Pēdu Pacelšana Smitmašīnā
Pēdu pacelšana Smitmašīnā ir sēdus izpildāms apakšstilbu izolācijas vingrinājums, kas balstās uz potītes dorsālo fleksiju: jūs turat papēžus pie zemes, vienlaikus ceļot pirkstgalus un pēdas priekšējo daļu virzienā uz stilbiem pret fiksēto Smitmašīnas stieni. Tas ir noderīgs priekšējā lielakaula muskuļa trenēšanai, potītes priekšējās daļas kontroles uzlabošanai un apakšstilbu slodzes līdzsvarošanai, kas bieži vien pārlieku uzsver plantāro fleksiju.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos lielākos vingrinājumos, jo stienim ir jāpaliek nekustīgam uz augšstilbiem, kamēr pēdas paliek uz zemes un kustība ir neliela. Apsēdieties pietiekami tālu zem stieņa, lai tas atrastos tieši virs ceļgaliem uz augšstilbiem, turiet rumpi taisnu un novietojiet pēdas tā, lai papēži varētu palikt stingri uz grīdas, kamēr pirkstgali virzās uz augšu.
Laba atkārtojuma sākums ir mierīga sasprindzināšana, pēc tam pirkstgali tiek celti uz stilba pusi, nešūpojot gurnus, nekustinot ceļgalus un neļaujot stienim slīdēt. Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, lai sajustu apakšstilba priekšējās daļas darbu, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz pēdas priekšējā daļa atkal ir uz grīdas un stiepšanās potītē ir mērena, nevis forsēta.
Šo vingrinājumu bieži izmanto kā papildu darbu pēc pietupieniem, skriešanas, lēcieniem vai ikru treniņa, jo tas mērķtiecīgi iedarbojas uz mazākiem muskuļiem, kas palīdz pēdas kustībai, potītes līdzsvaram un apakšstilbu izturībai. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai atkārtojumi būtu tīri, un pārtrauciet sēriju, ja stienis sāk slīdēt, ceļgali sāk kustēties vai potītes priekšpusē jūtat spiedienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola Smitmašīnā tā, lai stienis atrastos uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, un novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas ar pirkstgaliem uz priekšu.
- Turiet stieni viegli līdzsvaram un novietojiet uz augšstilbiem polsteri vai salocītu dvieli, ja stieņa spiediens šķiet nepatīkams.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet papēžus stingri uz grīdas, krūtis augšā un rumpi vertikāli virs gurniem.
- Sasprindziniet vidukli, pēc tam velciet pirkstgalus un pēdas priekšējo daļu uz augšu stilbu virzienā, kamēr papēži paliek uz zemes.
- Celiet tikai ar potītēm; turiet ceļgalus nekustīgus un izvairieties no rumpja šūpošanas vai stieņa slīdēšanas.
- Augšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību, kad apakšstilba priekšējā daļa ir pilnībā sasprindzināta.
- Lēnām nolaidiet pirkstgalus, līdz pēdas priekšējā daļa atgriežas uz grīdas un stiepšanās sajūta ir kontrolēta, nevis forsēta.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, saglabājot vienmērīgu tempu katram atkārtojumam.
- Pārtrauciet sēriju, ja stienis nobīdās, pēdas zaudē kontaktu vai vairs nespējat saglabāt precīzu kustību.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā ikru pacelšanai; mērķa muskuļi ir mazāki un ātri nogurst.
- Ja stienis spiež augšstilbus, pirms svara uzlikšanas palieciet apakšā polsteri, lai diskomforts nesaīsinātu sēriju.
- Turiet papēžus pielīmētus pie grīdas; vingrinājums vairs nav pēdu pacelšana, tiklīdz papēži sāk celties.
- Domājiet 'pirkstgali augšā, ceļgali nekustīgi', lai kustība paliktu potītē, nevis pārvērstos par sēdus kāju šūpošanu.
- 2-3 sekunžu nolaišanas fāze veido labāku kontroli un samazina atsišanos no apakšas.
- Apstājieties tieši pirms punkta, kur pirksti savelkas vai potītes sāk sāpēt; atkārtojumam jānāk no dorsālās fleksijas, nevis pēdu savilkšanas.
- Ja pēdas paslīd pārāk tālu uz priekšu, stienis var ripot pa augšstilbiem; noregulējiet solu tā, lai varētu pacelt pirkstgalus, nezaudējot kontaktu.
- Izmantojiet šo vingrinājumu augstas kvalitātes papildu apjomam, nevis maksimālajam svaram, jo stilba muskuļi labāk reaģē uz tīru spriedzi nekā uz brutālu spēku.
- Turiet pirkstgalus vērstus galvenokārt uz priekšu; to pagriešana uz āru bieži novirza spriedzi prom no potītes priekšpuses.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pēdu pacelšana Smitmašīnā?
Tas galvenokārt iedarbojas uz priekšējo lielakaula muskuli un citiem muskuļiem, kas ceļ pēdu uz stilba pusi. Ikri palīdz stabilizēt apakšstilbu, taču tie nav galvenais dzinējspēks.
Vai pēdu pacelšana Smitmašīnā ir tas pats, kas ikru pacelšana?
Nē. Pēdu pacelšanā papēži paliek uz zemes, kamēr pirkstgali ceļas uz augšu; ikru pacelšanā papēži ceļas uz augšu un potīte noliecas uz leju.
Kā Smitmašīnas stienim jāatrodas uz manām kājām?
Novietojiet to pāri augšstilbiem tieši virs ceļgaliem, lai tas paliktu stabils, nespiežot ceļgalu bļodiņas. Plāns polsteris vai dvielis var padarīt iekārtošanos daudz ērtāku.
Vai maniem papēžiem kustības laikā jākustas?
Nē, papēžiem visu laiku jāpaliek uz grīdas. Ja tie sāk celties, slodze ir pārāk liela vai pēdas atrodas pārāk tālu atpakaļ.
Cik augstu man jāceļ pirkstgali?
Celiet tos tik augstu, cik varat, turot ceļgalus nekustīgus un stieni stabilu. Augšējā pozīcijā jābūt sajūtai, ka stilba priekšpuse ir spēcīgi sasprindzināta, nevis potīte ir pārslogota.
Kāpēc es tik ātri jūtu nogurumu stilbos?
Tāds arī ir vingrinājuma mērķis, un apakšstilba priekšējā daļa bieži ātri nogurst. Ja dedzināšana pārvēršas krampjos, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un kustība ir precīza. Sāciet ar nelielu amplitūdu un iemācieties turēt papēžus pie zemes, pirms pievienojat pretestību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Rumpja šūpošana vai ceļgalu kustināšana, lai imitētu lielāku amplitūdu. Atkārtojumam jānāk no potīšu kustības, nevis no visa ķermeņa šūpošanas uz sola.
