Troses Bicepru Saritināšana Ar Šauru Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses bicepru saritināšana ar šauru satvērienu ir stāvus izpildāms troses vingrinājums rokām, kas saglabā spriedzi elkoņu locītāju muskuļos no pirmā līdz pēdējam atkārtojuma centimetram. Izmantojot zemo bloku un šauru satvērienu ar plaukstām uz augšu uz taisna stieņa, jūs saritināt svaru pret augšējo krūšu daļu vai pleciem, vienlaikus turot augšdelmus nekustīgus un rumpi stabilu. Šī pastāvīgā troses spriedze padara kustību noderīgu bicepru hipertrofijai, papildu roku treniņiem un kontrolētam apjomam, kad vēlaties izvairīties no krāpšanās, kas bieži sastopama ar brīvajiem svariem.

Šaurais satvēriens maina vingrinājuma sajūtu. Rokas, kas novietotas tuvāk viena otrai, parasti liek bicepsiem justies koncentrētākiem, savukārt troses trajektorija liek apakšdelmiem palikt stabilizētiem, plaukstu locītavām pretojoties izliekšanās tendencei. Attēlā vingrotājs stāv taisni ar trosi ķermeņa priekšā, elkoņi ir pievilkti tuvu sāniem, un pleci ir nolaisti, nevis sagāzti uz priekšu. Šī pozīcija ir svarīga, jo, tiklīdz elkoņi atvirzās atpakaļ vai rumpis sāk šūpoties, saritināšana vairs nav vingrinājums rokām, bet gan ķermeņa svara izmantošana.

Sāciet ar svara izvēli, kuru varat nolaist lēnām, nezaudējot formu. Rokturim jāpārvietojas no augšstilbu priekšpuses līdz augšējai krūšu daļai vai plecu līnijai, nesitot pa svaru steku un nepiespiežot plaukstu locītavas izstiepties. Turiet ribas ievilktas, ceļgalus nedaudz ieliektus un kaklu atslābinātu, lai rokas varētu veikt darbu. Īss sasprindzinājums augšējā punktā ir noderīgs, taču atkārtojumam jāizskatās tīram un atkārtojamam, nevis forsētam.

Šī ir praktiska izvēle gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, jo trose vada kustību un atvieglo kustību amplitūdas standartizēšanu. Tas labi iederas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos vai kā lielāka atkārtojumu skaita darbs pēc smagākām vilkšanas sesijām. Galvenais mērķis ir vienkāršs: turiet augšdelmus nekustīgus, saritiniet svaru, izmantojot elkoņus, un atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, lai katrs atkārtojums noslogotu bicepsus bez inerces palīdzības.

Izmantojiet vingrinājumu nesāpīgā amplitūdā un pārtrauciet to, ja jūtat kairinājumu plecos vai elkoņos. Ja komplekts sāk pārvērsties par atliekšanos atpakaļ, gurnu grūdienu vai plaukstu locītavu pārpūli, svars ir pārāk liels vai stāja pārāk vaļīga. Pareizi izpildīta, troses bicepru saritināšana ar šauru satvērienu sniedz stingru, atkārtojamu bicepru stimulu ar vienmērīgu troses sajūtu, kuru ir viegli progresēt laika gaitā.

Norādījumi

• Pievienojiet taisnu stieni zemajam blokam un stāviet ar seju pret troses steku, pēdām atrodoties gurnu platumā.
• Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu, turot rokas tuvu vienu otrai, un ļaujiet trosei iztaisnot rokas augšstilbu priekšā.
• Turiet krūtis augstu, ribas ievilktas, plecus atslābinātus un elkoņus pievilktus tuvu sāniem.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļgalos un nostipriniet rumpi, lai ķermenis nešūpotos saritināšanas laikā.
• Saritiniet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, virzot rokturi pret augšējo krūšu daļu vai pleciem.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas un augšdelmus nekustīgus, kamēr stienis virzās uz augšu.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsus, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose paliek kontrolēta.
• Izelpojiet saritināšanas laikā un ieelpojiet nolaižot, pēc tam iztaisnojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Šaurāks satvēriens parasti padara bicepru sasprindzinājumu spēcīgāku, taču neļaujiet plaukstu locītavām ieliekties uz iekšu.
• Neļaujiet elkoņiem atvirzīties aiz rumpja; tas pārvērš atkārtojumu par plecu vadītu šūpošanos.
• Ja stienis sitas pret augšstilbiem, atkāpieties nedaudz tālāk no troses steka vai ļaujiet trosei sākt nedaudz jūsu priekšā.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj nolaist stieni divas līdz trīs sekundes bez raustīšanas.
• Turiet dūres virs apakšdelmiem, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālas visa atkārtojuma laikā.
• Neliela rumpja atliekšanās ir pieļaujama, bet, ja gurni sāk virzīt svaru uz augšu, komplekts ir pārāk smags.
• Pārtrauciet komplektu, kad pēdējie saritināšanas centimetri pārvēršas par gurnu grūdienu vai plecu raustīšanu.
• Domājiet par elkoņa leņķa samazināšanu, nevis vilkšanu ar rokām; stienim jāpārvietojas, jo elkoņi saliecas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli troses bicepru saritināšana ar šauru satvērienu ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir bicepss, ar palīdzību no pleca muskuļa (brachialis), spieķa-augšdelma muskuļa (brachioradialis) un apakšdelma muskuļiem, kas notur šauro satvērienu.

Kāpēc izmantot šauru satvērienu uz troses stieņa?

Tuvāka roku pozīcija parasti padara saritināšanu vairāk vērstu uz bicepsu un saglabā stieņa trajektoriju kompaktu un viegli kontrolējamu.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?

Lielākoties jā. Ļaujiet tiem palikt tuvu ribām un izvairieties no to atvilkšanas tālu atpakaļ, kas novirza spriedzi prom no rokām.

Vai iesācēji var izmantot troses bicepru saritināšanu ar šauru satvērienu?

Jā. Troses trajektorijai ir viegli sekot, un viegla pretestība padara to par labu veidu, kā apgūt pareizu saritināšanas tehniku.

Kāpēc izvēlēties trosi, nevis hanteles?

Trose saglabā spriedzi bicepsose lielākā amplitūdā, īpaši apakšējā daļā, kur ar hantelēm var būt vieglāk.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Atliekšanās atpakaļ un ķermeņa šūpošana. Ja rumpis palīdz pacelt stieni, svars ir pārāk liels.

Kas jādara manām plaukstu locītavām saritināšanas laikā?

Turiet tās neitrālas un virs apakšdelmiem. Ļaujiet kustēties elkoņiem, nevis plaukstu locītavām.

Kāda ir laba variācija, ja vēlos citādu sajūtu?

Virves āmura saritināšana vai vienas rokas troses saritināšana maina roku pozīciju un var nedaudz mainīt uzsvaru, vienlaikus saglabājot troses spriedzi.