Plecu Spiešana Trenažierī Ar Trosēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Plecu spiešana trenažierī ar trosēm ir stāvus izpildāms spiešana virs galvas vingrinājums, izmantojot trošu trenažieri un divus rokturus. Parasti skriemeļi tiek novietoti zemu, lai rokturi sākumā atrastos plecu līmenī. Vingrinājums noslogo plecus, izmantojot vienmērīgu trošu trajektoriju, kas padara to noderīgu spiešanas spēka, plecu muskuļu apjoma un labākas kontroles veidošanai, salīdzinot ar daudziem brīvo svaru variantiem, kad vēlaties saglabāt vienmērīgu spriedzi visa atkārtojuma laikā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo trošu vilkšanas līnija var viegli izkustināt jūsu ķermeni, ja pēdas nav stabilas vai rokturi atrodas pārāk tālu ķermeņa priekšā. Stāviet taisni starp kolonnām, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un novietojiet rokturus plecu augstumā tā, lai elkoņi būtu nedaudz zem plaukstu locītavām. No šīs pozīcijas spiešanai jābūt kā augšupvērstam spēkam no deltveida muskuļiem un tricepsiem, nevis atliekšanās vai plecu raustīšanas kustībai.

Labs atkārtojums sākas ar ribām, kas atrodas virs iegurņa, un izstieptu kaklu. Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos atpakaļ plecu pozīcijā, neļaujot svariem paraut plecus uz priekšu. Kustībai jābūt vienmērīgai un simetriskai, ar vienādu trajektoriju abās pusēs un bez atsitiena apakšējā punktā.

Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties tiešu plecu slodzi ar stabilu stāju un pastāvīgu pretestību, piemēram, hipertrofijas ciklā, papildu spiešanas dienā vai ķermeņa augšdaļas apļa treniņā. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuri vēlas locītavām draudzīgāku spiešanas iespēju, jo troses nodrošina dabisku trajektoriju un vienmērīgu spriedzi, taču tā pati sagatavošanās var sodīt par nepareizu stāju, ja sasteidzat atkārtojumu vai pārmērīgi izstiepjat muguras lejasdaļu.

Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai rokturi paliktu kontrolēti no pirmā spiešanas centimetra līdz pēdējam nolaišanas centimetram. Ja elkoņi spēcīgi izvēršas uz sāniem, pleci raustās vai ķermenis šūpojas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai sagatavošanās ir nepareiza. Pareizi izpildīta plecu spiešana ar trosēm ir stingrs, atkārtojams vingrinājums, kas trenē spēku virs galvas, vienlaikus nostiprinot kontroli pār ķermeņa vidusdaļu un plecu joslu.

Norādījumi

• Noregulējiet trošu skriemeļus zemā pozīcijā un piestipriniet rokturi katrā pusē.
• Stāviet centrā starp kolonnām ar vienu rokturi katrā rokā un pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā.
• Novietojiet rokturus plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu un elkoņiem tieši zem plaukstu locītavām.
• Saspringstiet vēdera presi, turiet ribas lejā un izlīdziniet ķermeni virs gurniem pirms spiešanas.
• Spiediet abus rokturus uz augšu vienmērīgā trajektorijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas.
• Augšējā punktā turiet rokturus nedaudz pirms ausīm, nevis spiediet tos aiz galvas.
• Kontrolēti nolaidiet rokturus atpakaļ plecu augstumā, pretoties trošu vilkmei nolaišanas laikā.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižot, saglabājot ķermeni nekustīgu katra atkārtojuma laikā.
• Atpūtieties starp atkārtojumiem, ja zaudējat līdzsvaru, raustāt plecus vai sākat atliekties, lai pabeigtu spiešanu.

Padomi un triki

• Sākumā turiet rokturus vienā līnijā ar pleciem; ja tie sākas pārāk zemu, atkārtojuma pirmā daļa pārvēršas par vilkmi, pirms tā kļūst par spiešanu.
• Spiediet nedaudz uz augšu un nedaudz uz iekšu, lai abas troses beigtos vienmērīgi, nevis izklīstu uz sāniem.
• Neizvērsiet ribas, lai viltotu lielāku amplitūdu; neliela ķermeņa atliekšanās parasti uzreiz parādās muguras lejasdaļā.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz priekšā plaukstu locītavām ceļā uz augšu, lai pleci varētu spiest bez apakšdelmu atliekšanās atpakaļ.
• Turiet kaklu garu un izvairieties no plecu raustīšanas līdz ausīm, īpaši pie pilnas iztaisnošanas, kad augšējie trapecveida muskuļi vēlas pārņemt slodzi.
• Nolaidiet pietiekami lēni, lai rokturi neparautu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj īsi pauzēt plecu augstumā, bez svara steka līdzsvara zaudēšanas.
• Ja viena roka pabeidz kustību ātrāk, samaziniet slodzi un pielāgojiet abas puses vienādai trajektorijai un tempam.
• Nedaudz nobīdīta stāja var palīdzēt, ja trošu spriegums vēlas jūs atgrūst atpakaļ, taču saglabājiet stāju konsekventu katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko plecu spiešana ar trosēm trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus spiešanas kustībā virs galvas, tricepsiem palīdzot pabeigt pilnu iztaisnošanu.

Kāpēc šai spiešanai izmantot troses, nevis hanteles?

Troses saglabā spriedzi plecos lielākā kustības diapazonā un var atvieglot vienmērīgas spiešanas trajektorijas atrašanu.

Kur jāatrodas rokturiem sākumā?

Tiem jāsākas aptuveni plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz zem plaukstām, nevis pie vidukļa.

Vai man jāstāv tieši starp trošu kolonnām?

Jā, stāvēšana centrā palīdz abām pusēm kustēties vienmērīgi un samazina iespēju sagriezties vai novirzīties uz vienu pusi.

Kā es varu zināt, vai es pārāk daudz atliecos atpakaļ?

Ja jūsu ribas spēcīgi izvirzās, muguras lejasdaļa izliecas vai jums ir jāmet krūtis uz priekšu, lai spiestu, atliekšanās ir pārāk liela.

Vai iesācēji var izmantot plecu spiešanu ar trosēm?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un sagatavošanās ir pietiekami stabila, lai rokturi paliktu kontrolēti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Plecu raustīšana un spiešanas pārvēršana par augšējo trapecveida muskuļu celšanu ir visizplatītākā problēma.

Vai rokturiem jāvirzās taisni uz augšu vai nedaudz uz iekšu?

Neliela kustība uz iekšu ir normāla, ja abas puses beidzas vienmērīgi un plaukstu locītavas paliek virs elkoņiem.

Ko darīt, ja apakšējā pozīcija šķiet nestabila?

Samaziniet svaru, nedaudz paplašiniet stāju un pārliecinieties, ka rokturi sākumā atrodas kontrolētā plecu augstuma pozīcijā.