Sēdus Troses Bicepšu Izliekšana
Sēdus troses bicepšu izliekšana ir elkoņu locīšanas vingrinājums, ko veic sēdus stāvoklī pie zema troses bloka ar roktura stiprinājumu. Sēdēšana uz sola un vingrinājuma izpilde no fiksētas troses līnijas saglabā spriedzi rokās visa atkārtojuma laikā, kas padara to noderīgu mērķtiecīgam bicepšu darbam bez šūpošanās un inerces, kas bieži parādās stāvus troses bicepšu izliekšanā.
Attēlā redzams, ka vingrotājs ir pavērsies pret trenažieri ar stingri uz grīdas novietotām pēdām, nedaudz uz priekšu noliektu ķermeni un augšdelmiem, kas atbalstīti pret augšstilbu iekšpusi. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas nofiksē plecus un pārvērš kustību stingrā izliekšanā, ko galvenokārt nodrošina elkoņa locīšana. Bicepsi veic lielāko daļu darba, savukārt brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma muskuļi palīdz stabilizēt satvērienu un plaukstas locītavu.
Labs atkārtojums sākas ar jau nospriegotu trosi, taisnām plaukstu locītavām un krūškurvi, kas atrodas virs augšstilbiem, nevis ir noapaļots vilkšanas virzienā. No šīs pozīcijas velciet rokturi uz plecu pusi, saliecot tikai elkoņus. Turiet augšdelmus nekustīgus, izvairieties no plecu raustīšanas un ļaujiet trosei pārvietoties vienmērīgā lokā, nevis raustot svaru no bloka. Nolaišanas fāzei jābūt tikpat kontrolētai, lai bicepsi saglabātu spriedzi.
Sēdus troses bicepšu izliekšana ir piemērots papildu vingrinājums roku muskuļu augšanai, uz tehniku vērstam hipertrofijas darbam vai kā stingrs noslēguma vingrinājums pēc smagākiem bāzes vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties samazināt krāpšanos, uzlabot izliekšanas tehniku vai saglabāt pastāvīgu spriedzi bicepsiem ar vieglu vai vidēju slodzi. Iesācēji to var izmantot arī tad, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un elkoņus fiksētus pret augšstilbiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola ar seju pret zemo troses bloku un stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Satveriet rokturi ar plaukstām uz augšu un sāciet ar gandrīz taisnām rokām, turot trosi nospriegotu.
- Noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai atbalstītu augšdelmus pret augšstilbu iekšpusi, un turiet plecus nolaistus.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostabilizējiet krūškurvi un iegurni, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kad veicat izliekšanu.
- Velciet rokturi uz plecu pusi, saliecot tikai elkoņus.
- Turiet augšdelmus piespiestus vietā un neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu vai uz āru.
- Saspiediet bicepsus augšējā punktā, neraustot plecus un neatliecot plaukstas locītavas atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose joprojām ir kontrolēta.
- Izelpojiet, velkot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa stabilitāti.
Padomi un triki
- Turiet troses līniju vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai pretestība izliekšanas laikā būtu vienmērīga.
- Ja pleci sāk kustēties, slodze ir pārāk liela vai sola pozīcija nav pareiza.
- Piespiediet augšdelmu aizmuguri pret augšstilbiem tieši tik daudz, lai bloķētu inerci, nevis tik stipri, lai saspiestu plecus uz priekšu.
- Neitrāla plaukstas locītava parasti saglabā lielāku spriedzi bicepsiem un mazāku apakšdelmiem.
- Neļaujiet rokturim atsisties pret apakšu; saglabājiet spriedzi trosē starp atkārtojumiem.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai liktu bicepsiem strādāt pilnā kustību amplitūdā.
- Pārtrauciet sēriju, kad jums ir jāatliecas atpakaļ vai jāsūpo ķermenis, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Vidējs satvēriena platums uz roktura parasti šķiet dabiskāks nekā ļoti šaura roku pozīcija.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus sēdus troses bicepšu izliekšana nodarbina visvairāk?
Tas galvenokārt iedarbojas uz bicepsu, bet izliekšanas laikā palīdz arī brahialis un brahioradiālais muskulis.
Kāpēc sēdēt uz sola, nevis veikt to stāvus?
Sēdus pozīcija apgrūtina ķermeņa šūpošanu, tāpēc elkoņi veic lielāko daļu darba un trose saglabā vienmērīgu spriedzi.
Vai augšdelmiem visu laiku jāpaliek pret augšstilbiem?
Jā, šis kontakts palīdz saglabāt plecus nekustīgus un pārvērš kustību stingrā izliekšanā. Ja elkoņi turpina virzīties, noregulējiet sola pozīciju vai samaziniet slodzi.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz roktura?
Satvēriens ar plaukstām uz augšu ir standarta izvēle. Turiet plaukstas locītavas taisnas, lai rokturis neatliektos atpakaļ un nepārvērstu atkārtojumu par apakšdelmu dominējošu kustību.
Cik zemu rokturim vajadzētu nolaisties apakšējā punktā?
Nolaidiet to, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet neļaujiet svaram nokrist vai blokam atsisties. Saglabājiet spriedzi trosē no sākuma līdz beigām.
Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?
Jā. Sēdus iekārtojums padara izliekšanu vieglāk apgūstamu, jo sols un augšstilbi palīdz kontrolēt ķermeņa pozīciju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus troses bicepšu izliekšanā?
Pārāk liela svara izmantošana un atliekšanās atpakaļ vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu.
Vai es varu izmantot virvi vai citu roktura stiprinājumu?
Jā, ja vien stiprinājums joprojām ļauj saglabāt stabilu plaukstas locītavu un tīru elkoņa trajektoriju. Taisns vai nedaudz leņķveida rokturis parasti šķiet vispiemērotākais.
Kā man vajadzētu progresēt šajā kustībā?
Pievienojiet nelielu slodzi tikai pēc tam, kad spējat saglabāt elkoņus fiksētus, plaukstas locītavas taisnas un nolaišanas fāzi kontrolētu.
