Potīšu Stiepšana Sēdus
Potīšu stiepšana sēdus ir mobilitātes vingrinājums uz grīdas, kas atver potītes, ikrus un pēdu virspuses, novietojot apakšstilbus un pēdu paceles uz paklājiņa un sēžoties ar gurniem atpakaļ uz papēžiem. Tas ir visnoderīgākais, kad apakšstilbi jūtas saspringti pēc skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai ilgstošas stāvēšanas, jo šī pozīcija liek potītei vienlaikus izturēt gan spiedienu, gan stiepšanu.
Attēlā redzams augsts ceļupiedziens ar taisnu rumpi un rokām, kas viegli atpūšas uz augšstilbiem. Šis iekārtojums ir svarīgs: ja ceļgali novirzās nevienmērīgi vai svars pārvietojas pārāk tālu uz vienu pusi, stiepšanās var šķist nelīdzsvarota, un ceļgali vai pēdu virspuses var saņemt lielāku slodzi nekā potītes.
Potīšu stiepšana sēdus nav ātra, atsperīga kustība. Mērķis ir sēsties atpakaļ tikai tik tālu, cik spiediens ir panesams, pēc tam elpot pozīcijā, lai ikri un potīšu priekšpuses atslābinās, nezaudējot stāju un nepiespiežot kustību amplitūdu.
Tā kā vingrinājums ir ar zemu slodzi, ir viegli sasteigt to un palaist garām pašu stiepšanos. Pareiza izpilde nozīmē saglabāt taisnu stāju, turēt pēdas vērstas taisni atpakaļ un ļaut gurniem pakāpeniski virzīties uz papēžiem, kamēr apakšstilbi paliek uz zemes un elpošana saglabājas vienmērīga.
Izmantojiet potīšu stiepšanu sēdus kā iesildīšanos pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai kā atsildīšanos pēc darba, kas atstāj potītes stīvas. Iesācēji var turēt gurnus augstāk un vajadzības gadījumā izmantot salocītu dvieli zem ceļgaliem, taču stiepšanās sajūtai vienmēr jābūt kā kontrolētai apakšstilbu atvēršanai, nevis kā asai duršanai ceļgalos vai pēdās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz vingrošanas paklājiņa ar ceļgaliem aptuveni gurnu platumā un pēdu virspusēm plakaniski uz grīdas.
- Novietojiet rumpi virs gurniem un atbalstiet rokas viegli uz augšstilbiem līdzsvaram.
- Vērsiet pirkstgalus taisni atpakaļ, lai gan apakšstilbi, gan pēdu paceles būtu vienmērīgi novietoti.
- Izelpojiet un sēdieties ar gurniem uz papēžiem, līdz jūtat stiepšanos ikros un potīšu priekšpusē.
- Apstājieties pie pirmās spēcīgās, bet panesamās robežas, nevis spiediet gurnus līdz galam atpakaļ.
- Turiet krūtis paceltas un ribas vienā līnijā, kamēr noturat stiepšanos un lēni elpojat.
- Ļaujiet katrai izelpai nedaudz vairāk atslābināt apakšstilbus, nerullējot pēdas uz iekšu vai āru.
- Kontrolēti atgriezieties augstā ceļupiedzienā pirms atkārtošanas vai pāriešanas uz otru pusi, ja jūsu pozīcija ir asimetriska.
Padomi un triki
- Salocīts dvielis zem ceļgaliem padara pozīciju ērtāku uz cietas grīdas.
- Ja pēdu virspuses ir jutīgas, turiet gurnus augstāk un palieliniet amplitūdu maziem soļiem.
- Turiet abus pirkstgalus vērstus taisni atpakaļ; vienas pēdas pagriešana uz āru maina stiepšanās vietu.
- Jums tas jājūt ikros, Ahileja cīpslas zonā un potīšu priekšpusē, nevis kā asu duršanu ceļos.
- Gara izelpa parasti ļauj papēžiem un apakšstilbiem atslābināties labāk nekā mēģinājums sēdēt dziļāk ieelpas laikā.
- Turiet svaru centrētu starp abiem apakšstilbiem, lai stiepšanās nenovirzītos uz vienu potīti.
- Izmantojiet šo pēc pietupieniem, skriešanas vai ikru treniņa, kad potītes jūtas stīvas un saspringtas.
- Ja pēda krampjojas vai notirpst, izkāpiet no stiepšanās pozīcijas, atiestatiet to un saīsiniet noturēšanas laiku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli potīšu stiepšana sēdus ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē ikrus, Ahileja cīpslas zonu un potīšu priekšpusi, turklāt arī pēdu virspuses tiek spēcīgi izstieptas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem gurni jātur tuvāk papēžiem tikai tik tālu, cik ceļgaliem un pēdām ir ērti, pēc tam pakāpeniski palielinot noturēšanas laiku.
Kāpēc es jūtu potīšu stiepšanu sēdus pēdu virspusēs?
Tā kā pēdu paceles ir piespiestas grīdai, stiepšanās noslogo pēdu un potīti kopā, nevis izolē tikai ikrus.
Kā jābūt novietotiem ceļgaliem potīšu stiepšanā sēdus?
Turiet tos aptuveni gurnu platumā un vienā līnijā ar apakšstilbiem, lai spiediens saglabātos vienmērīgs un stiepšanās nesagrieztu pēdas.
Kas man jādara, ja potīšu stiepšana sēdus rada sāpes ceļos?
Saīsiniet amplitūdu, pievienojiet polsterējumu zem ceļgaliem vai pārtrauciet vingrinājumu. Sāpes ceļos parasti nozīmē, ka sēžaties pārāk tālu atpakaļ vai nepieciešama mīkstāka virsma.
Cik ilgi man jānotur potīšu stiepšana sēdus?
20 līdz 40 sekunžu noturēšana lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, īpaši pēc treniņa, kad potītes un ikri jau ir iesiluši.
Vai potīšu stiepšana sēdus ir noderīga pirms pietupieniem?
Jā, īpaši, ja jūsu potītes jūtas stīvas vai papēži vēlas celties augšā. Vispirms izmantojiet maigu noturēšanu, lai atvērtu amplitūdu, nekairinot pēdas.
Vai es varu izmantot potīšu stiepšanu sēdus atjaunošanās procesā?
Jā. Tas labi darbojas atsildīšanās laikā pēc skriešanas, lēkšanas, ikru celšanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad potītes jūtas saspringtas.
