Hanteles Alternējošais Spiešana Guļus Ar Augstu Sākuma Pozīciju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles alternējošā spiešana guļus ar augstu sākuma pozīciju ir spiešanas variācija uz horizontāla sola, kur viena hantele tiek turēta fiksēta virs krūtīm, kamēr otra roka veic nolaišanas un spiešanas fāzi. Šis dalītais ritms padara to noderīgu krūšu muskuļu spēkam, plecu priekšējās daļas kontrolei un tricepsa darbam, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties spiešanas kustību ar lielāku stabilitātes prasību nekā standarta spiešanā ar abām rokām.

Tā kā viena roka paliek augšā, sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā spiešanā. Apgulieties uz horizontāla sola ar piespiestu muguras augšdaļu, stingri uz zemes novietotām pēdām un abām hantelēm novietotām virs pleciem pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Stingra muguras augšdaļa un stabils spiediens ar pēdām palīdz novērst krūškurvja izliekšanos un neļauj strādājošajai pusei novirzīties pāri ķermeņa viduslīnijai.

Katram atkārtojumam jābūt vienmērīgam un alternējošam. Kontrolētā lokā nolaidiet vienu hanteli, līdz augšdelms ir tuvu sola līmenim vai svars sasniedz krūšu ārējo daļu, otru roku turiet vertikāli, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu un mainiet puses. Elkoņiem jāpaliek nedaudz pievilktiem, nevis plaši izvērstiem uz sāniem, un plaukstu locītavām jāatrodas tieši virs apakšdelmiem, lai hanteles būtu stabilas, nevis ļodzītos.

Alternēšana ar augstu sākuma pozīciju ir īpaši noderīga kā papildu vingrinājums, uz krūtīm vērsta spēka kustība vai veids, kā palielināt spiešanas apjomu bez nepieciešamības pēc ļoti liela svara. Tas var arī atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo ķermenim ir jāstabilizējas, kamēr viena roka kustas, bet otra pretojas rotācijai. Pārtrauciet sēriju, ja pleci virzās uz priekšu, gurni sāk slīdēt uz sola vai hanteles vairs nekustas pa taisnu līniju.

Ieelpojiet, kad nolaižat roku, izelpojiet, kad spiežat to augšā, un turiet nestrādājošo roku nekustīgu augšā, līdz pienāk tās kārta. Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz samaziniet kustības dziļumu, izmantojiet neitrālāku plaukstu leņķi un turiet elkoni tuvāk rumpim. Kad sērija beidzas, novietojiet abas hanteles uz krūtīm un pēc tam uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus, lai pleci neuzņemtu slodzi izkāpšanas brīdī.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos zem hantelēm, pēdas stingri uz grīdas, muguras augšdaļa piespiesta solam un sēžamvieta saskaras ar solu.
• Turiet abas hanteles virs krūtīm ar taisnām plaukstu locītavām, sakļautiem pleciem un elkoņiem, kas ir mīksti, bet pilnībā kontrolēti augšējā punktā.
• Saspringstiet vēdera presi un spiediet pēdas grīdā, lai novērstu krūškurvja izliekšanos un rumpja sagriešanos.
• Nolaidiet vienu hanteli vienmērīgā lokā pret krūšu ārējo daļu, kamēr otra roka paliek vertikāli virs pleca.
• Turiet strādājošo elkoni nedaudz pievilktu un apstājieties, kad augšdelms sasniedz aptuveni sola augstumu vai tieši pirms plecs sāk virzīties uz priekšu.
• Spiediet hanteli atpakaļ augšā pa to pašu trajektoriju, līdz abas hanteles atkal ir izlīdzinātas virs krūtīm.
• Mainiet puses un atkārtojiet to pašu nolaišanas, pauzes un spiešanas modeli ar otru roku.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, ieelpojot nolaišanas laikā un izelpojot, kad spiežat katru hanteli uz augšu.
• Kad sērija ir pabeigta, nolaidiet abas hanteles uz krūtīm un pēc tam uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastajā spiešanā ar abām rokām, jo alternējošajai pusei ir jāpretojas rotācijai.
• Turiet nestrādājošo hanteli tieši virs pleca; ja tā slīd sejas virzienā, atkārtojiet piegājienu no jauna.
• Spiediet ar abām pēdām un turiet lāpstiņas fiksētas, lai sols neslīdētu zem jums.
• Ļaujiet strādājošajam elkonim atrasties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izvērst to taisni uz sāniem.
• Pieskarieties vai pietuviniet hanteli krūšu ārējai daļai, nevis viduslīnijai, lai pleca kustības trajektorija būtu tīrāka.
• Ja rumpis sagriežas, apturiet abas hanteles augšējā punktā, pirms sākat kustību ar otru pusi.
• Lēnāka, 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāze padara alternējošo modeli vienmērīgāku un kontrolētāku.
• Pabeidziet sēriju, novietojot hanteles uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles alternējošā spiešana guļus ar augstu sākuma pozīciju?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet tricepss, plecu priekšējā daļa un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt alternējošo spiešanu.

Kāpēc hanteles alternējošā spiešana guļus ar augstu sākuma pozīciju atšķiras no parastās spiešanas?

Viena hantele paliek fiksēta augšā, kamēr otra puse kustas, tāpēc jūs iegūstat vairāk pret-rotācijas darba un parasti nepieciešams mazāks svars.

Kā hantelēm jāatrodas sākumā?

Abām hantelēm jāatrodas virs krūtīm ar taisnām rokām, pirms sākas pirmais alternējošais atkārtojums.

Cik zemu man jānolaiž strādājošā hantele?

Nolaidiet, līdz augšdelms ir tuvu sola līmenim vai hantele sasniedz krūšu ārējo daļu, ja vien plecs paliek fiksēts un jūtas ērti.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar vieglu svaru un praktizējiet nestrādājošās rokas turēšanu vertikāli, pirms palielināt svaru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja sagriešanās vai strādājošā elkoņa pārāk liela izvēršana, kas pārvērš atkārtojumu par ļodzīgu, uz pleciem vērstu spiešanu.

Vai es varu izmantot neitrālu satvērienu šim vingrinājumam?

Jā, neliels plaukstu leņķis uz iekšu bieži ir saudzīgāks pleciem un joprojām labi atbilst kustībai.

Kā droši pabeigt sēriju?

Novietojiet abas hanteles uz krūtīm un pēc tam uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus, lai pleciem nebūtu jākontrolē hanteles izkāpšanas brīdī.