Biceps Saraušanās Pietupienā Ar Trosi
Biceps saraušanās pietupienā ar trosi ir vingrinājums, kurā bicepsa saraušanās tiek veikta no dziļa pietupiena pozīcijas, tādējādi roku darbs un ķermeņa apakšdaļas izometriskā noturēšana notiek vienlaikus. Troses vilkšanas līnija paliek zema un vērsta uz priekšu no trenažiera, kas nozīmē, ka rokturis tiecas attālināties no jums, ja vien neuzturat ķermeni stabilu un trosi nospriegotu.
Vingrinājums galvenokārt trenē bicepsus un pleca muskuļus (brachialis), savukārt apakšdelmi, priekšējie pleci, sēžamvieta, augšstilbi un serdes muskuļi palīdz noturēt pietupienu un neļauj pleciem sakrist. Šī kombinācija padara to noderīgu, ja vēlaties stingru bicepsa saraušanos, kas vienlaikus māca ķermeņa stumbra stabilitāti un apakšējās ķermeņa daļas kontroli, nevis vaļīgu šūpošanos stāvus pozīcijā.
Sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā bicepsa saraušanās vingrinājumā. Nostājieties pietiekami tuvu trenažierim, lai trose apakšējā punktā paliktu nospriegota, apsēdieties dziļā pietupienā ar pēdām pie zemes un turiet krūtis izceltas, kamēr mugurkauls paliek neitrālā pozīcijā. Ja esat pārāk tālu, trenažieris vilks jūs uz priekšu; ja esat pārāk stāvus vai pārāk augstu, kustība pārvēršas par neveiklu nepilnīgu saraušanos.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolētas roku izstiepšanas. Saraujiet rokturi virzienā uz augšējām krūtīm vai zodu, neļaujot gurniem vispirms celties uz augšu, turiet elkoņus starp augšstilbiem un ļaujiet plaukstu locītavām palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem. Augšējā punktā uz mirkli apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose ir nospriegota apakšējā pozīcijā.
Šī ir laba papildu izvēle, kad vēlaties tiešu roku darbu ar fiksētu ķermeņa pozīciju vai kad vēlaties saraušanās modeli, kas ātri atklāj krāpšanos. Tas nav maksimāla spēka vingrinājums. Izmantojiet slodzi, kas ļauj palikt dziļā pietupienā, turēt papēžus pie zemes un kontrolēt gan saraušanos, gan pietupienu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Tā kā gan kājas, gan rokas ir zem slodzes, komplekts var ātri kļūt nekārtīgs, ja steidzaties ar tempu vai piecelaties, lai pabeigtu saraušanos. Veiciet atkārtojumu vienmērīgi, atiestatiet pietupienu starp atkārtojumiem un apstājieties, pirms trose zaudē spriegojumu vai gurni sāk veikt darbu bicepsa vietā.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Uzstādiet zemo bloku un piestipriniet rokturi, pirms ieņemat pozīciju.
- Pagriezieties pret trenažieri un nolaidieties dziļā pietupienā pietiekami tuvu, lai trose apakšējā punktā paliktu nospriegota.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski, turiet papēžus pie zemes un saglabājiet neitrālu mugurkaulu ar izceltām krūtīm.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un ļaujiet elkoņiem iekārtoties starp ceļgaliem.
- Sāciet ar izstieptām rokām, nolaistiem pleciem un trosi, kas velk no apakšas.
- Saraujiet rokturi virzienā uz augšējām krūtīm vai zodu, nepieceļoties un nevirzot gurnus atpakaļ.
- Augšpusē uz mirkli apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atiestatiet pietupienu pirms nākamā atkārtojuma.
- Pārtrauciet komplektu, ja papēži atraujas no zemes, mugura noapaļojas vai trose kļūst vaļīga.
Treniņu padomi
- Turiet trosi nospriegotu apakšējā punktā; vaļīgums padara saraušanās pirmo daļu nekārtīgu.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, taču neļaujiet krūtīm sakrist pret grīdu.
- Domājiet par to, lai kustētos tikai elkoņi un apakšdelmi, kamēr ceļgali un gurni paliek nekustīgi.
- Ja augšstilbi traucē saraušanās ceļam, nedaudz paplašiniet stāju, nevis noapaļojiet muguru.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi; pietupiena pozīcija parasti padodas pirmā nolaišanās laikā.
- Turiet plaukstu locītavas virs roktura, lai apakšdelmi nepārņemtu slodzi ar saliektu plaukstu.
- Nedzenieties pēc lielas slodzes; tiklīdz gurni sāk celties pārāk agri, vingrinājums pārstāj būt stingra bicepsa saraušanās.
- Izelpojiet, kad rokturis ceļas, un ieelpojiet, atgriežoties apakšējā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē bicepsa saraušanās pietupienā ar trosi?
Tas galvenokārt trenē bicepsus un pleca muskuļus, savukārt apakšdelmi, pleci, sēžamvieta, augšstilbi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt pietupienu.
Kāpēc šajā vingrinājumā man jāpaliek pietupienā?
Pietupiens fiksē ķermeņa stumbru un padara saraušanos stingrāku. Piecelšanās pārvērš vingrinājumu par nekontrolētu troses saraušanos.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek starp ceļgaliem?
Jā, viegli. Šī pozīcija palīdz saglabāt augšdelmus stabilus, neļaujot ceļgaliem vai gurniem vadīt atkārtojumu.
Vai varu izmantot viena roktura stiprinājumu?
Jā, ja tas ir pieejams uz jūsu trenažiera. Svarīgi ir turēt rokturi tuvu, plaukstu locītavas taisnas un trosi nospriegotu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Galvenokārt augšdelmu priekšpusē un apakšdelmos, kā arī kājās un stumbrā, kas izometriski strādā, lai noturētu pietupienu.
Vai bicepsa saraušanās pietupienā ar trosi ir piemērota iesācējiem?
Jā, bet sāciet ar seklu pietupienu un ļoti mazu slodzi, līdz varat noturēt papēžus pie zemes un ķermeni nekustīgu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Gurnu celšanās pirms saraušanās vai muguras noapaļošana, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet nolaišanas fāzi, apstājieties augšējā punktā vai turiet pietupienu nedaudz dziļāk, vienlaikus saglabājot trosi nospriegotu.
