Tricepsu Stiepšana Ar Trosi Pārmaiņus
Tricepsu stiepšana ar trosi pārmaiņus ir stāvus izpildāms tricepsu vingrinājums, ko veic ar vienu roku, izmantojot vienu rokturi un zemo bloku. Trose atrodas aiz strādājošās rokas, kas saglabā spriedzi tricepsā visa atkārtojuma laikā un padara pareizu pozīciju svarīgāku par slodzi. Tā kā pretestība nāk no aizmugures, vingrinājums vairāk atalgo taisnu stāju, fiksētu augšdelmu un precīzu elkoņa trajektoriju, nevis lielu amplitūdu vai smagu svaru.
Galvenais uzdevums šeit ir elkoņa iztaisnošana. Tricepsi veic darbu, iztaisnojot roku, kamēr plecs, kodols, apakšdelms un muguras augšdaļa stabilizē ķermeni, lai rokturis varētu kustēties bez šūpošanās. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties tiešu roku treniņu, neguļot uz sola vai neizmantojot stieni. Tricepsa garā galva parasti jūtas īpaši aktīva, jo roka ir novietota virs galvas un elkonis sāk kustību dziļā saliecienā.
Pozīcija uzreiz maina atkārtojuma kvalitāti. Atkāpieties pietiekami tālu no bloka, lai trosei būtu vienmērīga vilkšanas līnija un tā neberztos gar kaklu vai nespiestu plecu uz priekšu. Turiet strādājošo elkonis vērstu uz augšu un augšdelmu tuvu galvai, pēc tam ļaujiet apakšdelmam nolaisties aiz galvas pirms katras iztaisnošanas. Ja rumpis atliecas atpakaļ, krūškurvis izplešas vai elkonis izvirzās uz priekšu, kustība pārstāj būt stingrs tricepsu izolācijas vingrinājums un pārvēršas par ķermeņa šūpošanas treniņu.
Izpildiet katru pusi ar vienādu kontroli un amplitūdu. Iztaisnojiet elkonis, līdz roka ir gandrīz taisna, īsi sasprindziniet tricepsu, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ aiz galvas. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo tā noslogo tricepsu izstieptā pozīcijā un neļauj trosei paraut plecu. Izelpojiet iztaisnošanas laikā, ieelpojiet atgriežoties un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai plecs paliktu savā vietā.
Šis ir labs papildu vingrinājums roku dienām, stumšanas dienām vai lielāka atkārtojumu skaita noslēguma vingrinājumiem, kad vēlaties pastāvīgu spriedzi un vienkāršu pārmaiņus izpildāmu programmu. Izmantojiet to ar vieglu vai vidēju pretestību, tīru izpildījumu un tempu, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi. Ja rokturis sāk novirzīties, plaukstas locītava izliecas vai svars sitas pret bloku starp atkārtojumiem, slodze ir pārāk liela vai arī stāvat pārāk tuvu blokam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet vienu rokturi zemajam blokam un nostājieties pietiekami tālu no trenažiera, lai trose brīvi virzītos aiz strādājošās rokas.
- Nedaudz pagriezieties prom no trenažiera, turiet kājas ieplestas un paceliet strādājošo elkonis tā, lai tas būtu vērsts uz augšu blakus galvai.
- Satveriet rokturi ar neitrālu plaukstas pozīciju un ļaujiet apakšdelmam nolaisties aiz galvas pirms katra atkārtojuma sākuma.
- Sasprindziniet vēdera presi un turiet rumpi taisnu, lai trose nevilktu jūs muguras izliekumā.
- Iztaisnojiet elkonis, līdz strādājošā roka ir gandrīz taisna, neļaujot augšdelmam virzīties uz priekšu.
- Sasprindziniet tricepsu uz brīdi augšējā punktā, pēc tam saglabājiet spriedzi, nolaižot rokturi atpakaļ aiz galvas.
- Ievērojiet vienādu tempu abām pusēm, pārmaiņus izpildot labo un kreiso roku ar katru atkārtojumu vai katru sēriju, kā plānots.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet pleca un elkoņa pozīciju, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas pozīcijas.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu tuvu ausij; ja elkonis virzās uz priekšu, plecs sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Stāviet pietiekami tālu no bloka, lai trose būtu nospriegota, bet ne tik tālu, lai kustības sākums šķistu saraustīts.
- Ieplesta kāju pozīcija atvieglo stājas saglabāšanu un novērš krūškurvja izplešanos, rokturim kustoties virs galvas.
- Nolaidiet rokturi lēnām aiz galvas, nevis ļaujiet svaru blokam paraut jūs apakšējā pozīcijā.
- Izmantojiet neitrālu plaukstas satvērienu un atslābinātu tvērienu, lai apakšdelms nekļūtu par ierobežojošo faktoru pirms tricepsa.
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela stingram tricepsu darbam.
- Turiet elkonis vērstu uz augšu visas sērijas laikā; tiklīdz tas sāk virzīties uz āru, spriedze kļūst neprecīza.
- Šī kustība parasti vislabāk darbojas ar vidēju vai lielāku atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu, nevis ar maksimālu slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana ar trosi pārmaiņus?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, īpaši, ja turat elkonis fiksētu un iztaisnojat roku pa precīzu trajektoriju virs galvas.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot zemo bloku un vienu rokturi?
Zemais bloks saglabā pastāvīgu spriedzi tricepsā, un viens rokturis atvieglo darbu ar vienu roku, neļaujot plaukstām cīnīties ar virvi vai stieni.
Vai augšdelmam jākustas atkārtojuma laikā?
Tikai nedaudz. Augšdelmam jāpaliek tuvu galvai, lai darbu veiktu elkonis, nevis plecs.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu svaru?
Ja jums ir jāizliec mugura, jāizpleš elkonis vai jāšūpo rokturis, lai pabeigtu iztaisnošanu, slodze ir pārāk liela.
Vai iesācēji var veikt tricepsu stiepšanu ar trosi pārmaiņus?
Jā. Sāciet ar vieglu pretestību un lēniem atkārtojumiem, lai apgūtu elkoņa trajektoriju virs galvas pirms slodzes palielināšanas.
Kāpēc vingrinājums šķiet grūtāks izstieptajā pozīcijā?
Trose saglabā spriedzi tricepsā, kad elkonis ir saliekts, tāpēc atkārtojuma apakšējā daļā joprojām ir nozīmīga slodze, nevis atpūta.
Ko darīt, ja rokturis berzē kaklu vai plecu?
Atkāpieties tālāk no bloka un nedaudz pielāgojiet leņķi, lai trose virzītos aiz rokas, nevis pāri kakla priekšpusei.
Kāds ir labākais elpošanas ritms šai kustībai?
Izelpojiet, iztaisnojot roku, un ieelpojiet, atgriežoties saliektā elkoņa pozīcijā.
