Reversais Plaukstu Locītavu Izlieciens Ar Stieni
Reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, ko izpilda ar pronētu satvērienu, atbalstot apakšdelmus uz augšstilbiem vai sola malas. Stienis karājas nedaudz aiz ceļgaliem, lai plaukstu locītavas varētu kustēties nelielā, kontrolētā lokā, kamēr elkoņi un pleci paliek nekustīgi. Šis iekārtojums ir visa kustības mērķis: tas novērš krāpšanās iespējas un liek strādāt plaukstu locītavu izstiepējmuskuļiem.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties spēcīgākus, izturīgākus apakšdelmus celšanai, satvērienam, kāpšanai, rakešu sporta veidiem vai jebkurai aktivitātei, kas prasa plaukstu locītavām noturēt pozīciju zem slodzes. Neskatoties uz nosaukumu, pleci šeit nav mērķis. Galvenā piepūle nāk no apakšdelmu muskuļiem, kas izstiepj plaukstu locītavu, bet pleca-starpkaulu muskulis (brachioradialis) un bicepsi palīdz stabilizēt roku, lai stieņa trajektorija paliktu tīra.
Iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos lielākos vingrinājumos, jo kustību amplitūda ir maza un to ir viegli imitēt. Sēdiet uz sola gala vai uz līdzena sola ar atbalstītiem apakšdelmiem, plaukstām uz leju, un plaukstu locītavām nedaudz aiz atbalsta punkta. Ja elkoņi slīd uz priekšu vai rokas pārāk tālu iegrimst plaukstās, kustība pārvēršas par raustīgu roku izliecienu, nevis uz plaukstu locītavām vērstu komplektu.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta plaukstu locītavu izstiepuma, pēc tam jābeidzas ar roku virspuses celšanu pret apakšdelmiem bez atsitiena. Stienim jāpaliek izlīdzinātam virs apakšdelmiem, kamēr pirksti un plaukstu locītavas veic kustību. Lēna nolaišanas fāze šeit ir īpaši noderīga, jo apakšdelmu izstiepējmuskuļi labi reaģē uz vienmērīgu, nevis raustīgu spriedzi.
Saglabājiet slodzi pietiekami konservatīvu, lai varētu atkārtot vienu un to pašu trajektoriju katram atkārtojumam. Šī ir papildu kustība, nevis vieta, kur dzīties pēc lieliem skaitļiem, un plaukstu locītavas parasti ir pirmā locītava, kas sūdzas, kad svars ir pārāk liels. Izmantojiet to ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, pēc smagas vilkšanas vai spiešanas, vai kā mērķtiecīgu apakšdelmu darbu, kad svarīga ir satvēriena izturība un plaukstu locītavu kontrole.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz līdzena sola malas ar pēdām uz zemes un apakšdelmiem atbalstītiem uz augšstilbiem vai sola malas, plaukstām uz leju.
- Turiet stieni ar virsējo satvērienu un ļaujiet plaukstu locītavām karāties nedaudz aiz atbalsta, lai stienis atrastos zemu pirkstos.
- Turiet elkoņus nekustīgus un ļaujiet apakšdelmiem palikt atbalstītiem, nevis pacelties no sola.
- Sāciet ar nolaistām plaukstu locītavām tā, lai dūres būtu vērstas pret grīdu un apakšdelmu izstiepējmuskuļi būtu izstiepti.
- Izstiepiet plaukstu locītavas, lai paceltu roku virspuses pret apakšdelmiem, nekustinot elkoņus.
- Īsi pauzējiet augšpusē, kad plaukstu locītavas ir pilnībā izstieptas un apakšdelmi joprojām ir noenkuroti.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ pirkstos, līdz atkal jūtat apakšdelmu izstiepumu.
- Saglabājiet plecus atslābinātus, ķermeni nekustīgu un elpošanu vienmērīgu katra atkārtojuma laikā.
- Pirms nākamā komplekta atiestatiet plaukstu locītavas un satvērienu, ja stienis sāk slīdēt vai kustība kļūst pavirša.
Padomi un triki
- Ļaujiet stienim atrasties dziļi pirkstos apakšējā punktā; ja tas atrodas plaukstā, jūs zaudējat plaukstu locītavu izstiepumu, kas padara kustību efektīvu.
- Turiet apakšdelmus pielīmētus pie augšstilbiem vai sola malas, lai elkoņi neslīdētu uz priekšu un nepārvērstu komplektu par krāpšanās izliecienu.
- Izmantojiet pietiekami vieglu stieni, lai plaukstu locītavas varētu pabeigt katru atkārtojumu, apakšdelmiem neatlecot no atbalsta.
- Lēnāka nolaišanas fāze šeit parasti darbojas labāk nekā agresīvs pacēliens, jo izstiepējmuskuļi veic nelielu, precīzu darbu.
- Nespiediet plaukstu locītavas līdz sāpēm augšpusē; apstājieties pirmajā punktā, kur locītava jūtas saspiesta, nevis izstiepta.
- Ja stienis sāk velties īkšķa virzienā, samaziniet slodzi vai sašauriniet amplitūdu, nevis forsējiet atkārtojumu.
- Turiet satvērienu stingru, bet ne nāvējošu, lai rokas nenogurtu pirms plaukstu locītavu izstiepējmuskuļiem.
- Augsta atkārtojumu skaita komplekti parasti ir piemērotāki šim vingrinājumam nekā zema atkārtojumu skaita spēka darbs, jo amplitūda ir niecīga un mērķa muskuļi ir mazi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu locītavu izstiepējmuskuļus, bet pleca-starpkaulu muskulis un bicepsi palīdz stabilizēt roku.
Vai reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni ir tas pats, kas parasts plaukstu locītavu izlieciens?
Nē. Parastajā plaukstu locītavu izliecienā izmanto apakšējo satvērienu un uzsver plaukstu locītavu saliecējmuskuļus, savukārt šajā versijā izmanto virsējo satvērienu, lai mērķētu uz izstiepējmuskuļiem.
Vai stienim jāatrodas plaukstās vai pirkstos?
Ļaujiet tam atrasties zemu pirkstos, lai plaukstu locītavas varētu kustēties pilnā lokā. Ja stienis ir iegremdēts plaukstā, amplitūda kļūst īsāka un apakšdelmi strādā mazāk.
Vai man ir nepieciešams sols reversajam plaukstu locītavu izliecienam ar stieni?
Sols vai līdzīgs stabils atbalsts ļoti palīdz, jo jūsu apakšdelmiem ir nepieciešams kaut kas stabils, uz kā atpūsties. Līdzena sola mala un jūsu augšstilbi abi var labi noderēt.
Kāpēc es to jūtu plaukstu locītavās pirms apakšdelmiem?
Ja plaukstu locītavas jūtas noslogotas pirms apakšdelmu dedzināšanas, slodze, iespējams, ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk agresīva. Samaziniet svaru un saglabājiet kustību mazāku un vienmērīgāku.
Vai iesācēji var droši veikt reverso plaukstu locītavu izliecienu ar stieni?
Jā, ja vien stienis ir viegls un kustība paliek kontrolēta. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar lielāku atkārtojumu skaitu un īsu, nesāpīgu amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Elkoņu ļaušana slīdēt vai stieņa šūpošana ar pleciem ir lielākā kļūda. Apakšdelmiem jāpaliek nofiksētiem, kamēr kustas tikai plaukstu locītavas.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt reversajam plaukstu locītavu izliecienam ar stieni?
Vidējs līdz liels atkārtojumu skaits parasti darbojas vislabāk, jo mērķa muskuļi ir mazi un amplitūda ir īsa. Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas saglabā katru atkārtojumu vienmērīgu.
