Hanteles Spiešana Guļus Uz Grīdas Pārmaiņus Ar Vienu Roku
Hanteles spiešana guļus uz grīdas pārmaiņus ir krūšu muskuļu spiešana ar vienu roku, ko veic guļus uz grīdas. Grīda saīsina kustību amplitūdu un nodrošina skaidru atbalsta punktu elkoņiem, kas ir noderīgi, lai apgūtu pareizu spiešanas trajektoriju, attīstītu spēku pilnā iztaisnošanā un saglabātu stabilu plecu pozīciju. Tā kā viena roka paliek uz grīdas, kamēr otra spiež svaru, vingrinājums trenē arī pret-rotācijas kontroli caur ķermeņa vidusdaļu un palīdz saglabāt stabilu ribu un iegurņa stāvokli.
Kustība galvenokārt noslogo krūšu muskuļus un tricepsus, savukārt plecu priekšējā daļa un muguras augšdaļa strādā, lai stabilizētu lāpstiņu un nodrošinātu hanteles precīzu kustību. Pārmaiņus veiktais modelis maina slodzi salīdzinājumā ar spiešanu ar divām hantelēm vienlaikus: jums ir jāpretojas rotācijai, jātur nestrādājošā puse mierīga un jāizvairās no elkoņa plašas izvēršanās uz sāniem. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, ja vēlaties palielināt spiešanas apjomu bez plecu slodzes, kas rodas dziļā spiešanā uz sola.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem vai izstieptām kājām, atkarībā no tā, kura pozīcija ļauj jums noturēt ribu loku lejā un muguras lejasdaļu atslābinātu. Turiet vienu hanteli virs krūtīm ar taisnu plaukstas locītavu, bet otru roku atpūtiniet uz grīdas vai pāri ķermenim, līdz pienāk tās kārta. Katram atkārtojumam jāsākas no stabilas plecu pozīcijas, nevis no raustīšanas vai pagrieziena. Hantelei jāpārvietojas kontrolētā līnijā no vietas nedaudz ārpus krūtīm līdz spiešanas augšējam punktam, nevis jāvirzās uz sejas pusi vai ārpus pleca līnijas.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanu, kuru ir vieglāk kontrolēt nekā spiešanu uz sola un kura ir efektīvāka nekā trenažieri. Tas labi iederas palīgvingrinājumu blokos, ķermeņa augšdaļas spēka treniņos vai kā drošāka spiešanas alternatīva, ja plecu kustību amplitūda ir ierobežota. Saglabājiet nolaišanu vienmērīgu, uz brīdi apstājieties, kad augšdelms pieskaras grīdai, un virziet svaru augšup bez atsitiena. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci raustās vai ķermenis šūpojas no vienas puses uz otru, slodze ir pārāk liela vai sagatavošanās ir pārāk vaļīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem vai izstieptām kājām un turiet hanteli virs krūtīm ar vienu roku, kamēr otra roka atpūšas uz grīdas.
- Stingri atbalstiet pēdas, nolaidiet ribu loku un nostabilizējiet lāpstiņas tā, lai muguras augšdaļa justos stabila pirms kustības uzsākšanas.
- Novietojiet plaukstas locītavu tieši virs elkoņa un lēnām nolaidiet hanteli, līdz augšdelms un elkonis pieskaras grīdai blakus ķermenim.
- Uz brīdi apstājieties uz grīdas, neatbrīvojot plecu un neizmantojot atsitienu.
- Spiediet hanteli augšup nedaudz uz iekšu vērstā trajektorijā, līdz elkonis ir taisns un svars atrodas atpakaļ virs krūtīm.
- Turiet nestrādājošo roku mierīgi uz grīdas, kamēr strādājošā puse spiež, un pretojieties ķermeņa rotācijai.
- Mainiet rokas pēc atkārtojuma, ja veicat pārmaiņus, vai pabeidziet plānotos atkārtojumus ar vienu roku pirms pārejas uz otru.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižot, un saglabājiet kustību vienmērīgu no sākuma līdz beigām.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis vērsiet elkoni taisni uz sāniem.
- Ļaujiet grīdai apturēt nolaišanos; nemēģiniet palielināt amplitūdu, atraujot plecu no zemes.
- Spiediet no stabilas plaukstas locītavas un neļaujiet hantelei atliekt plaukstu atpakaļ augšējā punktā.
- Ja ķermenis šūpojas pārmaiņus veicot atkārtojumus, samaziniet slodzi un palēniniet tempu, līdz ribu loks paliek nekustīgs.
- Īsa pauze uz grīdas novērš atsitienu un liek tricepsiem un krūšu muskuļiem veikt darbu.
- Izmantojiet svaru, kuru varat nolaist kontrolēti, jo ekscentriskajā fāzē ir visvieglāk zaudēt plecu pozīciju.
- Turiet pretējo roku un plecu atslābinātus uz grīdas, nevis sasprindziniet tos.
- Pārtrauciet sēriju, kad hantele sāk virzīties uz sejas pusi vai elkoņa trajektorija kļūst nekonsekventa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana guļus uz grīdas pārmaiņus?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus un tricepsus, savukārt plecu priekšējā daļa un ķermeņa vidusdaļa palīdz stabilizēt katru atkārtojumu.
Kāpēc šī spiešana jāveic uz grīdas, nevis uz sola?
Grīda ierobežo elkoņa nolaišanos, kas samazina plecu slodzi un padara apakšējo pozīciju vieglāk kontrolējamu.
Kā novērst ķermeņa griešanos pārmaiņus veikto atkārtojumu laikā?
Turiet abas pēdas stingri uz zemes, nolaidiet ribu loku un spiediet hanteli taisni augšup, neļaujot strādājošajam plecam sagriezties pāri ķermenim.
Vai elkonim jāpieskaras grīdai katrā atkārtojumā?
Jā, augšdelmam jānolaižas, līdz tas sasniedz grīdu, pēc tam jāspiež atpakaļ augšup bez atsitiena no apakšas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Iesācējiem tas bieži ir vieglāks nekā pilna spiešana uz sola, jo grīda ierobežo dziļumu un nodrošina skaidrāku apakšējo pozīciju.
Kādu satvērienu izmantot hantelei?
Izmantojiet neitrālu vai nedaudz leņķisku satvērienu, kas saglabā plaukstas locītavu virs elkoņa un nodrošina pleca komfortu spiešanas laikā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu pārāk izvērš elkoni, vai arī sasteidz nolaišanas fāzi un zaudē plecu pozīciju uz grīdas.
Kā elpot pārmaiņus veiktās spiešanas laikā?
Ieelpojiet, kad hantele nolaižas, un izelpojiet, kad spiežat to atpakaļ augšup.
