Triceps Atvilciens Ar Abām Rokām Troses Trenažierī
Triceps atvilciens ar abām rokām troses trenažierī ir uz priekšu noliekts tricepsa vingrinājums, ko izpilda ar gurnu locīšanos, turot abus elkoņus tuvu ķermenim. Zemais bloks nodrošina pastāvīgu slodzi tricepsiem visā kustības amplitūdā, tāpēc vingrinājums prasa stabilu ķermeņa augšdaļu, nekustīgus plecus un precīzu elkoņu iztaisnošanu, nevis lielu šūpošanās kustību.
Attēlā redzams rokturis, kas piestiprināts pie zema troses bloka, vingrotājs ir noliecies uz priekšu, augšdelmi atrodas pie ribām, kamēr apakšdelmi virzās atpakaļ. Šis stāvoklis ir svarīgs, jo trose velk rokas uz priekšu, kad tās iztaisnojat, tāpēc noliekšanās leņķis, ceļu saliekums un elkoņu pozīcija nosaka, vai vingrinājums tiks izjusts kā tricepsa darbs vai kā visa ķermeņa krāpšanās. Kad ķermeņa augšdaļa paliek stabila, tricepsi veic lielāko daļu darba, un plecu locītavas paliek atslābinātas.
Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi un domājiet par roktura stumšanu taisni atpakaļ aiz sevis, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, pēc tam kontrolējiet atgriešanos, līdz trose atkal sāk vilkt rokas uz priekšu. Pleciem jāpaliek nolaistiem, kaklam atslābinātam, un plaukstu locītavām jābūt vienā līnijā ar apakšdelmiem. Ja muguras lejasdaļa izliecas, elkoņi izvirzās uz sāniem vai ķermenis šūpojas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai arī esat zaudējis pareizo stāju.
Šī variācija ir noderīga kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā tricepsa noslēdzošais vingrinājums vai jebkurā laikā, kad vēlaties pastāvīgu troses spriegojumu bez nepieciešamības gulēt uz sola. Tā ir arī laba izvēle tiem, kas vēlas kontrolētu roku izolācijas vingrinājumu, kas nepaļaujas uz inerci. Veiciet atkārtojumus plūstoši, saglabājiet pareizu troses trajektoriju un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt noliekto pozīciju bez kompensējošām kustībām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet rokturi, pēc tam nostājieties ar seju pret trenažieri, turot rokturi ar abām rokām.
- Noliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, saglabājiet nelielu ceļu saliekumu un neitrālu mugurkaula stāvokli.
- Pavelciet elkoņus atpakaļ tā, lai tie atrastos tuvu ribām, un rokas sāktu kustību pie vidukļa vai apakšējām ribām.
- Saspringstiet vēdera presi, turiet krūtis iztaisnotas un ļaujiet pleciem palikt nolaistiem, nevis celties uz ausu pusi.
- Spiediet rokturi taisni atpakaļ, iztaisnojot abus elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus nekustīgus.
- Pabeidziet atkārtojumu, kad rokas ir pilnībā izstieptas aiz jums, neļaujot ķermenim šūpoties vai elkoņiem izplesties uz sāniem.
- Īsi sasprindziniet tricepsus pilnā izstiepumā, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturi uz priekšu, līdz elkoņi atkal saliecas.
- Atjaunojiet stāju un vienmērīgi elpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet bloku pietiekami zemu, lai trose nedaudz vilktu uz priekšu un leju, kad sākat katru atkārtojumu.
- Fiksējiet augšdelmus pie ķermeņa; ja tie kustas, kustība pārvēršas par plecu šūpošanu.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā stāvus spiešanai, jo noliekšanās pozīcijā ir vieglāk krāpties.
- Domājiet par to, ka kustas tikai apakšdelmi, bet elkoņi darbojas kā eņģes punkts.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas un novietotas virs roktura, nevis atliektas atpakaļ.
- Saglabājiet līdzsvaru uz pēdas vidusdaļas, lai nešūpotu gurnus, pabeidzot izstiepšanu.
- Īsa pauze pilnā elkoņu izstiepumā ir noderīgāka nekā liela amplitūda aiz ķermeņa.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk strādāt vairāk nekā tricepsi, nedaudz paceliet krūtis un saīsiniet sēriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsa atvilciens ar abām rokām?
Tas galvenokārt ietekmē tricepsus, īpaši elkoņu iztaisnošanas fāzē, kur trose uztur pastāvīgu spriegojumu.
Kā man vajadzētu sagatavot ķermeni troses atvilcienam?
Noliecieties uz priekšu ar neitrālu mugurkaulu, mīkstiem ceļiem un rokturi, kas turēts tuvu viduklim, pirms iztaisnojat elkoņus.
Vai mani augšdelmi drīkst kustēties atkārtojuma laikā?
Tiem jāpaliek tuvu ribām ar minimālu kustību; elkoņiem jābūt galvenajam kustības punktam.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot trosi, nevis hanteles?
Trose uztur spriegojumu tricepsos visa atkārtojuma laikā, īpaši pilnā izstiepumā un atgriešanās fāzē.
Vai iesācēji var veikt tricepsa atvilcienu ar abām rokām?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu slodzi un kontrolē gurnu un elkoņu pozīciju.
Ko darīt, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi?
Samaziniet slodzi, saīsiniet amplitūdu un atjaunojiet gurnu stāju, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila, nevis iztaisnotos.
Kādas ir visbiežākās kļūdas ar rokturi un trosi?
Elkoņu izplešana uz sāniem, ķermeņa šūpošana un pārāk liela plaukstu locīšana ir lielākās problēmas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu tricepsa vingrinājums pēc spiešanas vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties pastāvīgu troses spriegojumu.
