Potty Squat
Potty Squat ir pietupienu variācija ar ķermeņa svaru, ko izpilda, turot rokas izstieptas taisni priekšā līdzsvaram un rumpja kontrolei. Attēlā redzams kontrolēts nolaišanās process dziļā pietupienā un vienmērīga atgriešanās stāvus pozīcijā, tāpēc vingrinājums vispirms jāapmāca kā ķermeņa lejasdaļas kustību modelis un tikai pēc tam kā līdzsvara un stabilitātes treniņš. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt pietupienu mehāniku bez ārējas slodzes, īpaši, ja pilnveidojat dziļumu, pēdu spiedienu, ceļgalu virzību un stāju.
Lai gan ierakstā ir atzīmēts viduklis un kodols, redzamo darbu galvenokārt veic kājas un gurni. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, pievilcējmuskuļi un ikri nodrošina pietupienu, savukārt rumpis, slīpie vēdera muskuļi un dziļie vēdera muskuļi notur rumpi virs iegurņa. Roku izstiepšana uz priekšu maina kustības sajūtu, nedaudz pārvietojot līdzsvaru uz priekšu, kas var palīdzēt līdzsvarot gurnu kustību atpakaļ nolaišanās laikā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī versija var ātri izjukt, ja pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, papēži paceļas vai krūtis sakļaujas. Sāciet ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru, ribām novietotām virs iegurņa un rokām izstieptām plecu augstumā. No šīs pozīcijas sēdieties starp gurniem, nevis locīties viduklī, un nolaišanās laikā saglabājiet ceļgalus vienā līnijā ar pirkstgaliem. Mērķis ir vienmērīgs pietupiens, kas izskatās kontrolēts no pirmā līdz pēdējam centimetram.
Nolaišanās laikā saglabājiet spiedienu uz visu pēdu un ļaujiet gurniem un ceļgaliem saliekties vienlaikus. Apakšējā pozīcijā saglabājiet papēžus pie zemes un mugurkaulu taisnu, nevis noapaļojiet to. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atgrūžoties no grīdas, saglabājot tādu pašu stājas platumu un roku pozīciju, līdz esat pilnībā iztaisnojies. Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, pieceļoties, lai rumpis paliktu organizēts, nezaudējot sasprindzinājumu.
Potty Squat labi darbojas iesildīšanās laikā, ķermeņa svara apļveida treniņos, mājas treniņos un kondīcijas blokos, kur tīras atkārtojumu izpildes ir svarīgākas par lielu slodzi. Tas ir arī labs regresijas vingrinājums, ja pietupieni ar stieni vēl nav piemēroti, vai noderīgs papildinājums, ja vēlaties lielāku pietupienu apjomu bez slodzes uz mugurkaulu. Pārtrauciet kustību pirms sāpīga dziļuma sasniegšanas, un, ja papēži atkārtoti paceļas vai ceļgali virzās uz iekšu, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz kustība atkal kļūst stabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru un rokām izstieptām taisni uz priekšu plecu augstumā.
- Turiet krūtis augšā, ribas novietotas virs iegurņa un svaru sadalītu pa visu pēdu, pirms sākat nolaišanos.
- Ieelpojiet un nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, pēc tam virziet gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus saliecot ceļgalus un virzot tos vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Nolaidieties līdz augšstilbu dziļumam, kuru varat kontrolēt, nepaceļot papēžus un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Īsi pauzējiet apakšējā pozīcijā, ja varat saglabāt līdzsvaru un taisnu mugurkaulu.
- Atgrūžoties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot ceļgaliem sakļauties uz iekšu.
- Pabeidziet kustību stāvus ar rokām joprojām izstieptām uz priekšu un pilnībā iztaisnotiem gurniem pirms nākamā atkārtojuma.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu tempā, kas nodrošina katra pietupiena vienmērīgu un identisku izpildi.
Padomi un triki
- Turiet rokas vienā līmenī ar pleciem; to nolaišana parasti pārvieto rumpi uz priekšu un apgrūtina pietupiena kontroli.
- Domājiet par sēdēšanu starp papēžiem, nevis par krūšu virzīšanu pret grīdu.
- Ja papēži paceļas, nedaudz paplašiniet stāju vai samaziniet dziļumu, līdz visa pēda paliek pie zemes.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu, bet saglabājiet tos virzienā virs vidējiem pirkstgaliem, nevis ļaujiet tiem sakļauties uz iekšu.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, kad kustība šķiet nestabila; tas atklāj līdzsvara problēmas, pirms tās kļūst par nekvalitatīviem atkārtojumiem.
- Neliela pauze apakšā ir noderīga tikai tad, ja varat saglabāt neitrālu mugurkaulu un pēdas pie zemes.
- Nespiediet dziļumu, palokot iegurni uz iekšu; apstājieties tur, kur gurni vēl var brīvi kustēties.
- Izelpojiet, pieceļoties, lai rumpis paliktu sasprindzināts, neradot nevajadzīgu spriedzi kaklā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Potty Squat trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt pievilcējmuskuļi, ikri un kodola muskuļi palīdz kontrolēt pietupienu.
Kāpēc rokas tiek turētas taisni priekšā?
Izstiepšana uz priekšu palīdz līdzsvarot gurnu kustību atpakaļ un atvieglo stāvus pozīcijas saglabāšanu pietupiena laikā.
Cik zemu man vajadzētu pietupties?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot abus papēžus pie zemes, ceļgalus virzienā virs pirkstgaliem un neapaļojot muguras lejasdaļu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs pietupienu regresijas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ja vien dziļums, līdzsvars un ceļgalu virzība tiek kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Parasti problēma ir krūšu krišana uz priekšu un papēžu celšanās, kas pārvērš pietupienu par nestabilu locīšanos.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, ka augšstilbi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, bet rumpis paliek stingrs un stabils, nevis ātri nogurst.
Vai pauze apakšā ir noderīga?
Jā, ja varat noturēt apakšējo pozīciju, nezaudējot pēdu kontaktu ar zemi un neļaujot iegurnim palocīties uz iekšu.
Kā es varu padarīt Potty Squat grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi vai palieliniet amplitūdu tikai tad, ja varat saglabāt pietupiena modeli tīru.
