Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Taisno Stieni Un Augšējo Trosi
Tricepsu stiepšana virs galvas ar taisno stieni un augšējo trosi ir troses trenažierī izpildāms tricepsu vingrinājums, kas uztur strādājošos muskuļus sasprindzinājumā no pirmā elkoņu saliekuma līdz pilnīgai iztaisnošanai. Taisnais stienis un augšējais bloks nodrošina fiksētu pretestības līniju, tāpēc vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties tieši noslogot rokas, neizmantojot brīvos svarus, kuriem nepieciešams līdzsvars. Tas ir īpaši efektīvs kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai kā mērķtiecīgs tricepsu noslēdzošais vingrinājums.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trosei jāpaliek vienā līnijā ar jūsu rokām, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Šeit parādītajā versijā jūs noliecaties uz priekšu no gurniem un izmantojat atbalsta stāju, lai svars jūs neizsistu no līdzsvara. Šī pozīcija ļauj noturēt elkoņus nekustīgus un novirza slodzi tur, kur tai jābūt: uz augšdelmu aizmuguri, nevis uz pleciem vai muguras lejasdaļu. Tas arī dod nedaudz vietas troses ceļam, lai stienis varētu kustēties vienmērīgi, nesitot pa seju un nespiežot kaklu uz priekšu.
Labākie atkārtojumi sākas ar stieni tuvu pierei vai tieši virs galvas, elkoņiem saliektiem, plaukstu locītavām vienā līnijā ar apakšdelmiem un augšdelmiem nekustīgiem. No šīs pozīcijas iztaisnojiet tikai elkoņus, līdz rokas ir taisnas, pēc tam kontrolēti atgrieziet stieni sākuma stāvoklī, saglabājot plecus mierīgus. Ja stienis sāk kustēties kā spiešanas vingrinājumā, pleci un krūtis pārņems slodzi, tāpēc kustībai jābūt kā tīrai eņģes kustībai elkoņa locītavā. Augšējā pozīcijā rokām jāizskatās izstieptām un kontrolētām, nevis sasprindzinātām un pārmērīgi izstieptām.
Tricepsu stiepšana virs galvas ar taisno stieni un augšējo trosi ir praktiska izvēle vidējam līdz lielākam atkārtojumu skaitam, jo trose uztur vienmērīgu sasprindzinājumu visā kustības diapazonā. Tas labi darbojas, ja vēlaties palielināt tricepsu masu, uzlabot spēku iztaisnošanas fāzē vai palielināt slodzes apjomu bez locītavām kaitējoša impulsa. Izmantojiet to, kad jūsu elkoņi jūtas labāk ar vadāmu pretestību nekā ar smagiem brīvo svaru stiepšanas vingrinājumiem, un pabeidziet sēriju ar tādu pašu kontroli, ar kādu to sākāt. Saglabājiet godīgu slodzi, fiksētu ķermeņa augšdaļu un pietiekami lēnu atgriešanās fāzi, lai svars nekad neatsistos pret steku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet bloku troses trenažiera augšpusē un piestipriniet taisno stieni.
- Pagriezieties ar muguru pret trenažieri, ieņemiet atbalsta stāju un noliecieties uz priekšu no gurniem, nedaudz ieliekot ceļus.
- Satveriet stieni aptuveni plecu platumā, pēc tam salieciet elkoņus tā, lai stienis atrastos pie pieres vai tieši virs galvas.
- Nofiksējiet augšdelmus vietā un turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un spiežot stieni uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Īsi pauzējiet iztaisnotā stāvoklī, nepaceļot plecus un neliecoties tālāk uz priekšu.
- Ieelpojiet, ļaujot stienim atgriezties, saliecot tikai elkoņus un turot augšdelmus nekustīgus.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam novadiet stieni atpakaļ pie trenažiera, pirms piecelties stāvus.
Padomi un triki
- Neliels noliekums gurnos notur troses līniju vietā un neļauj vingrinājumam pārvērsties par spiešanu stāvus.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz priekšu un aptuveni vienādā augstumā visa vingrinājuma laikā.
- Ja pleci ceļas uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai stienis atrodas pārāk augstu.
- Satvēriens plecu platumā parasti ļauj labāk noturēt plaukstu locītavas nekā ļoti šaurs satvēriens.
- Nolaidiet stieni lēnām atpakaļ, lai svars neizrautu elkoņus uz āru.
- Turiet ribas ievilktas; ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet kustības amplitūdu un slodzi.
- Kustībai jānotiek elkoņos, nevis šūpojot ķermeni vai virzot krūtis uz priekšu.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja elkoņi augšā strauji izsprāgst.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus nodarbina tricepsu stiepšana virs galvas ar taisno stieni un augšējo trosi?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsiem, turklāt garā galva saņem papildu slodzi, jo rokas atrodas virs galvas un troses sasprindzinājumā.
Vai man vajadzētu stāvēt ar seju pret trenažieri vai ar muguru pret to?
Stāviet ar muguru pret trenažieri, lai trose vilktu no aizmugures, un turiet stieni vienā līnijā ar apakšdelmiem, kad iztaisnojat rokas.
Cik tālu stienim jāpārvietojas šī vingrinājuma laikā?
Sāciet ar stieni pie pieres vai tieši virs galvas, pēc tam iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas uz priekšu.
Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem pleci?
Parasti slodze ir pārāk liela vai elkoņi maina pozīciju. Turiet augšdelmus fiksētus un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmiem.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu kontroli pār gurnu leņķi, elkoņu pozīciju un atgriešanās fāzi.
Vai taisnā stieņa vietā varu izmantot virvi?
Jā. Virve var ļaut plaukstu locītavām rotēt dabiskāk, savukārt taisnais stienis fiksē satvērienu un var šķist stabilāks.
Kur man vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just, kā smagi strādā augšdelmu aizmugure. Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā vai plecos, koriģējiet stāju un samaziniet slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Elkoņu izvēršana uz sāniem un vingrinājuma pārvēršana par plecu vadītu spiešanu. Turiet augšdelmus nekustīgus un salieciet vai iztaisnojiet rokas tikai elkoņos.
