Hanteles Pulovers Ar Taisnām Rokām, Ceļi 90 Grādu Leņķī
Hanteles pulovers ar taisnām rokām, turot ceļus 90 grādu leņķī, ir uz sola izpildāms krūšu muskuļu vingrinājums, kas vienlaikus trenē plecu stiepšanos un krūškurvja kontroli. Jūs guļat šķērsām uz līdzena sola, atbalstot augšējo muguras daļu, un pārvietojat vienu hanteli garā lokā no pozīcijas virs krūtīm līdz aiz galvas, turot rokas gandrīz taisnas. Pacelto kāju pozīcija saīsina sviru muguras lejasdaļai un palīdz novērst iegurņa pārmērīgu izliekšanos.
Šo vingrinājumu parasti izvēlas, ja vēlaties kontrolētu ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumu, kas māca saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr pleci kustas plašā amplitūdā. Galvenais uzsvars šajā versijā ir uz krūšu muskuļiem, pleciem, tricepsiem un serdes muskuļiem, kas palīdz stabilizēt pozīciju un kontrolēt loka kustību. Ja jūtat, ka kustība pārvēršas par tricepsu iztaisnošanu vai spiešanu guļus, hantele parasti ir pārāk smaga vai elkoņu leņķis mainās pārāk daudz.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar hantelēm. Jūsu lāpstiņas, krūškurvja pozīcija un kāju stāvoklis ietekmē to, vai svars paliek virs krūtīm vai arī pārvēršas nekontrolētā vēzienā virs galvas. Turot ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, saglabājiet kājas nekustīgas un izmantojiet vēdera muskuļus, lai novērstu muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos, hantelei virzoties aiz galvas. Tas ļauj krūšu un plecu līnijai veikt darbu, nepārvēršot vingrinājumu par muguras tiltiņu.
Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi un kontrolētu atgriešanos. Hantelei jāpārvietojas vienā konsekventā lokā, nevis jākrīt taisni uz leju un pēc tam strauji jārauj atpakaļ. Pārtrauciet nolaišanu brīdī, kad joprojām kontrolējat krūškurvi un plecus, pēc tam atgrieziet svaru virs krūtīm, sasprindzinot muskuļus pa to pašu trajektoriju. Elpošanai jābūt organizētai: ieelpojiet nolaišanas laikā, izelpojiet, velkot hanteli atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Tas labi darbojas kā papildvingrinājums krūtīm, kā daļa no ķermeņa augšdaļas vilkšanas vai spiešanas treniņa, vai kā vieglāka kustība plecu kontroles un rumpja disciplīnas veidošanai. Iesācēji to var izmantot, ja slodze ir maza un amplitūda paliek nesāpīga, taču to nekad nevajadzētu forsēt dziļā stiepšanā virs galvas. Labākās atkārtojumu reizes šķiet vienmērīgas, stabilas un atkārtojamas, nevis dramatiskas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties gareniski uz līdzena sola tā, lai augšējā muguras daļa un pleci būtu atbalstīti, bet gurni noenkuroti uz sola.
- Paceliet kājas tā, lai gurni un ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, un saglabājiet kājas nekustīgas visa komplekta laikā.
- Turiet vienu hanteli vertikāli ar abām rokām ap iekšējo disku vai rokturi un sāciet ar svaru, kas novietots virs krūšu vidusdaļas.
- Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, pēc tam saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, kas nemainās kustības laikā.
- Ieelpojiet un nolaidiet hanteli lēnā lokā aiz galvas, līdz rokas atrodas aptuveni vienā līnijā ar rumpi vai pleci sasniedz ērtu stiepšanos.
- Neļaujiet krūškurvim izplesties un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
- Izelpojiet un velciet hanteli atpakaļ pa to pašu loku, līdz tā atgriežas virs krūtīm.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu bez atsitiena.
Padomi un triki
- Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu; kustības pārvēršana par tricepsu saliekšanu un spiešanu padara puloveru mazāk efektīvu.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad pleci joprojām jūtas kontrolēti, nevis tad, kad hantele pieskaras grīdai vai solam.
- Vertikālu hanteli ir vieglāk vadīt nekā vaļīgu, svārstīgu; turiet abas rokas cieši ap augšējo galu.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet ceļus 90 grādu leņķī.
- Domājiet par augšdelmu pārvietošanu vienā lielā lokā, nevis svara nomešanu taisni aiz muguras.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā spiešanas vingrinājumiem; šis vingrinājums vairāk atalgo plecu kontroli nekā brutālu spēku.
- Saglabājiet zodu neitrālā pozīcijā un izvairieties no galvas spiešanas solā, kad svars pārvietojas virs galvas.
- Vienmērīgs temps nolaišanas laikā parasti liek krūtīm un pleciem strādāt labāk nekā ātrs kritiens un atsitiena kustība.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina ceļu turēšana 90 grādu leņķī šajā puloverā?
Tas palīdz ierobežot muguras lejasdaļas izliekšanos un saglabā rumpi stabilāku, kamēr pleci kustas pa loku.
Kādus muskuļus šis vingrinājums nodarbina visvairāk?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet pleci, tricepsi un serdes muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Vai elkoņiem atkārtojuma laikā vajadzētu daudz saliekties?
Nē. Saglabājiet nelielu, fiksētu saliekumu un pārvietojiet hanteli ar pleciem, nevis pārvēršot to par spiešanu.
Cik tālu aiz galvas man vajadzētu nolaist hanteli?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūškurvi lejasdaļā un plecus kontrolētus. Dziļumam jābūt nesāpīgam un atkārtojamam.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar ļoti mazu svaru un apgūt loka kustību pirms slodzes palielināšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šeit?
Muguras lejasdaļas izliekšana un hanteles nolaišana pārāk tālu aiz galvas ir lielākās problēmas.
Vai man ir nepieciešams pieskatītājs?
Pieskatītājs nav obligāts, taču tas var palīdzēt, kad apgūstat sagatavošanos vai izmantojat smagākas hanteles.
Kā man vajadzētu progresēt šajā kustībā?
Pievienojiet nelielu slodzi tikai pēc tam, kad katrā atkārtojumā varat saglabāt vienādu loku, elkoņu leņķi un krūškurvja pozīciju.
