Zvaigznes Lēciens
Zvaigznes lēciens ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno nelielu iedupienu ar eksplozīvu lēcienu plašā, zvaigznei līdzīgā pozīcijā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienlaikus trenēt ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju un sirds un asinsvadu sistēmas izturību. Kustība arī prasa, lai pleci un rumpis paliktu stabilā stāvoklī, kamēr kājas atrauj ķermeni no grīdas, tāpēc tas vairāk atalgo precīzu tehniku, nevis neapstrādātu ātrumu.
Vingrinājums sākas no šauras, sportiskas stājas ar nedaudz saliektiem ceļiem un taisnu rumpi. No turienes jūs iedupjaties tieši tik daudz, lai noslogotu gurnus un potītes, pēc tam spēcīgi lecat tā, lai kājas atvērtos plaši un rokas izvēzētos uz augšu un uz sāniem. Tā kā piezemēšanās absorbē spēku, atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik klusi un vienmērīgi jūs atgriežaties uz grīdas, nevis tikai no tā, cik augstu lecat.
Zvaigznes lēciens ir piemērots iesildīšanās vingrinājumiem, kondīcijas treniņiem, sportiskajai sagatavošanai vai noslēguma vingrinājumiem, kur vēlaties ātru pilna ķermeņa slodzi bez aprīkojuma. Tas trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, plecus un serdi, lai tie darbotos kopā, kamēr ķermenis ātri pārvietojas telpā. Roku vēziens uz augšu piešķir impulsu, bet rumpim jāpaliek kontrolētam, lai lēciens izskatītos atsperīgs, nevis nekontrolēts.
Veiciet atkārtojumus pietiekami īsus un asus, lai katra piezemēšanās joprojām būtu atsperīga un līdzsvarota. Ja jūsu ceļi liecas uz iekšu, rumpis noliecas uz priekšu vai piezemēšanās kļūst trokšņaina, samaziniet lēciena augstumu un koncentrējieties uz roku un kāju atvēršanas laiku. Zvaigznes lēciens nav smags spēka vingrinājums, tāpēc tā vērtība slēpjas tīrā ritmā, elastīgā atgriešanās kustībā un konsekventā ķermeņa pozīcijā no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar kopā saliktām pēdām, rokām gar sāniem un svaru, kas līdzsvarots virs katras pēdas vidusdaļas.
- Nedaudz ielieciet ceļus un gurnus nelielā ceturtdaļpietupienā, turot krūtis paceltas un rumpja muskuļus sasprindzinātus.
- Viegli atvēzējiet rokas aiz muguras, lai palīdzētu sagatavoties lēcienam, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu.
- Atspiedieties ar pēdām un eksplozīvi leciet augšup no grīdas.
- Gaisā plaši atveriet kājas un izvēzējiet rokas uz āru un augšu, līdz ķermenis veido zvaigznes formu.
- Piezemējieties mīksti ar pēdām platāk par gurnu platumu, ceļiem saliektiem un gurniem atvirzītiem atpakaļ, lai absorbētu triecienu.
- Atgrieziet rokas atpakaļ lejā, atgriežoties sākuma stājā, un atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
- Ieelpojiet iedupiena laikā, izelpojiet lēciena laikā un saglabājiet ritmu vienmērīgu, nevis sasteigtu.
- Pārtrauciet sēriju, ja piezemēšanās kļūst skaļa, ceļi liecas uz iekšu vai zaudējat kustības atsperīgo ritmu.
Padomi un triki
- Uztveriet pirmo iedupienu kā ātru sagatavošanos, nevis dziļu pietupienu; pārāk liels ceļu saliekums pārvērš lēcienu lēnā pietupienā ar atspiedienu.
- Piezemējieties uz pēdas vidusdaļas un ļaujiet papēžiem viegli pieskarties grīdai pēc trieciena absorbēšanas, nevis sitiet ar visu pēdu.
- Katrā piezemēšanās reizē sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām, lai lēciens paliktu tīrs un sportisks.
- Izmantojiet rokas, lai radītu pacēlumu, bet nevēzējiet tās tik spēcīgi, ka krūškurvis izvirzās uz āru un muguras lejasdaļa izliecas.
- Ja zaudējat līdzsvaru plašajā piezemēšanās pozīcijā, saīsiniet lēcienu un padariet zvaigznes formu mazāku, līdz uzlabojas ritms.
- Domājiet par lēcienu vispirms uz augšu un pēc tam uz sāniem; augsts atspēriens ir tīrāks nekā sasteigta kustība uz sāniem un uz priekšu.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties uz priekšu, nevis uz savām pēdām, lai rumpis visu atkārtojuma laiku paliktu vertikāls.
- Izmantojiet īsas sērijas, ja mērķis ir ātrums vai kondīcija, jo nogurums ātri pārvērš Zvaigznes lēcienu nekārtīgā lēkāšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Zvaigznes lēciens?
Zvaigznes lēciens galvenokārt nodarbina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un plecus, savukārt serdes muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti gaisā un piezemējoties.
Vai Zvaigznes lēciens ir kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kondīcijas un spēka vingrinājums. Eksplozīvais lēciens ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, savukārt atkārtotā piezemēšanās trenē koordināciju un ķermeņa lejasdaļas atsperīgumu.
Cik zemu man vajadzētu iedupties pirms lēciena Zvaigznes lēcienā?
Izmantojiet tikai nelielu ceturtdaļpietupienu. Ja iedupjaties pārāk zemu, lēciens kļūst lēnāks un jūs zaudējat kustības ātro, elastīgo sajūtu.
Cik plati man vajadzētu novietot kājas piezemējoties Zvaigznes lēcienā?
Piezemējieties platāk par gurnu platumu, bet ne tik plati, lai ceļi vai potītes justu sasprindzinājumu. Mērķis ir kontrolēta zvaigznes forma, nevis pēc iespējas lielāks špagats.
Vai manas rokas Zvaigznes lēcienā jāceļ virs galvas?
Jā. Rokām jāizvēzējas uz āru un augšu, lai atbilstu kāju kustībai, kas palīdz izveidot zvaigznes formu un piešķir lēcienam impulsu.
Vai Zvaigznes lēciens ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja viņi veic nelielus lēcienus un koncentrējas uz mīkstu piezemēšanos. Iesācējiem vispirms jāapgūst ritms, pirms mēģināt lēkt augstāk vai ātrāk.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Zvaigznes lēcienā?
Visizplatītākā kļūda ir smaga piezemēšanās ar ceļiem, kas liecas uz iekšu. Saglabājiet piezemēšanos klusu, krūtis paceltas un ceļus virs pēdām.
Vai es varu aizstāt Zvaigznes lēcienu ar kaut ko vieglāku?
Solis uz sāniem vai lēciens ar zemu triecienu (jumping jack) ir labs aizstājējs, ja vēlaties to pašu koordinācijas modeli bez liela trieciena.
