Stieņa Uzrāviens No Nokarenas Pozīcijas Zem Ceļgaliem, 2. Versija
Stieņa uzrāviens no nokarenas pozīcijas zem ceļgaliem (2. versija) ir dinamisks olimpiskās svarcelšanas vingrinājums, kas sākas ar stieni, kas karājas nedaudz zem ceļgaliem, un beidzas ar ātru uztveršanu uz pleciem. Šī kustība trenē spēku, koordināciju un laika izjūtu, nevis lēnu, smagu spēku. Katrs atkārtojums prasa pāreju no kontrolētas noliekšanās uz eksplozīvu gurnu izstiepšanu, pēc tam ātri pagriežot stieni, lai to tīri uztvertu uz pleciem.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rāviens darbojas tikai tad, ja stienis atrodas spēcīgā pozīcijā. Stāviet ar stieni tuvu kājām, satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu un noliecieties, līdz rumpis ir vērsts uz priekšu ar pleciem nedaudz pirms stieņa. Apakšstilbiem jāpaliek diezgan vertikāliem, mugurkaulam neitrālam un muguras platākajiem muskuļiem saspringtiem, lai stienis pirmā rāviena laikā paliktu tuvu ķermenim. Attēlā svarcēlājs sāk kustību zem ceļgalu līmeņa un paceļas augstā izstiepumā pirms stieņa uztveršanas, kas ir galvenais ritms, kas jāsaglabā.
Pati celšana jājūt kā secīga kustība, nevis rāviens. Spiediet cauri grīdai, vienlaikus izstiepiet ceļgalus un gurnus, pēc tam pabeidziet ar asu plecu paraustīšanu, kad stienis šķērso augšstilbus. Turiet elkoņus izstieptus, līdz stienis sasniedz savu augstāko punktu, pēc tam pavelciet sevi zem stieņa un ātri izvirziet elkoņus uz priekšu, lai uztvertu stieni uz plecu priekšpuses. Pareiza uztveršana ir klusa, līdzsvarota un novietota virs pēdas vidusdaļas, nevis sagruvusi uz pirkstgaliem vai saliekta jostasvietā.
Šis vingrinājums ir noderīgs sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas iegūt eksplozīvu spēku, labāku koordināciju un efektīvāku pāreju uz stieņa uztveršanu uz pleciem. To var iekļaut spēka blokā, mazāka apjoma spēka sesijā vai iesildīšanās daļā pirms smagākiem rāviena treniņiem. Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru un pārtrauciet sēriju, tiklīdz stienis sāk attālināties no ķermeņa, kustība kļūst lēnāka vai uztveršana pārvēršas par spiešanu. Ja plecu mobilitāte ir ierobežota, vispirms samaziniet svaru un sakārtojiet pozīciju pirms svara palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā, stienim atrodoties nedaudz zem ceļgalu augstuma virs pēdas vidusdaļas.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, turiet rokas taisnas un noliecieties, līdz pleci atrodas nedaudz pirms stieņa.
- Turiet muguru taisnu, krūtis izceltas un muguras platākos muskuļus saspringtus, lai stienis paliktu tuvu kājām.
- Pirms atkārtojuma saspringstiet, pēc tam spiediet cauri grīdai, vienlaikus izstiepjot ceļgalus un gurnus.
- Kad stienis sasniedz augšstilbus, pabeidziet kustību stāvus ar spēcīgu gurnu grūdienu un plecu paraustīšanu.
- Turiet stieni tuvu, pēc tam pavelciet elkoņus augstu un uz āru, sākot griezties zem stieņa.
- Ātri izvirziet elkoņus uz priekšu un uztveriet stieni uz plecu priekšpuses ceturtdaļpietupienā vai seklā iedupienā.
- Pilnībā piecelieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā zem ceļgaliem.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju un elpošanu.
Padomi un triki
- Virzot stieni uz augšu, ļaujiet tam slīdēt gar augšstilbiem, nevis ļaujiet tam attālināties no ķermeņa.
- Vispirms domājiet par gurniem, pēc tam par rokām; ja elkoņi saliecas pārāk agri, rāviens pārvēršas par stieņa celšanu ar bicepsu.
- Izmantojiet "āķa" satvērienu (hook grip), ja plaukstas vai pirksti mēdz paslīdēt, kad stienis paātrinās.
- Pirmā rāviena laikā turiet svaru virs pēdas vidusdaļas, lai pārāk ātri nepārvietotos uz pirkstgaliem.
- Pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ; rāvienam jābeidzas ar vertikālu izstiepšanos, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu.
- Uztveriet stieni uz pleciem maigi, elkoņiem virzoties uz priekšu pietiekami ātri, lai izvairītos no smaga trieciena.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kustēties ātri, jo šis vingrinājums zaudē savu vērtību, ja tas pārvēršas par lēnu vilkmi.
- Ja stieņa uztveršana uz pleciem šķiet neērta, samaziniet svaru un praktizējiet ātrāku elkoņu pagriešanu pirms svara palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē stieņa uzrāviens no nokarenas pozīcijas zem ceļgaliem (2. versija)?
Tas trenē eksplozīvu spēku, koordināciju un laika izjūtu, iesaistot kājas, gurnus, muguras augšdaļu, plecus un ķermeņa centru.
Kur stienim jāatrodas šajā versijā?
Stienim jākarājas nedaudz zem ceļgaliem ar spēcīgu noliekšanos, taisnu muguru un pleciem nedaudz virs stieņa.
Vai tam jājūtas kā vilkmei vai lēcienam?
Nē. Tas sākas ar kontrolētu rāvienu no nokarenas pozīcijas, pēc tam beidzas ar eksplozīvu gurnu izstiepšanu un ātru palīšanu zem stieņa.
Kāpēc elkoņiem jāpagriežas tik ātri?
Ātri elkoņi palīdz uztvert stieni uz pleciem, nevis ļaut tam krist uz priekšu vai piespiest to izspiest ar rokām.
Vai iesācēji var apgūt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti mazu svaru un jāapgūst noliekšanās, stieņa trajektorija un uztveršanas laika izjūta pirms ātruma palielināšanas.
Kas parasti izraisa stieņa attālināšanos no ķermeņa?
Parastie iemesli ir pārāk agra roku saliekšana, vaļīgi muguras platākie muskuļi vai rāviena pabeigšana ar stieni pārāk tālu no augšstilbiem.
Vai man ir nepieciešams pilns pietupiens, lai veiktu šo kustību?
Nē. Šo versiju bieži uztver seklā pietupienā vai iedupienā, taču pozīcijai uz pleciem joprojām jābūt stabilai.
Kāds ir drošs veids, kā progresēt?
Progresējiet, vispirms uzlabojot ātrumu un konsekvenci, pēc tam palieliniet svaru tikai tad, kad stieņa trajektorija un uztveršana paliek precīza.
