Sēdus Augstā Vilkme Ar V-veida Rokturi Trenažierī

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi ir sēdus izpildāms trenažiera vilkmes vingrinājums, kas trenē muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus, aizmugurējos deltoīdus un elkoņu saliecējus, izmantojot ciešu, neitrālu satvērienu. Attēlā redzams, ka rokturis sākumā atrodas augstu un virzās uz leju pret krūškurvja augšdaļu, kas padara šo variāciju vairāk līdzīgu augstajai vilkmei nekā zemajai vilkmei. Šī augstākā vilkmes līnija ir svarīga, jo tā maina lāpstiņu kustību un liek elkoņiem virzīties uz leju un atpakaļ, nevis izplesties uz sāniem.

Sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi ir noderīga, ja vēlaties kontrolētu vilkmes modeli ar lielāku slodzi mugurai, nevis ķermeņa inerces izmantošanu. Sēdēšana taisni uz sola nodrošina stabilu pamatu, taču tas arī nozīmē, ka jūsu rumpja pozīcijai jābūt disciplinētai: ja pārāk atliecaties vai šūpojaties, svars pārvērš vingrinājumu par inerces darbu. Neitrāls satvēriens parasti ir patīkams plaukstu locītavām un ļauj saglabāt apakšdelmus vienā līnijā ar trosi vilkšanas laikā.

Sagatavošanās nosaka katra atkārtojuma kvalitāti. Apsēdieties pietiekami tālu no trenažiera, lai trose paliktu nospriegota augšējā punktā, stingri atbalstiet abas pēdas un sāciet ar ribām, kas atrodas virs iegurņa, nevis izvirzītas uz āru. No šīs pozīcijas velciet V-veida rokturi pret krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaulu līniju, turot kaklu garu un plecus atstatus no ausīm. Labākie atkārtojumi beidzas ar elkoņiem, kas nedaudz iebīdīti aiz rumpja, un lāpstiņām, kas ir saspiestas un nolaistas uz leju, nevis uzrautas uz augšu.

Izmantojiet atgriešanās fāzi, lai pilnveidotu vingrinājumu, nevis tikai lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Ļaujiet rokām virzīties uz augšu kontrolēti, līdz mugura un platie muskuļi ir pilnībā izstiepti, nezaudējot sēdus pozīciju un nepaceļot plecus pie ausīm. Šī lēnākā atgriešanās saglabā spriedzi mērķa muskuļos un palīdz vingrinājumam efektīvi darboties hipertrofijai, papildu muguras treniņam vai iesildīšanās sērijām pirms smagākām vilkmes variācijām.

Šis vingrinājums ir visefektīvākais, ja slodze ļauj saglabāt krūtis augstu, plaukstu locītavas taisnas un roktura trajektoriju konsekventu katrā atkārtojumā. Ja jūtat to galvenokārt kaklā vai muguras lejasdaļā, parastais risinājums ir mazāks svars, īsāka vilkme vai labāks attālums no trenažiera. Pareizi izpildīta, sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi ir vienkāršs, locītavām draudzīgs veids, kā trenēt vilkmes spēku ar skaidru atgriezenisko saiti no troses trajektorijas un V-veida roktura.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar seju pret trenažieri un satveriet V-veida rokturi ar neitrālu satvērienu, plaukstām vēršoties vienai pret otru.
• Stingri atbalstiet abas pēdas, turiet ceļus saliektus un atvirzieties atpakaļ, līdz trose stiepjas taisni no augšējā skriemeļa līdz jūsu rokām.
• Sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa, pēc tam nolaidiet plecus prom no ausīm, pirms sākat vilkmi.
• Sāciet ar rokām izstieptām uz augšu un elkoņiem nedaudz ieliektiem, turot plaukstu locītavas taisnas, nevis atliektas atpakaļ.
• Velciet V-veida rokturi uz leju pret krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaulu līniju, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ.
• Saglabājiet rumpi lielākoties nekustīgu roktura kustības laikā, pieļaujot tikai nelielu dabisku atliekšanos, ja tas nepieciešams, lai tīri pabeigtu vilkmi.
• Uz brīdi apstājieties, kad rokturis sasniedz krūškurvja augšdaļu un jūtat, ka lāpstiņas ir saspiestas un nolaistas.
• Lēnām atgrieziet rokturi sākuma pozīcijā, līdz rokas atkal ir izstieptas, ļaujot trosei palikt kontrolētai, neļaujot svaru stakam atsisties.
• Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriežoties sākuma pozīcijā un iztaisnojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Saglabājiet neitrālu satvērienu un plaukstu locītavas taisnas, lai V-veida rokturis neliektu jūsu plaukstas atpakaļ augšējā punktā.
• Velciet ar elkoņiem, nevis plaukstām; šis norādījums parasti nodrošina, ka darbu veic platie muguras muskuļi un muguras augšdaļa, nevis tikai bicepsi.
• Ja pleci ceļas uz ausu pusi, saīsiniet vilkmi un domājiet par lāpstiņu slidināšanu uz leju pa muguru pirms vilkšanas.
• Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet, ja krūškurvis izvirzās uz augšu, vingrinājums ir pārvērties par šūpošanos.
• Pieskarieties krūškurvja augšdaļai tikai tad, ja pleci paliek nolaisti; pretējā gadījumā pārtrauciet vilkmi dažus centimetrus agrāk.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai platie muguras muskuļi paliktu noslogoti, kamēr rokas virzās uz augšu.
• Ja svaru staks raustās augšējā punktā, pārvietojiet solu vai sēdekli tā, lai troses trajektorija vienmērīgi sakristu ar V-veida rokturi.
• Turiet kaklu garu un izvairieties no zoda stiepšanas uz priekšu, lai sekotu rokturim.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj apstāties finišā, nezaudējot elkoņu trajektoriju vai negriežot rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi?

Tas galvenokārt trenē platos muguras muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltoīdus un bicepsus, lāpstiņām veicot lielu stabilizācijas darbu, kad rokturis nolaižas.

Ar ko sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi atšķiras no zemās sēdus vilkmes?

Šī versija tiek vilkta no augstāka leņķa, tāpēc elkoņi virzās uz leju un atpakaļ pret krūškurvja augšdaļu, nevis gar vidukli. Tas parasti vairāk akcentē muguras augšdaļu un platos muskuļus.

Kur jāatrodas V-veida rokturim finišā?

Vērsiet rokturi pret krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaulu līniju, turot plecus nolaistus. Ja, lai sasniegtu šo punktu, jums jārausta pleci, apstājieties nedaudz agrāk.

Vai sēdus augstās vilkmes laikā drīkst atliekties atpakaļ?

Neliela atliekšanās ir pieļaujama, bet sols nedrīkst pārvērsties par šūpolēm. Ja ribas izvirzās un rumpis šūpojas, slodze ir pārāk liela vai trose ir novietota pārāk tālu uz priekšu.

Vai sēdus augstā vilkme ar V-veida rokturi ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai vilkme būtu vienmērīga un rumpis nekustīgs. Iesācējiem parasti nāk par labu lēnāka atgriešanās un īsāka amplitūda, ja viņi nespēj noturēt plecus nolaistus.

Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem trapeces muskuļi?

Parasti tas notiek tāpēc, ka pleci tiek rausti uz augšu vai slodze ir pārāk liela. Turiet kaklu garu, velciet elkoņus uz leju un pabeidziet kustību ar nolaistām, nevis paceltām lāpstiņām.

Kādu satvērienu izmantot uz V-veida roktura?

Izmantojiet neitrālo satvērienu, ko piedāvā rokturis, ar taisnām plaukstu locītavām un plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Tas saglabā apakšdelmus vienā līnijā ar trosi un parasti ir ērtāks elkoņiem un plaukstu locītavām.

Vai sēdus augsto vilkmi ar V-veida rokturi var izmantot kā papildu muguras vingrinājumu pēc smagas vilkšanas?

Jā. Tas labi darbojas pēc smagākām vilkmēm vai pievilkšanās, jo sēdus pozīcija atvieglo mērķa muskuļu noturēšanu zem spriedzes bez nepieciešamības pēc lielas ķermeņa kustības.