Pārmaiņus Plecu Spiešana Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pārmaiņus plecu spiešana ar trosi ir stāvus izpildāms spiešana virs galvas vingrinājums, ko veic ar vienu roku vienlaikus, izmantojot zemu novietotu trosi un roktura stiprinājumu. Tas uztur pastāvīgu spriedzi strādājošajā rokā, kamēr otra roka paliek sākuma pozīcijā pie pleca, tādējādi vingrinājums kļūst par daļēju plecu spiešanu un daļēju pret-rotācijas treniņu. Pārmaiņus izpildes veids padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties tiešu slodzi pleciem, nepaļaujoties uz smagu stieņa vai hanteles svaru.

Šī kustība izceļ plecu priekšējo un vidējo daļu, kamēr tricepss pabeidz katru spiedienu, bet muguras augšdaļa, kodols un sēžamvietas muskuļi neļauj rumpim sasvērties vai sagriezties. Tā kā trose velk no apakšas un nedaudz no aizmugures, jūsu stāja ir svarīgāka nekā spiežot brīvos svarus. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura, ribas izvirzās uz āru vai ķermenis atliecas prom no troses, spiešana pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu, nevis tīru plecu kustību.

Laba atkārtojuma sākums ir ar abiem rokturiem novietotiem zemu un pēdām starp troses blokiem. Katrai rokai jāsākas plecu augstumā ar saliektu elkoni, plaukstas locītavu virs apakšdelma un troses līniju, kas vērsta tieši uz strādājošo pusi. No šīs pozīcijas spiediet vienu rokturi virs galvas, līdz roka ir gandrīz taisna, nepaceļot plecu uz augšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, kamēr pretējā roka paliek nekustīga pie pleca.

Pārmaiņus ritms padara šo par lielisku izvēli papildu plecu treniņiem, iesildīšanās vingrinājumiem, hipertrofijas darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu vai sportiskās sagatavotības blokiem, kur vēlaties kontroli, nevis maksimālu slodzi. Tas arī atklāj atšķirības starp abām pusēm, jo vienai rokai ir jāturpina spiest, kamēr otra puse pretojas rotācijai. Tas padara pārmaiņus plecu spiešanu ar trosi īpaši noderīgu, kad vēlaties trenēt plecus un rumpja muskulatūru kopā, nevis izolēt vienu locītavu fiksētā trenažiera trajektorijā.

Izmantojiet vienmērīgu tempu un pārtrauciet vingrinājumu, ja rumpis sāk šūpoties, muguras lejasdaļa izliecas vai trose liek jums pacelt plecu uz augšu spiešanas laikā. Iesācēji var apgūt kustību ar vieglu pretestību un taisnu stāju, savukārt pieredzējuši sportisti var palielināt izaicinājumu, ieturot pauzi virs galvas vai veicot garākas pārmaiņus sērijas. Mērķis nav sasteigt atkārtojumus; mērķis ir saglabāt pleca kustību tīru, kamēr ķermenis paliek organizēts no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Noregulējiet abus troses blokus zemā pozīcijā un nostājieties starp tiem, turot rokturi katrā rokā.
• Paceliet rokas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, vertikāliem apakšdelmiem un plaukstām, kas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet svaru centrā.
• Spiediet vienu rokturi taisni virs galvas, līdz elkonis ir gandrīz iztaisnots, nepaceļot plecu uz augšu.
• Turiet pretējo roku nekustīgu plecu augstumā, kamēr strādājošā roka sniedzas virs galvas.
• Lēnām nolaidiet spiežošo roku atpakaļ plecu līmenī, ļaujot trosei saglabāt spriedzi plecā visu nolaišanas laiku.
• Mainiet puses un spiediet otru rokturi virs galvas ar tādu pašu trajektoriju un tempu.
• Izelpojiet spiežot uz augšu, ieelpojiet nolaižot un turpiniet pārmaiņus izpildīt plānoto atkārtojumu skaitu, pirms atgriežat abus rokturus sākuma pozīcijā.

Padomi un triki

• Turiet troses līniju nedaudz pleca priekšā, nevis ļaujiet tai novirzīties plaši uz sāniem.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet kustības amplitūdu virs galvas un turiet ribas lejā.
• Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt nekustīgai plecu augstumā, nevis ļaujiet tai šķērsot ķermeni.
• Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas, ja plecs spiešanas augšdaļā ceļas uz augšu.
• Izmantojiet platu vai atbalsta stāju, ja troses bloks velk jūs ārā no līdzsvara, mainot rokas.
• Vieglāka slodze ar lēnāku nolaišanas fāzi parasti nodrošina labāku plecu spriedzi nekā smaga, saraustīta spiešana.
• Sākumā turiet plaukstas locītavu virs elkoņa, lai rokturis neliektu plaukstas locītavu atpakaļ.
• Ja trose katrā atkārtojumā atsitas pret bloku, īsi apstājieties plecu augstumā, pirms spiežat ar otru pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pārmaiņus plecu spiešana ar trosi?

Tas galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu, ar tricepsa un plecu sānu daļas palīdzību. Jūsu kodola un muguras augšdaļas muskuļi smagi strādā, lai neļautu rumpim rotēt.

Ar ko pārmaiņus plecu spiešana ar trosi atšķiras no plecu spiešanas ar hantelēm?

Trose uztur spriedzi strādājošajā rokā visa atkārtojuma laikā un velk no apakšas, kas padara pret-rotācijas kontroli svarīgāku. Tas parasti šķiet vienmērīgāks augšdaļā un ir grūtāk izpildāms ar inerci.

Vai abiem rokturiem jāpārvietojas kopā vai pa vienam?

Pa vienam. Turiet vienu roku nekustīgu plecu augstumā, kamēr otra spiež, pēc tam mainiet puses pēc nolaišanas fāzes.

Kur jāatrodas elkoņiem sākumā?

Sāciet ar katru elkoni saliektu un aptuveni zem rokas, plecu augstumā. Tas saglabā spiešanu stabilu un neļauj rokturim novirzīties aiz galvas.

Kāpēc mans rumpis griežas pārmaiņus plecu spiešanas ar trosi laikā?

Parasti slodze ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura. Nedaudz paplašiniet pamatu, samaziniet svaru un turiet ribas virs iegurņa, kamēr maināt rokas.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi izmanto vieglu pretestību un lēnu ritmu. Pārmaiņus izpildes veids patiesībā ir noderīgs plecu kontroles apgūšanai pirms pārejas uz smagāku spiešanu virs galvas.

Cik zemu jāsākas rokturiem?

Noregulējiet tos pietiekami zemu, lai varētu pacelt rokturus līdz plecu augstumam, nesaliecoties un neliecoties uz priekšu. Ja sākuma pozīcija jau šķiet neērta, pārvietojiet blokus vai atkāpieties tālāk.

Ko darīt, ja spiešanu jūtu galvenokārt kaklā?

Samaziniet svaru un ļaujiet lāpstiņai kustēties uz augšu tikai tik daudz, cik nepieciešams spiešanai. Ja jūs raustāt plecus, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.