Šķēres Lēcieni
Šķēres lēcieni ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā mainās kāju novietojums izklupienā. Šo kustību bieži dēvē arī par lēcienu izklupienā vai mainīgo izklupienu. Katrs atkārtojums trenē kāju spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli, ātri pārejot no viena izklupiena stāvokļa otrā, vienlaikus saglabājot staltu stāju un klusu piezemēšanos.
Šis vingrinājums īpaši iedarbojas uz ķermeņa lejasdaļu, jo īpaši uz četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem un gurnu stabilizatoriem, bet vēdera prese palīdz noturēt iegurni taisni, kamēr kājas maina pozīciju. Pareizs sākumstāvoklis ir būtisks, jo pārāk plats solis, pārlieka noliekšanās uz priekšu vai priekšējā ceļgala sagāšanās uz iekšu pārvērš efektīvu sportisku vingrinājumu nekārtīgā lēkāšanā. Pareizs šķēres lēciens sākas ar vienmērīgu izklupiena stāju, taisnu muguru un pietiekami daudz vietas, lai lēktu un piezemētos, nesasitot pēdas.
Katrā atkārtojumā mērķis ir noslogot vienu kāju, eksplozīvi atgrūsties, gaisā samainīt kājas un mīksti piezemēties pretējā izklupiena stājā. Kustībai jābūt atsperīgai, bet kontrolētai. Priekšējai pēdai jāpiezemējas zem ķermeņa, aizmugurējam celim dabiski jāsaliecas, un ķermenim jāpaliek taisnam, nevis jānoliecas pār priekšējo augšstilbu. Rokas var kustēties dabiskā skriešanas ritmā, lai palīdzētu saglabāt ritmu un līdzsvaru.
Šķēres lēcieni ir noderīgi iesildīšanās laikā, sportiskajā kondīcijā, ķermeņa lejasdaļas pliometriskajos treniņos vai apļveida treniņos, kur nepieciešams ātrums un jauda bez aprīkojuma. Tie nav ieteicami, ja esat pārāk noguris, lai labi piezemētos, jo nekārtīga piezemēšanās palielina slodzi uz ceļgaliem, gurniem un Ahileja cīpslu. Sāciet ar zemu lēcienu, izpildiet atkārtojumus precīzi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz kustības kļūst smagnējas vai piezemēšanās kļūst skaļa.
Lielākajai daļai cilvēku vislabākā versija ir tā, kas saglabā ātru kāju maiņu un zemu triecienu. Nav nepieciešams lēkt ļoti augstu; nepieciešama atkārtojama kāju maiņa, stabila ķermeņa pozīcija un konsekvents, mīksts kontakts ar grīdu. Ja nespējat noturēt priekšējo celi precīzi virs pēdas vai katrā otrajā atkārtojumā zaudējat līdzsvaru, samaziniet ātrumu un amplitūdu, pirms palielināt slodzi.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Nostājieties izklupienā ar vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Turiet ķermeni taisnu, ribas virs gurniem, un rokas atslābinātas gar sāniem vai nedaudz priekšā līdzsvaram.
- Nolaidieties seklā izklupienā, saliecot abus ceļus un pārnesot lielāko daļu svara uz priekšējo pēdu.
- Dabiski vēzējiet rokas un atgrūžoties ar abām kājām, leciet taisni augšup, nevis uz priekšu.
- Gaisā samainiet kājas tā, lai aizmugurējā pēda piezemētos priekšā, bet priekšējā – aizmugurē.
- Mīksti piezemējieties pretējā izklupiena stājā ar saliektiem ceļiem, klusu pēdu kontaktu un priekšējo celi virs pēdas.
- Amortizējiet piezemēšanos ar gurniem un kājām, pēc tam nekavējoties atgrūžoties nākamajam lēcienam, ja spējat saglabāt kontroli.
- Turpiniet mainīt kājas plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam nostājieties stabilā stājā pirms sērijas beigām.
Treniņu padomi
- Lēciet zemu un ātri; neliela, precīza kāju maiņa ir labāka nekā augsts, nekontrolēts lēciens.
- Vispirms piezemējieties uz pēdu spilventiņiem, pēc tam ļaujiet papēdim nolaisties, lai trieciens izkliedētos pa visu kāju.
- Ja priekšējais celis piezemējoties sagāžas uz iekšu, saīsiniet soli un samaziniet tempu, pirms veicat vairāk atkārtojumu.
- Izmantojiet rokas ritma uzturēšanai, bet nemetiet krūtis uz priekšu tikai tāpēc, lai lēktu augstāk.
- Turiet ķermeni taisni virs gurniem, lai slodze paliktu kājās, nevis pārvērstos par noliekšanos uz priekšu.
- Panāciet, lai katra piezemēšanās būtu klusa; skaļi kontakti parasti nozīmē, ka krītat no pārāk liela augstuma vai pārāk vēlu saspringstat.
- Pārtrauciet sēriju, kad kāju maiņa kļūst lēna vai pēdas sāk neveikli krustoties gaisā.
- Izvēlieties grīdu ar pietiekamu saķeri un nelielu amortizāciju, lai potītes un ceļgali varētu droši absorbēt spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuras muskuļu grupas visvairāk trenē šķēres lēcieni?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un gurnu stabilizatorus, bet vēdera prese palīdz noturēt ķermeni stabilu.
Vai tas ir tas pats, kas lēciens izklupienā?
Jā. Šķēres lēcieni ir mainīgā lēciena versija izklupiena stājā.
Cik dziļi jābūt saliektiem ceļiem?
Tik dziļi, cik spējat kontrolēt. Sekls, sportisks izklupiens ir pietiekams, ja tas ļauj precīzi piezemēties un ātri mainīt kājas.
Vai pēdām katrā atkārtojumā jāpiezemējas vienā un tajā pašā vietā?
Tām jāpiezemējas konsekventā izklupiena stājā, bet ne tik platā, lai zaudētu līdzsvaru, vai tik šaurā, lai pēdas saskartos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar lēniem izklupieniem vai pavisam maziem lēcieniem, pirms pāriet uz pilna ātruma šķēres lēcieniem.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir pārāk augsts lēciens un smaga piezemēšanās, kas parasti liek priekšējam celim sagāzties un ķermenim sasvērties uz priekšu.
Vai man ir jāvēzē rokas?
Dabisks roku vēziens palīdz ritmam un līdzsvaram, taču lēcienam joprojām jānotiek no kājām, nevis no ķermeņa augšdaļas mētāšanas.
Kā es varu atvieglot šķēres lēcienus?
Samaziniet lēciena augstumu, palēniniet tempu un izmantojiet īsāku izklupiena soli. Ja nepieciešams, praktizējiet mainīgus izklupienus bez lēciena, pirms pievienojat laiku gaisā.
