Troses "Judo Flip" (Cable Judo Flip)
Troses "Judo Flip" ir uz troses balstīts rumpja fleksijas vingrinājums, ko izpilda stāvus ar augšējo bloku un roktura stiprinājumu. Vizuāli tas atgādina stāvus izpildāmu preses vingrinājumu: jūs turat rokturi augstu pie krūtīm, pēdas ir stingri uz zemes, un jūs saliecat krūškurvi pret iegurni, nevis šūpojat visu ķermeni cauri atkārtojumam. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu vēdera muskuļu spēka, rumpja kontroles un labākas izpratnes par to, kā sasprindzināt un izliekt muskuļus zem slodzes, veidošanai.
Lai gan trose nodrošina vienmērīgu pretestību, vingrinājums joprojām ir atkarīgs no pareizas ķermeņa pozīcijas. Stabila stāja, viegli ieliekti ceļi un neliela gurnu locīšana palīdz saglabāt spriedzi vidusdaļā, nevis pārvērst kustību pietupienā, plecu raustīšanā vai rāvienā. Pleciem jāpaliek mierīgiem, kamēr mugurkauls kontrolēti izliecas, vēdera muskuļiem uzsākot kustību un iegurnim paliekot lielākoties fiksētam.
Atkārtojuma apakšējā daļā jājūt spēcīga kontrakcija rumpja priekšpusē, nevis muguras lejasdaļas sabrukums. Nolaidiet ribas pret gurniem, īsi noturiet saīsināto pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz rumpis atkal ir taisns un vēdera muskuļi izstiepti. Elpošanai ir nozīme: izelpojiet, kad veicat kustību uz leju, un ieelpojiet, kad kontrolēti atgriežat trosi sākuma pozīcijā.
Šī kustība labi darbojas kā papildu pamata muskuļu treniņš, kā daļa no rumpja muskulatūrai veltīta apļa treniņa vai kā kontrolēts noslēguma vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem. Tas var arī iemācīt labāku sasprindzinājumu sportistiem, kuriem nepieciešams pretoties mugurkaula izliekumam un pārvaldīt spēku caur rumpi. Izmantojiet mērenu svaru, lai rokturis paliktu tuvu augšējai krūšu daļai un kustības trajektorija būtu vienmērīga no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Ja šī ieraksta nosaukums bija paredzēts cita vingrinājuma aprakstam, attēlā joprojām ir redzams stāvus izpildāms augšējā bloka preses vingrinājums, tāpēc treniņa saturam jāseko redzamajam kustības modelim. Šo modeli vislabāk trenēt ar precizitāti, nevis impulsu, jo mērķis ir panākt, lai vēdera muskuļi veiktu darbu, kamēr trose vienkārši pievieno pastāvīgu spriedzi visā kustības diapazonā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet troses bloku augstu un piestipriniet rokturi tā, lai vilkšanas līnija vērstos uz leju pret jūsu augšējo krūšu daļu vai atslēgas kaulu.
- Stāviet ar muguru pret trenažieri, pēdas aptuveni gurnu platumā, viena pēda nedaudz priekšā otrai, ja tas palīdz justies līdzsvarotam.
- Novietojiet rokturi pie krūšu augšdaļas, turiet elkoņus tuvu ķermenim un nedaudz ielieciet ceļus, nepārvēršot kustību pietupienā.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vidusdaļu un sāciet katru atkārtojumu, velkot ribas uz leju, nevis virzot gurnus atpakaļ.
- Salieciet rumpi uz priekšu, noapaļojot augšējos vēdera muskuļus un virzot krūšu kaulu pret iegurni.
- Turiet plecus mierīgus un ļaujiet trosei vadīt vienmērīgu loku, kad saliecat rumpi, nevis raujot ar rokām.
- Spēcīgi sasprindziniet muskuļus saīsinātajā pozīcijā uz īsu brīdi, pēc tam pilnībā izelpojiet atkārtojuma apakšā.
- Lēnām atgriezieties, līdz rumpis atkal ir taisns un vēdera muskuļi izstiepti, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Turiet rokturi nofiksētu augstu pie krūtīm; ja tas attālinās no ķermeņa, rokas un pleci sāk pārņemt slodzi.
- Domājiet par apakšējo ribu virzīšanu pret iegurni, nevis tikai par locīšanos gurnos.
- Pietiek ar nelielu ceļu ieliekumu; pārāk liela ceļu fleksija pārvērš vingrinājumu daļējā pietupienā un samazina vēdera muskuļu spriedzi.
- Neļaujiet trosei pavilkt galvu vai plecus uz priekšu, pirms vēdera muskuļi nav sākuši strādāt.
- Izmantojiet vieglāku svaru nekā roku vingrinājumiem, jo mērķis ir rumpja kontrole, nevis liels bloka impulss.
- Saglabājiet kustību uz leju vienmērīgu un lēnu, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti visā atgriešanās fāzē.
- Ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet saliekšanās dziļumu.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad rumpis sāk raustīties vai rokturis atlec no krūtīm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kā Troses "Judo Flip" izskatās praksē?
Vizuāli tas ir stāvus izpildāms augšējā bloka preses vingrinājums: jūs turat rokturi pie krūšu augšdaļas un kontrolēti saliecat rumpi uz priekšu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ar vieglu svaru un īsu, kontrolētu amplitūdu, lai viņi varētu iemācīties veikt preses kustību bez šūpošanās.
Kur rokturim jāatrodas atkārtojuma laikā?
Turiet to piespiestu pie krūšu augšdaļas vai atslēgas kaula, lai trose paliktu savienota ar rumpi, nevis pārvērstos par taisnu roku vilkšanu.
Kam jāpārvietojas pirmajam – gurniem vai ribām?
Ribām jāpārvietojas pirmajām. Gurni lielākoties paliek savā vietā, kamēr mugurkauls izliecas un vēdera muskuļi veic preses kustību.
Kuri muskuļi šeit strādā visvairāk?
Vēdera taisnais muskulis un pārējā rumpja priekšējā daļa veic lielāko darbu, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt saliekšanos.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs pārāk daudz locāties gurnos vai izmantojat pārāk lielu svaru. Saīsiniet amplitūdu un koncentrējieties uz tīrāku augšējā rumpja noapaļošanu.
Vai tas ir tas pats, kas troses "woodchop"?
Nē. "Woodchop" ir rotācijas kustība, savukārt šis vingrinājums ir taisna rumpja fleksijas preses kustība ar ļoti nelielu pagriezienu.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat noturēt rokturi fiksētu, kaklu atslābinātu un atgriešanās fāzi lēnu un kontrolētu.
