Alternatīvi Augstie Lēcieni
Alternatīvi augstie lēcieni ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir ātri, mainīgi lēcieni un spēcīgs ceļgala vēziens. Katrā atkārtojumā jums viegli jāatraujas no grīdas, gaisā jāmaina kājas un jāpiezemējas kontrolētā sportiskā stājā, pirms atkārtot to ar otru kāju. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču patiesais treniņa efekts rodas, saglabājot atsperīgumu, nezaudējot līdzsvaru, ķermeņa stāvokli vai ritmu.
Šī kustība akcentē ķermeņa lejasdaļu vienas kājas modelī, kur ikri, četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, gūžas locītavu saliecēji un serdes muskulatūra piedalās lēcienā un piezemēšanās procesā. Tā kā viens ceļgals tiek virzīts uz augšu, kamēr otra kāja absorbē spēku, vingrinājums arī izaicina koordināciju un sānu kontroli. Tas padara alternatīvos augstos lēcienus noderīgus sportistiem un vispārējās sagatavotības treniņu dalībniekiem, kuri vēlas elastīgāku, reaktīvāku ķermeņa lejasdaļas kustību modeli nekā standarta pietupieni vai soļošana.
Sagatavošanās ir svarīga, jo piezemēšanās kvalitāte nosaka, vai vingrinājums attīsta spēku vai vienkārši pārvēršas trokšņainā lēkāšanā. Sāciet uz līdzenas virsmas ar pietiekami daudz vietas lēkāšanai uz vietas, turiet krūtis augstu un ļaujiet rokām kustēties dabiski, pieskaņojoties mainīgajam ceļgala vēzienam. Kompakts rumpis, vertikāli novietots krūškurvis un iegurnis, kā arī mīksta piezemēšanās uz pēdas priekšējās daļas palīdz saglabāt ātrumu, neļaujot ķermenim sagrūt gūžās vai ceļgalos.
Katrā atkārtojumā virziet vienu ceļgalu uz augšu, kamēr pretējā pēda atgrūžas no grīdas, pēc tam mainiet kājas, tiklīdz piezemējaties. Mērķis ir ass atspēriens un īss, kontrolēts kontakts, nevis maksimāls lēciens. Ja lēciens kļūst pārāk augsts, piezemēšanās palēnināsies un vingrinājums zaudēs savu reaktīvo dabu; ja tas kļūst pārāk zems, jūs zaudējat sportisko mērķi un pārvēršat to par šļūkāšanu.
Alternatīvie augstie lēcieni labi iederas iesildīšanās, pliometriskajā blokā vai kondīcijas treniņā, kad vēlaties pamodināt potītes un gūžas pirms smagākas slodzes. Saglabājiet mērenu apjomu un augstu kvalitāti, īpaši uz cietām grīdām vai tad, kad nogurums sāk mazināt lēciena kvalitāti. Ja piezemēšanās kļūst skaļa, ceļgali virzās uz iekšu vai rumpis sāk svārstīties, samaziniet augstumu un atjaunojiet stāju pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar pēdām gurnu platumā, rokām saliektām un svaru centrētu uz pēdu priekšējām daļām.
- Turiet krūtis augstu, saglabājiet krūškurvi virs iegurņa un nedaudz ielieciet ceļgalus nelielā sportiskā ietupienā.
- Noslogojiet vienu kāju un virziet pretējo ceļgalu augšup līdz gurnu augstumam, kamēr attiecīgās puses roka vēzējas uz priekšu.
- Atgrūdiet grīdu ar stāvošo pēdu tā, lai jūs palēktos uz augšu un gaisā mainītu kājas.
- Piezemējieties mīksti uz pretējās pēdas priekšējās daļas ar nedaudz saliektu ceļgalu un kontrolētu gurnu stāvokli.
- Nekavējoties virziet jauno brīvo ceļgalu augšup un atkārtojiet lēcienu uz otru pusi.
- Saglabājiet lēcienus ātrus un vieglus, izmantojot īsu saskari ar zemi, nevis garu pauzi starp atkārtojumiem.
- Uzturiet vienmērīgu elpošanas ritmu un pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai nestabila.
- Nolaidieties uz abām pēdām un atgūstiet līdzsvaru pirms sērijas beigām.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā ātru atsitiena vingrinājumu, nevis maksimāla augstuma lēcienu. Augstāki lēcieni parasti padara piezemēšanos paviršu.
- Ļaujiet pretējai rokai virzīties uz priekšu kopā ar ceļgalu, lai rumpis saglabātu līdzsvaru, nevis grieztos.
- Piezemējieties zem gurniem, nevis sev priekšā. Pārāk liels solis pārvērš lēcienu bremzējošā solī.
- Sekojiet, lai piezemēšanās kājas ceļgals atrastos vienā līnijā ar otro pirkstu, lai potīte un ceļgals vienmērīgi absorbētu spēku.
- Ja grīda kļūst trokšņaina, samaziniet lēciena augstumu un saīsiniet laiku gaisā, līdz kontakti atkal kļūst klusi.
- Lielāko daļu vingrinājuma laika palieciet uz pēdas priekšējās daļas un ļaujiet papēdim pieskarties zemei tikai tad, ja tas nepieciešams līdzsvaram.
- Izmantojiet nelielu skaitu augstas kvalitātes atkārtojumu; tiklīdz ritms palēninās, pliometriskais ieguvums strauji samazinās.
- Sāciet ar soļošanu, ceļus ceļot augstu, ja nevarat saglabāt alternatīvo lēcienu plūstošu vai simetrisku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē alternatīvie augstie lēcieni?
Tas galvenokārt trenē ikrus, četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un gūžas locītavu saliecējus, savukārt serdes muskulatūra palīdz saglabāt stāvus un līdzsvarotu stāvokli katras piezemēšanās laikā.
Vai alternatīvie augstie lēcieni ir vairāk kardio vai spēka vingrinājums?
Tas ir pliometriskas kondīcijas vingrinājums ar uzsvaru uz jaudu. Atkārtotie lēcieni paaugstina sirdsdarbības ātrumu, taču patiesais mērķis ir ātra, kontrolēta spēka radīšana.
Cik augstu man vajadzētu lēkt alternatīvo augsto lēcienu laikā?
Tikai tik augstu, lai kājas varētu veikli nomainīt un mīksti piezemēties. Labākie atkārtojumi ir ātri un atsperīgi, nevis lieli lēcieni.
Vai iesācēji var droši veikt alternatīvos augstos lēcienus?
Jā, ja viņi vispirms sāk ar nelielu lēcienu vai pat soļošanu, ceļot ceļus augstu. Iesācējiem amplitūda jātur zema, līdz viņi spēj piezemēties klusi un saglabāt līdzsvaru.
Ar ko alternatīvie augstie lēcieni atšķiras no soļošanas ar augstu ceļgalu celšanu?
Soļošana ar augstu ceļgalu celšanu parasti ir ātrs skriešanas modelis uz vietas. Alternatīvie augstie lēcieni pievieno skaidrāku atspērienu un piezemēšanos uz vienas kājas, pirms pārslēdzaties uz otru pusi.
Vai manai pēdai alternatīvo augsto lēcienu laikā jāpiezemējas uz pilnas pēdas?
Nē, mēģiniet piezemēties mīksti uz pēdas priekšējās daļas ar nelielu ceļgala ieliekumu. Ļaujiet papēdim pieskarties zemei tikai tad, ja tas nepieciešams līdzsvaram un kontrolei.
Vai es varu virzīties uz priekšu, veicot alternatīvos augstos lēcienus?
Jūs varat, taču versiju uz vietas ir vieglāk kontrolēt, un tā parasti ir labāks sākumpunkts. Pievienojiet virzīšanos uz priekšu tikai tad, kad jūsu piezemēšanās ir klusa un stabila.
Kas man jādara, ja mani ceļgali virzās uz iekšu vai lēcieni šķiet smagi?
Samaziniet lēciena augstumu, nedaudz palēniniet tempu un pārliecinieties, ka katrā piezemēšanās reizē ceļgals atrodas virs vidējiem pirkstiem. Ja tas joprojām šķiet nestabili, uz dažām sērijām pārejiet uz soļošanas versiju.
