispirms tiek izveidota stabila planka. Novietojiet hanteles zem pleciem, novietojiet plaukstas tieši virs rokturiem un pirms pirmās atkārtojuma reizes izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pēc tam kontrolēti nolaidieties, atspiedieties atpakaļ augšup un pēc tam veiciet airēšanu ar vienu hanteli, neļaujot pretējam gurnam noslīdēt vai pagriezties. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un apzinātam, nevis sasteigtam.

Tā kā šis vingrinājums apvieno divus prasīgus modeļus, svara izvēle ir svarīgāka par ego. Vieglāku sešstūra hanteļu pāris bieži vien ir pietiekams, lai padarītu kustību izaicinošu, tiklīdz airēšana sāk novirzīt ķermeni no centra. Tas ir īpaši noderīgi ķermeņa augšdaļas kondīcijai, rumpja stabilitātes darbam un sporta treniņu blokiem, kur vēlaties attīstīt spiešanas spēku un pret-rotācijas kontroli vienā vingrinājumā.

Drošākā versija ir turēt kaklu taisnu, neļaut ribām izvirzīties un stingri turēt pēdas uz zemes, lai ķermenis varētu pretoties sānu kustībām. Ja atspiešanās ievērojami saīsinās vai airēšana pārvēršas par plecu raustīšanu un griešanos, svars ir pārāk liels vai stāja pārāk šaura. Pareizi izpildītiem atkārtojumiem jāizskatās gandrīz identiskiem abās pusēs, hantelei pārvietojoties tuvu ķermenim un plankai paliekot stingrai visu laiku.

Norādījumi

• Novietojiet divas hanteles uz grīdas zem pleciem un satveriet rokturus ar plaukstām, kas atrodas tieši virs tiem.
• Atvirziet abas pēdas atpakaļ augstajā plankā tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam nedaudz izpletiet pēdas līdzsvaram.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidukli, lai gurni nenoslīdētu un nesagrieztos.
• Nolaidieties atspiešanās pozīcijā, saliecot elkoņus un virzot krūtis starp hantelēm.
• Atspiedieties atpakaļ augšup, līdz rokas ir taisnas un pleci joprojām atrodas paralēli grīdai.
• Pārnesiet svaru uz vienu roku un pievelciet pretējo hanteli pie apakšējām ribām, negriežot rumpi.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet atspiešanos un airēšanu ar otru pusi.
• Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot atspiešanās un airēšanas piepūles brīdī.
• Ja nepieciešams droši pārtraukt, atiestatiet pozīciju, vispirms nolaižot abus ceļus uz grīdas, pirms atlaižat hanteles.

Padomi un triki

• Izmantojiet sešstūra hanteles, kas neripos, kad noslogosiet vienu plankas pusi.
• Turiet pēdas platāk nekā parastā atspiešanās stājā, lai airēšana neizgrieztu gurnus.
• Domājiet par elkoņa vilkšanu virzienā uz muguras kabatu, nevis taisni uz sāniem.
• Airēšanas laikā turiet hanteli tuvu ribām, lai plecs neizvirzītos uz priekšu.
• Ja pēc airēšanas atspiešanās vairs neizdodas, saīsiniet kustības amplitūdu un izmantojiet vieglākas hanteles.
• Īsa pauze airēšanas augšpunktā padara pret-rotācijas prasību acīmredzamu un novērš raustīšanu.
• Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad svars tiek pacelts no grīdas; turiet ribas virs iegurņa.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis sasteidziet pāreju no atspiešanās uz airēšanu, jo tieši pārejas brīdī parasti zūd forma.
• Ja plaukstu locītavas sagādā diskomfortu, nedaudz pagrieziet hanteles un turiet dūres vertikāli virs rokturiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina plankas atspiešanās ar airēšanu?

Tas ietekmē krūšu muskuļus, tricepsus, priekšējos deltoīdus, muguras platākos muskuļus, kā arī ievērojami stabilizē vidukli un sēžas muskuļus. Airēšana arī rada spēcīgu pret-rotācijas slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

Vai man jāveic airēšana pēc katras atspiešanās plankas atspiešanās ar airēšanu vingrinājumā?

Jā, parastais ritms ir vispirms atspiešanās, tad airēšana ar vienu pusi, tad atkārtojums ar otru pusi. Precīzs temps var atšķirties, taču attēlā redzams, ka airēšana notiek no fiksētas plankas pozīcijas, nevis kā atsevišķs vingrinājums.

Kāda veida hanteles ir vispiemērotākās šim vingrinājumam?

Sešstūra hanteles ir drošākā izvēle, jo tās paliek savā vietā, kad viena roka ir pacelta no grīdas. Apaļas hanteles var ripot un padarīt pozīciju nestabilu.

Vai iesācēji var veikt plankas atspiešanos ar airēšanu?

Jā, bet vieglāk ir sākt ar platu pēdu stāju un vieglākām hantelēm. Ja gurni griežas katru reizi, kad airējat, samaziniet slodzi vai paceliet rokas uz sola.

Kā novērst gurnu griešanos airēšanas laikā?

Izpletiet pēdas platāk, sasprindziniet sēžas muskuļus un velciet hanteli tuvu ribām, nevis uz sāniem. Lēnāka airēšana arī atvieglo rumpja noturēšanu taisni.

Vai atspiešanās jāveic pilnā dziļumā?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot stingru planku un stabilas hanteles. Daļēja atspiešanās ar pareizu ķermeņa pozīciju ir labāka nekā dziļš atkārtojums, kas pārvēršas par griešanos.

Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā viduklis?

Atspiešanās un airēšanas kombinācija uztur plecu joslu pastāvīgā slodzē, tāpēc tas ir normāli. Ja pleci sāk degt pārāk ātri, izmantojiet vieglākas hanteles un palēniniet nolaišanās fāzi.

Vai šis ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?

To var izmantot abiem mērķiem, taču tas vislabāk darbojas kā spēka izturības un vidukļa stabilitātes vingrinājums. Lielāki svari ar mazāku atkārtojumu skaitu padara to vairāk vērstu uz spēku, savukārt vieglāki svari un garākas sērijas pārvērš to par kondīcijas treniņu.

Kāds ir drošākais veids, kā pārtraukt sēriju vingrinājuma vidū?

Vispirms nolaidiet abus ceļus uz grīdas, pēc tam nolieciet hanteles pa vienai. Tas pasargās jūs no svara izgāšanas uz priekšu vai griešanās noguruma dēļ.