Kettlebela "goblet" Pietupiens Ar Lēcienu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela "goblet" pietupiens ar lēcienu ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, ko izpilda, turot kettlebelu "goblet" pozīcijā pie krūtīm. Kustība apvieno dziļu pietupienu ar eksplozīvu lēcienu, tādējādi trenējot kājas un gurnus ātri radīt spēku, vienlaikus saglabājot kontroli piezemēšanās brīdī. Tā kā svars atrodas ķermeņa priekšpusē, šī pozīcija dabiski veicina krūškurvja turēšanu taisni un sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, ja rumpis sāk liekties vai elkoņi attālinās no ķermeņa.

Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz augšstilbiem un sēžas muskuļiem, kur četrgalvainie muskuļi veic lielāko daļu ceļgalu iztaisnošanas darba, bet sēžas muskuļi nodrošina gurnu iztaisnošanu, kas uzsāk lēcienu. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi, ikri, serdes muskulatūra un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt rumpi un kontrolēt virziena maiņu. Anatomiskā ziņā vingrinājums izceļ četrgalvainos muskuļus un lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, ikru muskuļiem, vēdera taisnā muskuļa un mugurkaula iztaisnotājmuskuļiem. Tas ir noderīgs, ja vēlaties sportiskāku pietupienu modeli, kondīciju uzlabojošu ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu vai tiltu starp spēka treniņu un pliometrisko treniņu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo "goblet" satvēriens maina līdzsvaru un lēciens padara nelielas kļūdas pamanāmākas. Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, turiet kettlebelu tuvu krūšu kaulam un ļaujiet elkoņiem vērsties uz leju, nevis uz sāniem. Pirms katra atkārtojuma nostipriniet rumpi, saglabājiet ribas virs iegurņa un pārliecinieties, ka ceļgali atrodas vienā līnijā ar pēdām. Precīza apakšējā pozīcija ir svarīgāka par lēciena augstumu; ja pietupiens ir nestabils, lēciens to tikai pastiprinās.

Lejupceļā kontrolēti pietupieties, līdz gurni ir zemāk par paralēli vai tuvu tai, pēc tam mainiet kustību, atspiežoties ar visu pēdu un vienlaikus iztaisnojot potītes, ceļgalus un gurnus. Lēcienam jābūt vieglam, nevis forsētam, un kettlebelam jāpaliek piespiestam pie krūtīm, lai tas nešūpotos un nevilktu jūs uz priekšu. Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem un atpakaļ atvirzītiem gurniem, klusi absorbējiet triecienu un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju. Ja piezemēšanās ir skaļa, ceļgali virzās uz iekšu vai rumpis sasveras uz priekšu, nekavējoties samaziniet ātrumu vai svaru.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet kettlebelu "goblet" pozīcijā krūšu augstumā, satverot rokturus ar abām rokām.
• Turiet elkoņus vērstus uz leju, krūtis augstu, ribas virs iegurņa un svaru līdzsvarotu uz visas pēdas.
• Sēdieties atpakaļ un uz leju kontrolētā pietupienā, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ļaujot ceļgaliem virzīties virs pēdām.
• No apakšējā punkta stingri sasprindziniet muskuļus un atspiedieties pret grīdu, vienlaikus iztaisnojot potītes, ceļgalus un gurnus.
• Lēciet tikai tik augstu, lai varētu piezemēties klusi, turot kettlebelu cieši pie krūtīm, nevis ļaujot tam šūpoties uz priekšu.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem un pēc tam uz visas pēdas, saliecot ceļgalus un gurnus, lai absorbētu triecienu.
• Pēc piezemēšanās atjaunojiet stāju vai pārejiet tieši nākamajā atkārtojumā, ja forma saglabājas precīza.
• Ieelpojiet pietupiena laikā, izelpojiet lēciena laikā un pabeidziet sēriju, kad piezemēšanās kļūst lēnāka vai zaudējat kontroli.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglu kettlebelu. Šis ir jaudas vingrinājums, tāpēc svars, kas šķiet smags parastā "goblet" pietupienā, šeit parasti ir par lielu.
• Turiet kettlebelu piespiestu pie krūtīm; ja tas virzās uz priekšu, lēciens pārvēršas par vilkšanu uz priekšu un rumpis sasvērsies.
• Ļaujiet elkoņiem vērsties uz leju un turieties tuvu ribām, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu stabilizēt priekšpusē novietoto svaru.
• Veiciet pietupienu pietiekami dziļu, lai noslogotu kājas, bet nezaudējiet kontroli apakšējā punktā tikai tāpēc, lai izveidotu lielāku lēcienu.
• Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļgali ir pārāk mīksti, serdes muskulatūra ir atslābusi vai lēciena augstums ir lielāks, nekā spējat kontrolēt.
• Sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pēdām gan nolaišanās, gan piezemēšanās laikā, lai izvairītos no ceļgalu vēršanās uz iekšu.
• Uztveriet katru atkārtojumu kā vienu precīzu lēcienu, nevis ātru atspērienu; kvalitāte ātri krītas, ja dzenaties pēc ātruma.
• Ja papēži atraujas no zemes pārāk agri, palēniniet nolaišanos un koncentrējieties uz visas pēdas noturēšanu pie zemes pirms atspēriena.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus kettlebela "goblet" pietupiens ar lēcienu nodarbina visvairāk?

Tas izceļ četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi, ikri, serdes muskulatūra un muguras lejasdaļa palīdz stabilizēt pietupienu un piezemēšanos.

Vai "goblet" pietupiens ar lēcienu ir piemērots iesācējiem?

Tikai tad, ja viņi jau prot pareizi pietupties un izmanto ļoti vieglu svaru. Iesācējiem, kuri nespēj kontrolēt piezemēšanos, vispirms vajadzētu praktizēt parastos "goblet" pietupienus.

Cik smagam jābūt kettlebelam šim pietupienam ar lēcienu?

Izmantojiet vieglu kettlebelu, kas ļauj lēkt un piezemēties precīzi. Svaram jānoslogo kājas, nemainot piezemēšanās mehāniku vai rumpja leņķi.

Vai man vajadzētu turēt kettlebelu zemāk vai šūpot to atkārtojuma laikā?

Nē. Visu laiku turiet to "goblet" pozīcijā pie krūtīm, lai svars paliktu centrēts un nevilktu jūs uz priekšu.

Kāda ir lielākā kļūda "goblet" pietupiena ar lēcienu izpildē?

Skaļa piezemēšanās vai ceļgalu vēršanās uz iekšu. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts, kettlebels ir pārāk smags vai rumpis zaudē sasprindzinājumu.

Kā tas atšķiras no parasta "goblet" pietupiena?

"Goblet" pietupiens ir kontrolēts spēka vingrinājums, savukārt "goblet" pietupiens ar lēcienu pievieno eksplozīvu trīskāršo iztaisnošanos un piezemēšanās kontroli jaudas un kondīcijas uzlabošanai.

Kur šo vingrinājumu iekļaut treniņā?

Iekļaujiet to sesijas sākumā, kad esat svaigs, vai izmantojiet īsos kondīcijas intervālos. Tā nav laba izvēle, ja jau esat noguris no smaga ķermeņa lejasdaļas darba.

Vai varu to darīt, ja man ir jutīgas potītes vai ceļgali?

Tikai tad, ja piezemēšanās ir nesāpīga un kontrolēta. Ja trieciens kairina locītavas, pārejiet uz "goblet" pietupienu bez lēciena vai citu kāju vingrinājumu ar zemu trieciena līmeni.