Biceps Saritināšana Guļus Ar Trosi
Biceps saritināšana guļus ar trosi ir vingrinājums, ko izpilda guļus uz horizontāla sola, izmantojot zemo troses bloku un roktura stiprinājumu. Sols novērš ķermeņa izmantošanu atvieglojumu radīšanai, kas raksturīgs stāvus pozīcijai, tāpēc bicepsam ir jāveic viss darbs, kamēr trose uztur spriedzi rokā visa atkārtojuma laikā. Tā ir noderīga papildu kustība, kad vēlaties panākt stingru elkoņa saliekšanu bez kāju palīdzības, ķermeņa šūpošanas vai plecu iesaistes.
Iekārtojums ir svarīgs, jo troses līnija nosaka, kur pretestība ir vislielākā. Apgulieties horizontāli blakus troses blokam tā, lai rokturis varētu brīvi pārvietoties saritināšanas laikā, un stingri atbalstiet pēdas, lai ķermenis paliktu nekustīgs. Plecu platumā novietots satvēriens no apakšas parasti ir visstabilākais un saglabā plaukstas locītavu ērtā pozīcijā. Ja sols atrodas pārāk tālu no bloka vai troses leņķis mainās vingrinājuma laikā, atkārtojums ātri pārvēršas par plecu vilkmi, nevis tīru bicepsa saritināšanu.
Katrā atkārtojumā sāciet ar elkoņiem nedaudz aiz vai blakus ķermenim, pēc tam saritiniet rokturi virzienā uz pleciem, saliecot rokas tikai elkoņos. Turiet augšdelmus piespiestus pie sola un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu. Noslēgumā jājūt spēcīga bicepsa kontrakcija, nevis plecu raustīšana vai krūšu preses kustība. Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepss ir izstiepts kontrolētā veidā, pēc tam atkārtojiet, neizmantojot atsitienu no apakšas.
Šis vingrinājums ir vislabāk piemērots kā stingra hipertrofijas vai tehnikas variācija, kad vēlaties nepārtrauktu troses spriedzi un izolētāku roku treniņa stimulu. Tas ir noderīgs arī sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt pareizu formu stāvus saritināšanas laikā, jo sols samazina ķermeņa palīgkustības. Svara izvēlei jābūt pietiekami konservatīvai, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas, elkoņi nekustētos un kakls būtu atslābināts pret solu.
Uztveriet šo kustību kā precīzu saritināšanu, nevis impulsa vingrinājumu. Turiet satvērienu stingru, bet ne pārlieku sasprindzinātu, izelpojiet saritināšanas laikā un pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk palīdzēt vai roktura trajektorija kļūst nekontrolēta. Tas palīdz saglabāt vingrinājuma fokusu uz bicepsu un apakšdelmiem, vienlaikus pasargājot plecus un elkoņus no nevajadzīgas slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet horizontālu solu blakus zemajam troses blokam tā, lai rokturis varētu pārvietoties vienmērīgā līnijā saritināšanas laikā.
- Apgulieties uz muguras uz sola un stingri atbalstiet abas pēdas uz grīdas.
- Satveriet rokturi ar satvērienu no apakšas plecu platumā un ļaujiet rokām izstiepties, pilnībā nebloķējot elkoņus.
- Nolaidiet plecus uz sola un turiet augšdelmus nekustīgus pirms sākuma.
- Izelpojiet un saritiniet rokturi virzienā uz pleciem, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā un ļaujiet trosei palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem celšanas laikā.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsu, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas ir gandrīz taisnas un spriedze saglabājas bicepsā.
- Atiestatiet katru atkārtojumu bez svara atsitiena vai izliekšanās uz sola.
Padomi un triki
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, pārvietojiet solu vai bloku tā, lai trose vilktu tiešāk caur apakšdelmiem.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas, nevis ļaujiet tām atliekties, īpaši saritināšanas augšējā daļā.
- Nedaudz mazāks svars parasti darbojas labāk, jo sols novērš lielāko daļu krāpšanās, ko varētu izmantot stāvus saritināšanas laikā.
- Pārtrauciet negatīvo fāzi pirms trose parauj plecus nost no sola.
- Domājiet par dūru virzīšanu uz pleciem, nevis vilkšanu ar rokām.
- Turiet augšdelmus nekustīgus; ja tie šūpojas, priekšējie pleci pārņem slodzi.
- Izmantojiet kontrolētu pilnu izstiepšanos, bet neatsitiet svaru apakšējā punktā.
- Ja troses līnija šķiet neērta, saīsiniet kustības amplitūdu, līdz atkārtojums paliek vienmērīgs un balstīts uz elkoņu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē bicepsa saritināšana guļus ar trosi?
Tas galvenokārt trenē elkoņa saliekšanu, iesaistot bicepsu, savukārt apakšdelmi palīdz noturēt satvērienu un kontrolēt rokturi.
Kāpēc gulēt uz sola, nevis veikt saritināšanu stāvus?
Sols samazina ķermeņa šūpošanos un plecu iesaisti, tāpēc saritināšana ir stingrāka un bicepsam ir jārada lielākā daļa kustības.
Kādu satvērienu izmantot uz roktura?
Satvēriens no apakšas plecu platumā ir visizplatītākā izvēle, jo tas saglabā plaukstas locītavas un elkoņa trajektoriju ērtu un tiešu.
Cik tuvu solam jāatrodas troses blokam?
Tik tuvu, lai trose kustētos vienmērīgi visa atkārtojuma laikā, bet ne tik tuvu, lai rokturis atdurtos pret trenažieri vai strauji mainītu leņķi.
Vai elkoņiem jākustas saritināšanas laikā?
Tiem jāpaliek lielākoties fiksētiem. Neliela dabiska nobīde ir pieļaujama, bet kustībai jānotiek no elkoņiem, nevis pleciem.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto mazu slodzi un iemācās saritināt bez izliekšanās uz sola vai plecu raustīšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar troses un sola iekārtojumu?
Visizplatītākā kļūda ir sola novietošana tik tālu no bloka, ka pretestība velk neērtā leņķī un pārvērš atkārtojumu par plecu kustību.
Kā elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, kad saritināt rokturi uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat to lejā.
Kādi muskuļi palīdz papildus bicepsam?
Apakšdelmi palīdz ar satvērienu, un plecu priekšējā daļa var nedaudz palīdzēt, ja slodze ir pārāk liela vai elkoņi sāk kustēties.
