Ceturtdaļas Atspiešanās Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceturtdaļas atspiešanās guļus ir vēdera preses vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas, izmantojot nelielu kustību amplitūdu, lai trenētu rumpja priekšējo daļu bez pilnas atspiešanās radītās lielās slodzes. Attēlā redzams kontrolēts daļējs vēdera preses pacēliens: rumpis paceļas tikai daļēji, kājas paliek izstieptas un nekustīgas, bet rokas paliek gar sāniem. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu tieša vēdera muskuļu sasprindzinājuma veidošanai, vienlaikus saglabājot kustību vienkāršu un atkārtojamu.

Galvenais uzdevums ir mugurkaula fleksija, ko nodrošina vēdera taisnais muskulis, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot stabilizēt ribu būri un iegurni, bet gūžas locītavu saliecējiem iesaistoties, ja kustība pāraug pilnā atspiešanās vingrinājumā. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo vēdera muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un vēdera šķērsmuskuļa palīdzību. Tā kā amplitūda ir maza, katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par to, cik augstu jūs paceļaties. Pareizai ceturtdaļas atspiešanās kustībai jārada sajūta, ka ribas tiek virzītas uz iegurni, nevis ka ķermenis tiek mests uz augšu.

Sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo tas nodrošina pareizu kakla, ribu un muguras lejasdaļas stāvokli pirms pirmā atkārtojuma. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, izstiepiet kājas, kā parādīts, un turiet rokas gar ķermeni. Nedaudz pavelciet zodu atpakaļ, viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un sakārtojiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa nebūtu pārlieku izliekta. Pēc tam rumpim jāpārvietojas kā vienam kontrolētam veselumam, nevis kā ātrai kakla kustībai vai šūpošanās kustībai.

Ceļoties augšā, izelpojiet un paceliet plecus un muguras augšdaļu no grīdas tieši tik daudz, lai izveidotu ceturtdaļas amplitūdas kontrakciju. Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai. Kājas jātur nekustīgas, kakls atslābināts, un nolaišanās fāzei jābūt lēnākai nekā pacelšanās fāzei. Ja atkārtojums pārvēršas kāju šūpošanā, kakla raustīšanā vai lielā gūžas locītavu saliecēju kustībā, amplitūda šim vingrinājuma variantam ir pārāk liela.

Ceturtdaļas atspiešanās guļus labi iederas papildu pamata muskuļu treniņos, iesildīšanās programmās vai augsta atkārtojumu skaita treniņos, kur vēlaties tiešu vēdera muskuļu sasprindzinājumu ar zemu sarežģītības pakāpi. Tas ir noderīgs arī tad, ja pilna atspiešanās ir pārāk liela slodze muguras lejasdaļai vai ja vēlaties saglabāt kustību stingru un viegli pielāgojamu. Iesācēji var izmantot to bez papildu svara un ar mazu amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palielināt grūtības pakāpi, palēninot tempu, aizturot kustību augšējā punktā vai saglabājot katru atkārtojumu identisku no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar izstieptām kājām, rokām gar sāniem un skatienu vērstu taisni uz augšu.
• Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un novietojiet ribu būri zemāk pirms pirmā atkārtojuma.
• Nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu taisns, nevis vadītu kustību.
• Izelpojiet un vienmērīgā kustībā paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
• Pacelieties tikai daļēji, apstājoties, kad lāpstiņas ir atrautas no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Turiet kājas nekustīgas un rokas atslābinātas, lai impulss nepārņemtu kustību.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, neraujot kaklu un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai, un sagatavojiet elpu nākamajam atkārtojumam.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu mazu amplitūdu un tempu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Domājiet par ribu virzīšanu uz iegurni, nevis par mēģinājumu pilnībā piecelties sēdus.
• Turiet kājas nekustīgas; ja tās sāk celties vai šūpoties, samaziniet kustības amplitūdu.
• Ļaujiet izelpai uzsākt kustību, lai vēdera muskuļi veiktu darbu pirms plecu kustības.
• Pārtrauciet atkārtojumu, pirms jūtat sasprindzinājumu kaklā vai zods sāk virzīties uz priekšu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti, nevis vienkārši atslābtu uz grīdas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas no paklājiņa, samaziniet pacēlumu un sakārtojiet iegurni pirms turpināšanas.
• Aizturiet augšējo pozīciju uz īsu brīdi tikai tad, ja varat saglabāt rumpja sasprindzinājumu bez raustīšanās.
• Saglabājiet katru atkārtojumu identisku; nekonsekvents augstums parasti nozīmē, ka impulss aizstāj vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus ceturtdaļas atspiešanās guļus trenē visvairāk?

Vēdera taisnais muskulis veic lielāko daļu darba, slīpajiem muskuļiem palīdzot stabilizēt rumpi, bet gūžas locītavu saliecējiem iesaistoties, ja paceļaties pārāk augstu.

Ar ko tas atšķiras no pilnas atspiešanās?

Ceturtdaļas atspiešanās izmanto īsāku kustību, tāpēc tā uzsver vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez pilnas atspiešanās lielās amplitūdas un gūžas locītavu saliecēju slodzes.

Vai manām kājām jāpaliek taisnām kā attēlā?

Jā, šī versija tiek rādīta ar izstieptām un nekustīgām kājām. Turiet tās mierīgas, lai uzmanība paliktu uz rumpja pacelšanu.

Cik augstu man jāpaceļ rumpis?

Pacelieties tikai tik augstu, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas. Ja turpināt celties daudz augstāk, kustība sāk pārvērsties par pilnu atspiešanos.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Steigšanās un impulsa izmantošana ir visizplatītākā problēma. Ceturtdaļas atspiešanās kustībai jāizskatās vienmērīgai un kompaktai, nevis saraustītai.

Vai iesācēji var izmantot ceturtdaļas atspiešanos?

Jā. Tas ir vienkāršs vēdera preses vingrinājums iesācējiem, ja vien viņi saglabā mazu amplitūdu un atslābinātu kaklu.

Kas man jādara, ja jūtu sasprindzinājumu kaklā?

Turiet zodu nedaudz pievilktu, celieties mazāk un palēniniet nolaišanās fāzi. Ja kakls turpina pārņemt slodzi, pārtrauciet sēriju un sakārtojiet sākuma stāvokli.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Izmantojiet lēnāku tempu, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai saglabājiet katru atkārtojumu stingru un identisku, nevis tiecieties pēc lielāka augstuma.