Kabeļa Vilkšana Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem (ar Rokturiem)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa vilkšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem (ar rokturiem) ir sēdus izpildāms trenažiera vingrinājums, kas primāri noslogo plecu aizmugurējo daļu, vienlaikus izaicinot arī muguras augšdaļu un roku saliecējus. Attēlā redzams, kā vingrotājs sēž ar seju pret zemo bloku, kājas atbalstītas uz priekšu, rokas izstieptas pret kabeļa rokturiem, un rumpis turēts taisni, lai vilkšana sāktos no pleciem, nevis no ķermeņa šūpošanās. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo šī vilkšana ir paredzēta, lai saglabātu pastāvīgu spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un muguras augšdaļas muskuļos, izmantojot kontrolētu, horizontālu vilkšanas trajektoriju.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot plecu līdzsvaru, stājas spēku un precīzāku lāpstiņu kontroli. Tā kā elkoņi virzās uz āru un atpakaļ, nevis cieši gar sāniem, kustība novirza uzsvaru no klasiskās muguras platā muskuļa vilkšanas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem. Bicepss joprojām palīdz, taču tam nevajadzētu pārņemt visu slodzi. Labi izpildīts komplekts šķiet mērķtiecīgs un kompakts, kabeļa līnijai saglabājoties vienmērīgai no pirmā vilciena līdz pēdējai atgriešanās reizei.

Iekārtojums ir vienkāršs, bet svarīgs: sēdiet pietiekami tālu no svara kaudzes, lai kabelis paliktu nospriegots ar izstieptām rokām, novietojiet pēdas tā, lai ķermenis neslīdētu, un turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas velciet elkoņus plati un atpakaļ, līdz rokturi nonāk pie augšējām ribām vai krūškurvja lejasdaļas, atkarībā no jūsu ekstremitāšu garuma un kabeļa leņķa. Pleciem jāpaliek nolaistiem, kaklam atslābinātam un plaukstu locītavām neitrālām, lai aizmugurējie deltveida muskuļi varētu veikt darbu.

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj īsi aizkavēties maksimālās kontrakcijas brīdī un lēnām nolaist rokturus, nezaudējot rumpja pozīciju. Šī ir labāka izvēle kontrolētam hipertrofijas darbam, muguras augšdaļas papildu vingrinājumiem un pleciem draudzīgam vilkšanas apjomam, nevis maksimālai slodzei. Ja svars ir tik liels, ka tas liek veikt raustīšanu, liekšanos vai grūdienu, tas ir pārāk smags. Saglabājiet kustību vienmērīgu, atkārtojamu un nesāpīgu, un pārtrauciet komplektu, ja kabeļa trajektorija vai plecu pozīcija sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar seju pret zemo bloku un piestipriniet rokturus pie kabeļa. Novietojiet pēdas uz priekšu, lai varētu saglabāt stabilitāti un neslīdēt.
• Turiet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un neitrālu satvērienu, pēc tam atvirzieties atpakaļ, līdz kabelis jau ir nedaudz nospriegots ar rokām, kas izstieptas jūsu priekšā.
• Turiet krūtis augstu, saglabājiet nelielu saliekumu ceļos un sasprindziniet vidukli, lai rumpis visu komplekta laiku paliktu nekustīgs.
• Sāciet atkārtojumu, nedaudz pavelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju, nevis liecoties vai raustot plecus.
• Virziet elkoņus uz āru un atpakaļ plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem tā, lai rokturi virzītos pret jūsu augšējām ribām vai krūškurvja lejasdaļu.
• Pabeidziet kustību ar augšdelmiem tuvu plecu augstumam, saspiestiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem un atslābinātu kaklu, nevis saspiestu uz priekšu.
• Īsi aizkavējieties augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet rokturus, līdz rokas atkal ir izstieptas un lāpstiņas var kontrolēti virzīties uz priekšu.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.

Padomi un triki

• Ja svars ir pārāk liels, kustība pārvēršas par raustīšanu vai rumpja šūpošanos ilgi pirms aizmugurējie deltveida muskuļi ir pilnībā noslogoti.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties platāk nekā standarta vilkšanas vingrinājumā; pievilkti elkoņi pārāk lielu slodzi novirza uz muguras platākajiem muskuļiem.
• Pārtrauciet vilkšanu, kad pleci sāk velties uz priekšu vai plaukstu locītavas sāk liekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Saglabājiet rokturu kustību pa vienu un to pašu līniju katrā atkārtojumā, lai kabeļa spriegums paliktu vienmērīgs un paredzams.
• Īsa saspiešana augšpusē šeit ir noderīga, taču pārāk spēcīga lāpstiņu savilkšana kopā var atņemt slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet svaram krist atpakaļ uz kaudzi.
• Ja muguras lejasdaļa vēlas palīdzēt, sēdiet nedaudz tuvāk blokam un samaziniet slodzi, pirms palielināt kustības amplitūdu.
• Vingrinājumam jābūt sajūtam kā plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas vilkšanai, nevis kā bicepšu vingrinājumam ar elkoņu izvēršanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus galvenokārt nodarbina kabeļa vilkšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem (ar rokturiem)?

Galveno darbu veic aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un bicepss palīdz vilkšanas laikā.

Ar ko tas atšķiras no parastās sēdus kabeļa vilkšanas?

Elkoņi virzās platāk un nedaudz augstāk, kas novirza uzsvaru no muguras platākajiem muskuļiem uz plecu aizmugurējo daļu un muguras augšdaļu.

Kur rokturiem vajadzētu atrasties katra atkārtojuma beigās?

Vairumam vingrotāju kustība jāpabeidz ar rokturiem pie augšējām ribām vai krūškurvja lejasdaļas, elkoņiem esot uz āru un nedaudz aiz rumpja.

Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai izvērstiem?

Turiet tos izvērstus kontrolētā lokā; pievilkti elkoņi pārvērš vingrinājumu vairāk par muguras platā muskuļa vilkšanu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar pietiekami mazu svaru, lai saglabātu rumpja nekustīgumu un pareizu plecu pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Kāpēc attēlā pēdas ir izstieptas uz priekšu?

Pēdu novietojums uz priekšu palīdz noenkurot ķermeni, lai varētu vilkt, neslīdot un neatliecoties atpakaļ, lai atvieglotu svaru.

Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?

Visbiežākā kļūda ir vilkšanas pārvēršana par plecu raustīšanu vai visa ķermeņa šūpošanu, nevis par aizmugurējo deltveida muskuļu vadītu vilkšanu.

Vai ir labi, ja es to jūtu arī muguras augšdaļā?

Jā. Muguras augšdaļai ir spēcīgi jāpalīdz, taču aizmugurējiem deltveida muskuļiem joprojām jābūt zonai, kas veic visvairāk mērķtiecīgā darba.

Ko darīt, ja rokturi šķiet neērti plaukstu locītavām?

Izmantojiet mazāku slodzi un saglabājiet plaukstu locītavas neitrālas; ja nepieciešams, līdzīgs rokturu iekārtojums ar citu satvērienu var būt saudzīgāks locītavām.