Iegurņa Sasvēršana

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Iegurņa sasvēršana ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām. Šī kustība māca kontrolēt iegurņa un muguras lejasdaļas stāvokli, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa centra apzināšanās veidošanai, stabilizācijas mehānikas uzlabošanai un mācīšanās procesam, kā saglabāt ribu, iegurņa un elpošanas saskaņu vienkāršu pamata vingrinājumu laikā.

Šis vingrinājums parasti tiek veikts ar ķermeņa svaru bez aprīkojuma, tāpēc sagatavošanās ir svarīgāka par slodzi. Attēlā ķermenis ir atbalstīts pret grīdu, ceļi paliek saliekti, un pēdas paliek plakanas, kamēr iegurnis maigi kustas nelielā, kontrolētā amplitūdā. Galvenā piepūle nāk no vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem pamata muskuļiem, kas palīdz saplacināt muguras lejasdaļu vai saglabāt stabilu, ievilktu stāvokli, nesasprindzinot kaklu vai plecus.

Laba atkārtojuma atslēga ir smalkums. Jūs nemēģināt veikt intensīvu preses vingrinājumu vai mētāt gurnus; jūs praktizējat tīru iegurņa kustību. Sāciet, guļot izstiepies uz grīdas, pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai sasvērtu iegurni tā, lai muguras lejasdaļa nolaistos pret grīdu. Neļaujiet ribu lokam izcelties, saglabājiet kaklu atslābinātu un ļaujiet kustībai nākt no vidusdaļas, nevis spiežot ar pēdām vai izliecot mugurkaulu.

Tā kā amplitūda ir maza, šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja temps ir apzināts. Ieturiet pauzi ievilktajā stāvoklī, izelpojiet, kad fiksējat ribas un iegurni, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, ja variācija paredz atbrīvot sasvērumu starp atkārtojumiem. Tas ir izplatīts iesildīšanās vai rehabilitācijas tipa pamata vingrinājums, taču tas labi noder arī kā papildu darbs pirms smagākas slodzes, kad vēlaties labāku ķermeņa centra kontroli un precīzāku stabilizācijas mehāniku.

Iegurņa sasvēršanai jābūt kontrolētai un ar zemu risku, nevis spēcīgai. Ja gurni vai muguras lejasdaļa krampjojas, amplitūda, visticamāk, ir pārāk liela vai piepūle pāriet uz nepareizajiem muskuļiem. Saglabājiet kustību plūstošu, apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk agresīvi izliekties, un izmantojiet to, lai trenētu stāvokli, elpošanu un vēdera muskuļu sasprindzinājumu pirms pārejas uz prasīgākiem pamata vingrinājumiem.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un pēdām plakaniski uz grīdas, gurnu platumā.
• Novietojiet rokas atslābinātas gar sāniem un ļaujiet pleciem, galvai un muguras augšdaļai smagi balstīties pret grīdu.
• Pirms kustības sākšanas nolaidiet ribas un maigi sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Izelpojiet un sasveriet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa piespiestos pret grīdu.
• Saglabājiet kustību nelielu; mērķis ir kontrole, nevis gurnu augsta celšana.
• Noturiet ievilkto stāvokli īsu brīdi, nesasprindzinot kaklu vai plecus.
• Ja izmantojat atbrīvošanas un atkārtošanas stilu, lēnām ļaujiet iegurnim atgriezties neitrālā stāvoklī, nezaudējot pēdu kontaktu ar grīdu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot vienādu tempu un elpošanas ritmu.

Padomi un triki

• Uztveriet kustību kā jostas sprādzes virzīšanu pret zodu, nevis pēdu spiešanu grīdā.
• Saglabājiet amplitūdu pietiekami mazu, lai ribas neizceltos un muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos atgriešanās brīdī.
• Izelpojiet sasvēršanas laikā, lai vēdera muskuļi varētu pabeigt ievilkšanu, neļaujot gurnu locītavu saliecējiem pārņemt vadību.
• Ja kakls saspringst, atslābiniet žokli un skatieties taisni uz augšu.
• Lēna pauze ievilktajā stāvoklī parasti māca iegurņa kontroli labāk nekā ātri atkārtojumi.
• Nesaspiediet sēžas muskuļus tik stipri, lai vingrinājums pārvērstos par tiltiņu.
• Ja pēdas slīd, pārvietojiet tās nedaudz tuvāk gurniem un atjaunojiet stāju.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt muguras lejasdaļas stāvokli plūstošu un apzinātu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus iegurņa sasvēršana nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz vēdera muskuļiem, īpaši taisno vēdera muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt iegurni.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē. Standarta versija ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām.

Kā es varu zināt, vai veicu iegurņa sasvēršanu pareizi?

Jums vajadzētu just, kā muguras lejasdaļa saplacinās pret grīdu, vēdera muskuļiem sasprindzinoties, bez liela gurnu pacēluma vai kakla sasprindzinājuma.

Vai gurniem jāceļas nost no grīdas?

Parasti nē. Kustībai jābūt nelielai iegurņa ievilkšanai, nevis pilnam tiltiņam.

Vai iesācēji var izmantot iegurņa sasvēršanu?

Jā. Tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem pamata vingrinājumiem, jo sagatavošanās ir vienkārša un amplitūda ir viegli kontrolējama.

Kāpēc gurnu locītavu saliecēji pārņem vadību?

Ja pēdas atrodas pārāk tālu vai amplitūda ir pārāk liela, gurnu locītavu saliecēji var sākt vadīt kustību vēdera muskuļu vietā.

Vai šis ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?

Tas var būt abi. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā iesildīšanos, pamata muskuļu aktivizēšanas vingrinājumu vai zemas intensitātes papildu kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā daļa kļūdu rodas, sasteidzot atkārtojumu, izliecot muguras lejasdaļu vai pārvēršot sasvēršanu par lielāku gurnu pacēlumu, nekā paredzēts.