Sēdus Vilkme Ar Trosi Ar Taisnu Muguru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus vilkme ar trosi ar taisnu muguru ir stingrs troses vilkšanas vingrinājums, kas saglabā ķermeni vertikālā stāvoklī, kamēr rokas un muguras augšdaļa veic darbu. Tas ir noderīgs muguras platāko muskuļu, muguras vidusdaļas, aizmugurējo plecu un roku spēka attīstīšanai, nepārvēršot atkārtojumu par spēcīgu atliekšanos atpakaļ. Vertikālais sākuma stāvoklis atvieglo sajūtu, kur vilkme sākas un beidzas, kas ir noderīgi sportistiem, kuri vēlas tīrāku darbu ar muguru un mazāku ķermeņa šūpošanos.

Taisnas muguras pozīcija ir svarīga, jo tā maina vilkmi no impulsa vingrinājuma uz kontrolētu vilkšanu. Kad sēžat taisni ar paceltu krūškurvi un ribām virs gurniem, lāpstiņas var brīvi kustēties, kamēr muguras lejasdaļa paliek nekustīga. Tas padara sēdus vilkmi ar trosi ar taisnu muguru par labu izvēli iesācējiem, kas apgūst troses vilkmes, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas stingrāku slodzi mugurai.

Noregulējiet sēdekli un kāju atbalstu tā, lai varētu sākt ar rokturi, kas sniedzas uz priekšu, nesaliekot mugurkaulu. Ar izstieptām rokām turiet plecus lejā, kaklu garu un vēdera presi viegli sasprindzinātu pirms katra atkārtojuma sākuma. Rokturim jāvirzās pa taisnu, efektīvu trajektoriju uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, nevis uz augšu pret krūtīm un ne tik zemu, lai sāktu raustīt plecus vai sagāztos uz priekšu.

Katrā vilcienā virziet elkoņus atpakaļ tuvu sāniem un saspiediet lāpstiņas tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai pabeigtu atkārtojumu. Finišam jābūt spēcīgam un kompaktam, nevis kā ķermeņa šūpošanai atpakaļ. Atgriešanās fāzē ļaujiet rokām izstiepties kontrolēti, saglabājot stāju taisnu un izvairoties no pozīcijas zaudēšanas kustības sākumā.

Sēdus vilkme ar trosi ar taisnu muguru ir noderīgs papildinājums muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas dienās un stājas uzlabošanas programmās, jo tas nodrošina horizontālu vilkmi bez lielas slodzes locītavām. Tas labi sader ar spiešanas vingrinājumiem, vilkmi no augšas un aizmugurējo deltveida muskuļu darbu, kad vēlaties sabalansētu ķermeņa augšdaļas treniņu. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi, un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk palīdzēt vairāk nekā mugura.

Norādījumi

• Apsēdieties uz zemās vilkmes sola ar pēdām atbalstītām uz platformas vai kāju balstiem un nedaudz saliektiem ceļiem.
• Satveriet šauro neitrālo rokturi ar abām rokām, tad sēdiet taisni ar izstieptām rokām un atslābinātiem pleciem.
• Novietojiet ribas virs gurniem, paceliet krūškurvi un saglabājiet muguras lejasdaļu neitrālā pozīcijā pirms vilkšanas.
• Sāciet katru atkārtojumu ar rokturi, kas sniedzas uz priekšu, un ķermeni vertikālā stāvoklī, nevis noliektu pret trosi.
• Velciet rokturi uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
• Pabeidziet vilkmi, viegli saspiežot lāpstiņas kopā, neatliecot ķermeni atpakaļ.
• Uz brīdi apstājieties vilkmes beigās, tad ļaujiet rokām kontrolēti izstiepties uz priekšu, līdz pleci sasniedz garu, izstieptu pozīciju.
• Turiet kaklu atslābinātu un izelpojiet vilkšanas laikā, tad ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma, lai katra vilkme sāktos no vienas un tās pašas taisnās sēdus pozīcijas.

Padomi un triki

• Turiet krūškurvi augstu, lai sērija paliktu kā vilkme, nevis atliekšanās atpakaļ.
• Velciet elkoņus gar sāniem; plati elkoņi parasti novirza slodzi prom no muguras platākajiem muskuļiem.
• Apturiet rokturi pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas, nevis raujiet to iekšā vēderā.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet neceliet plecus uz augšu atkārtojuma sākumā.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai trose neievilktu jūs noapaļotā sākuma pozīcijā.
• Turiet plaukstas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai izvairītos no satvēriena kļūšanas par ierobežojošo faktoru.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj apstāties finišā bez ķermeņa šūpošanas.
• Ja pēdas slīd vai ceļi iztaisnojas, noregulējiet iekārtu pirms svara pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdus vilkme ar trosi ar taisnu muguru?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un bicepsus, bet vēdera prese palīdz saglabāt ķermeni vertikāli.

Ar ko sēdus vilkme ar trosi ar taisnu muguru atšķiras no parastās sēdus vilkmes ar trosi?

Versija ar taisnu muguru saglabā ķermeni vertikālāku un samazina ķermeņa šūpošanos, tāpēc vilkme paliek stingrāka un vieglāk kontrolējama.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?

Nē. Turiet krūtis augšā un ļaujiet rokturim nonākt līdz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļai, nepārvēršot atkārtojumu par atliekšanos atpakaļ.

Kur jāatrodas rokturim sēdus vilkmē ar trosi ar taisnu muguru?

Vairumam cilvēku labākais finišs ir apakšējo ribu vai vēdera augšdaļas līmenī, elkoņiem paliekot tuvu sāniem.

Vai iesācēji var izmantot sēdus vilkmi ar trosi ar taisnu muguru?

Jā. Tā ir laba vilkme iesācējiem, jo troses trajektorija ir vadīta, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeni nekustīgu.

Kāds rokturis ir vispiemērotākais šim vingrinājumam?

Šaurs neitrāls rokturis ir dabiskākā izvēle, jo tas ļauj elkoņiem virzīties atpakaļ tīri, nepiespiežot tos plaši izplesties.

Cik tālu man vajadzētu sniegties uz priekšu sākumā?

Sniedzieties, līdz jūtat, ka muguras platākie muskuļi izstiepjas un lāpstiņas atveras, bet neļaujiet muguras lejasdaļai noapaļoties, lai iegūtu papildu attālumu.

Kāpēc mani pleci to jūt vairāk nekā mugura?

Tas parasti nozīmē, ka pleci tiek raustīti uz augšu vai elkoņi tiek turēti pārāk plati; turiet plecus lejā un velciet elkoņus gar sāniem.