Pilna Sēdus Piecelšanās Ar Rokām Virs Galvas
Pilna sēdus piecelšanās ar rokām virs galvas ir vingrinājums uz grīdas ar ķermeņa svaru, kas trenē mugurkaula fleksiju no gara sviras stāvokļa. Jūs sākat guļus stāvoklī ar rokām izstieptām virs galvas, pēc tam pilnībā piecelieties sēdus pozīcijā, pirms kontrolēti nolaižaties atpakaļ. Tā kā rokas paliek izstieptas, rumpim ir jāstrādā vairāk nekā īsā presītes vingrinājumā, kas padara šo par prasīgu vēdera preses kustību pat bez papildu slodzes.
Vingrinājums ir vērsts uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt piecelšanos. Praktiski tas nozīmē, ka atkārtojumam jābūt kā kontrolētai ribu loka savilkšanai pret iegurni, nevis kakla raustīšanai vai straujam ķermeņa metienam. Roku turēšana virs galvas pagarina sviras plecu un palielina slodzi visai vidusdaļai, īpaši, ja neļaujat muguras lejasdaļai izliekties no grīdas nolaišanās laikā.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka, cik lielu atkārtojuma daļu jūs patiešām varat kontrolēt. Apgulieties uz paklājiņa ar izstieptām vai nedaudz saliektām kājām, rokām taisni virs galvas, ribām uz leju un zodu nedaudz pievilktu. Ja muguras lejasdaļa uzreiz atraujas no grīdas, saīsiniet sviru, nedaudz saliecot ceļus vai samazinot kustības amplitūdu, līdz varat saglabāt rumpja stabilitāti jau no pirmā centimetra.
Katrā atkārtojumā vispirms atraujiet galvu un plecus no grīdas, pēc tam turpiniet ritināt mugurkaulu uz augšu, līdz esat sēdus stāvoklī ar taisnu muguru virs iegurņa. Celšanās laikā stiepiet rokas uz priekšu, pēc tam lēnām veiciet kustību pretējā virzienā, liekot mugurkaulu atpakaļ uz grīdas pa vienam skriemelim. Nolaišanās jāveic tikpat apzināti kā celšanās, izelpai palīdzot piecelties, bet ieelpai notiekot nolaišanās un sākuma pozīcijas atjaunošanas laikā.
Šī ir lieliska izvēle kodola muskulatūras treniņiem, kondīcijas apļiem vai iesildīšanās vingrinājumiem, kur nepieciešama vēdera preses kustība ar skaidru beigu punktu. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties sēdus piecelšanās variāciju, kas vairāk izaicina kontroli, nevis ātrumu. Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, ja saglabā kustību mazu un tīru, taču ikvienam, kam ir kairinājums muguras lejasdaļā, jāievēro amplitūda un jāpārtrauc kustība pirms pozīcijas, kas pārvērš atkārtojumu par gūžas saliecēju raustīšanu vai jostasvietas slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa ar izstieptām vai nedaudz saliektām kājām, rokām taisni virs galvas, plaukstām uz augšu vai vērstām vienai pret otru, un muguras lejasdaļu viegli piespiestu pie grīdas.
- Nolaidiet ribas un nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Izelpojiet, sasprindziniet vidusdaļu un sāciet, atraujot galvu un plecus no grīdas.
- Turpiniet stiept rokas uz priekšu, kamēr rumpis ceļas augšā, ļaujot rokām palikt izstieptām, nevis raustot galvu.
- Turpiniet ritināties uz augšu caur mugurkaulu, līdz esat sēdus stāvoklī ar taisnu muguru virs gurniem un krūškurvi virs iegurņa.
- Īsi pauzējiet augšā, nesaspiežot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai atpūstos uz inerces rēķina.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidieties, liekot uz grīdas augšējo, vidējo un apakšējo muguras daļu pa vienam segmentam.
- Ļaujiet rokām atgriezties virs galvas tikai pēc tam, kad rumpis ir pilnībā atpakaļ uz paklājiņa, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Sākumā turiet rokas izstieptas virs galvas; elkoņu saliekšana saīsina sviru un padara atkārtojumu vieglāku.
- Ja muguras lejasdaļa uzreiz izliecas no grīdas, nedaudz salieciet ceļus vai saīsiniet amplitūdu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
- Domājiet par ribu loka savilkšanu pret iegurni, nevis par mēģinājumu piecelties, metot krūtis uz priekšu.
- Neraujiet kaklu un nespiediet zodu cieši pie krūtīm; rumpim jāvada kustība.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, jo pārāk ātra krišana atpakaļ pārvērš vingrinājumu par inerces treniņu, nevis kontrolētu sēdus piecelšanos.
- Turiet pēdas atslābinātas, ja vien tās nav īpaši jāfiksē līdzsvaram vai atvieglotai versijai.
- Izelpojiet caur grūtāko kustības daļu, lai palīdzētu noturēt ribas lejā un rumpja muskuļus saspringtus.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat nolaisties pa segmentiem un kustība pārvēršas par nekontrolētu krišanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā pilnā sēdus piecelšanās vingrinājumā ar rokām virs galvas?
Vēdera taisnais muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt atkārtojumu.
Kāpēc šajā vingrinājumā rokas tiek turētas virs galvas?
Roku turēšana virs galvas rada garāku sviru, tāpēc vēdera muskuļiem jāstrādā smagāk gan celšanās, gan kontrolētās nolaišanās laikā.
Vai tas ir grūtāk nekā parasta sēdus piecelšanās?
Parasti jā, jo garo roku pozīcija palielina slodzi uz rumpi un atvieglo kontroles zaudēšanu, ja steidzaties.
Vai manām kājām jābūt taisnām vai saliektām?
Taisnas kājas atbilst attēlam un padara kustību garāku; neliels ceļu saliekums ir noderīga atvieglojoša versija, ja muguras lejasdaļa izliecas vai paceles cīpslas ir stīvas.
Vai man ir jāfiksē pēdas?
Nē, ja vien neizmantojat to kā atvieglojošu versiju. Pēdu fiksēšana var padarīt atkārtojumu stabilāku, taču tā arī maina to, cik daudz palīdz gūžas saliecēji.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir rumpja raustīšana uz augšu un leju, nevis kontrolēta ritināšanās caur mugurkaulu.
Vai iesācēji var veikt pilnu sēdus piecelšanos ar rokām virs galvas?
Jā, bet viņiem vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu, vajadzības gadījumā saliekt ceļus un apstāties, pirms muguras lejasdaļa zaudē pozīciju.
Kā es varu zināt, vai nolaižos pietiekami zemu?
Nolaidieties, līdz augšējā muguras daļa un pleci kontrolēti atgriežas uz paklājiņa, bet nepiespiediet jostasvietu neērtā izliekumā.
