Hanteles Atvēzienos Ar Ceļiem 90 Grādu Leņķī
Hanteles atvēzienos ar ceļiem 90 grādu leņķī ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums uz horizontāla sola, kura pamatā ir plašs roku loks, fiksēts elkoņu leņķis un stabils rumpis. Guļus stāvoklis ar gurniem un ceļiem aptuveni 90 grādu leņķī novērš kāju iesaisti un atvieglo krūškurvja nekustīguma saglabāšanu, kamēr krūšu muskuļi veic darbu. Tas padara šo variāciju noderīgu, kad vēlaties tiešu slodzi krūšu muskuļiem, nepārvēršot vingrinājumu par spiešanu.
Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz krūšu muskuļiem, īpaši lielo krūšu muskuli, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot stabilizēt plecus un elkoņus. Pacelto kāju pozīcija arī prasa lielāku iesaisti no serdes muskulatūras nekā relaksēta pozīcija uz sola, jo iegurnim ir jāpaliek nekustīgam, kamēr hanteles virzās uz āru un atpakaļ kopā. Pareizi izpildītam vingrinājumam jābūt plūstošam un apzinātam, nevis spēka pilnam.
Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties centrēti uz sola, turiet lāpstiņas viegli atvilktas un turiet hanteles virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru. Ar saliektiem ceļiem un paceltām pēdām muguras lejasdaļai jāpaliek kontrolētai, nevis jāizliecas, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Neliels elkoņu saliekums ir normāls, taču šim saliekumam vajadzētu palikt gandrīz nemainīgam visa vingrinājuma laikā.
Nolaidiet svarus plašā puslokā, līdz jūtat spēcīgu krūšu muskuļu stiepšanos, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Pēc tam atgrieziet hanteles kopā virs krūšu vidusdaļas, saspiežot augšdelmus vienu pret otru, nevis pārvēršot to par spiešanas kustību. Elpošanai jābūt vienmērīgai un paredzamai: ieelpojiet nolaižot, izelpojiet, kad svari atgriežas augšējā pozīcijā.
Šī variācija vislabāk noder kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, hipertrofijas treniņiem vai uz tehniku vērstiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Tas nav spēka vingrinājums, un to nevajadzētu izpildīt ar lieliem svariem. Izmantojiet to, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus caur garu, kontrolētu stiepšanos, saglabājot rumpja un kāju nekustīgumu. Ja pleci pārņem slodzi vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, svars ir pārāk liels vai amplitūda pārāk dziļa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu atbalstīti, un paceliet gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai pēdas neatrastos uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūšu vidusdaļas ar plaukstām vērstām vienai pret otru un vieglu saliekumu abos elkoņos.
- Pirms pirmās atkārtojuma sākuma viegli atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis paliktu atvērtas.
- Nolaidiet hanteles plašā lokā uz sāniem, līdz jūtat spēcīgu krūšu muskuļu stiepšanos, nezaudējot plecu pozīciju.
- Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu, kamēr rokas kustas; nepārvērtiet nolaišanas fāzi par spiešanu vai airēšanu.
- Atgrieziet hanteles kopā virs krūtīm, saspiežot augšdelmus uz iekšu, un apstājieties, kad svari saskaras vai gandrīz saskaras.
- Saglabājiet krūškurvi stabilu un gurnus nekustīgus, kamēr kājas paliek paceltas 90 grādu leņķī visa vingrinājuma laikā.
- Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet, atgriežot hanteles augšējā pozīcijā.
- Pirms katra jauna atkārtojuma sakārtojiet plecus un pārtrauciet vingrinājumu, ja amplitūda sāk vilkt plecus uz priekšu.
Padomi un triki
- Nelielam elkoņu saliekumam jāpaliek nemainīgam no sākuma līdz beigām; tā mainīšana pārvērš atvēzienus par spiešanu.
- Pārtrauciet nolaišanas fāzi, kad augšdelms ir vienā līmenī ar solu vai nedaudz zem tā, ja pleci jūtas ērti.
- Turiet hanteles izlīdzinātas virs krūtīm, neļaujot tām novirzīties sejas vai vēdera virzienā.
- Ar paceltām kājām izvairieties no krūškurvja izplešanas, lai radītu papildu amplitūdu; rumpim jāpaliek nekustīgam.
- Ja jūtat slodzi plecu priekšpusē vairāk nekā krūtīs, samaziniet amplitūdu un svaru.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu nolaišanas fāzi, lai krūšu muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet hantelēm krist.
- Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, lai hanteles apakšējā punktā nešūpotos.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj vienmērīgi noslēgt loku, nesasitot hanteles kopā.
- Neļaujiet gurniem šūpoties vai ceļiem kustēties, lai palīdzētu svariem pārvietoties; kājas ir paredzētas stabilitātei, nevis impulsa radīšanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles atvēzieni (ceļi 90 grādu leņķī)?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis.
Kāpēc ceļi tiek turēti 90 grādu leņķī?
Gurnu un ceļu pacelšana samazina kāju iesaisti un atvieglo rumpja noturēšanu nekustīgu.
Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem atvēzienu laikā?
Jā. Saglabājiet nelielu, fiksētu saliekumu elkoņos, lai kustība paliktu kā atvēzieni, nevis kļūtu par hanteļu spiešanu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu krūšu stiepšanos un pleci paliek savā vietā; dziļums nedrīkst piespiest plecus virzīties uz priekšu.
Vai šis vingrinājums ir spiešanas kustība?
Nē. Rokas pārvietojas plašā lokā ar fiksētu elkoņu leņķi, un krūšu muskuļi atgriež hanteles kopā.
Vai iesācēji var droši veikt šo versiju?
Jā, ja svars ir viegls un amplitūda tiek kontrolēta. Plecu pozīcija ir svarīgāka par hanteļu svaru.
Ko man vajadzētu just, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just stiepšanos krūšu rajonā nolaižoties un spēcīgu saspiešanu krūšu muskuļos, kad hanteles atgriežas kopā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajos atvēzienos?
Plecu virzīšana uz priekšu vai pārāk liela svara izmantošana, kas saīsina krūšu stiepšanos un pārvieto slodzi uz plecu priekšējo daļu.
