Jack Jump
Jack Jump ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno ātru pietupienu ar "jack" stila lēcienu. Tas ir izstrādāts, lai vienlaikus attīstītu ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju un izturību, tāpēc katra piezemējuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā lēciena augstums.
Kustība sākas no kompaktas, sportiskas pozīcijas un pēc tam atveras plašā gaisa pozīcijā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Šī pāreja liek gurniem, ceļgaliem, potītēm un rumpim ātri darboties kopā. Labs atkārtojums šķiet atsperīgs, bet kontrolēts, rumpim paliekot taisnam un pēdām klusi atgriežoties uz grīdas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums darbojas labi tikai tad, ja varat tīri uzsākt un pabeigt kustību. Sāciet ar pēdām zem sevis, nolaidieties seklā pietupienā un turiet krūtis paceltas, gatavojoties lēcienam. Nenolaidieties tik zemu, ka zaudējat spēju eksplozīvi lēkt vai kontrolēti piezemēties.
No turienes atspērieties no grīdas, atveriet ķermeni "jack" pozīcijā un piezemējieties maigi ar ceļgaliem virs pēdām. Amortizējiet triecienu, saliecot gurnus un ceļgalus, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs lēciens būtu precīzs. Elpošanai jābūt ritmiskai: izelpojiet lēciena laikā, ieelpojiet piezemējoties un sagatavojoties nākamajam.
Izmantojiet Jack Jump, kad vēlaties kondicionēšanas vingrinājumu bez aprīkojuma, kas joprojām prasa spēku un koordināciju. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskās shēmās un kardio blokos. Ja lēciens kļūst trokšņains, ceļgali iekrīt uz iekšu vai rumpis sāk liekties, samaziniet augstumu vai pārejiet uz soli uz sāniem, līdz piezemējumi atkal ir tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Nolaidieties ātrā, seklā pietupienā, turot krūtis augšā un svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas.
- Noslogojiet gurnus un potītes, nenolaižoties tik zemu, ka nevarat tīri eksplodēt uz augšu.
- Spēcīgi atspērieties no grīdas un leciet augšup "jack" pozīcijā.
- Gaisā plati atveriet kājas un ļaujiet rokām kustēties līdzi lēcienam.
- Maigi piezemējieties uz pēdu priekšējās daļas ar nedaudz saliektiem ceļgaliem.
- Amortizējiet piezemējumu nelielā pietupienā un turiet rumpi vertikāli virs gurniem.
- Pilnībā atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Turiet pietupienu pietiekami seklu, lai varētu atspērieties, nezaudējot stāju.
- Piezemējieties klusi; skaļš piezemējums parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts vai ceļgali ir pārāk stīvi.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties virs otrā un trešā pirksta, nevis ļaujiet tiem sakrist uz iekšu.
- Domājiet par eksploziju un atiestatīšanu, nevis par nepārtrauktu lēkāšanu bez kontroles.
- Ja gurni vai ikri šķiet pārslogoti, samaziniet lēciena augstumu, pirms palēnināt atkārtojuma ātrumu.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad atverat ķermeni.
- Izmantojiet mazāku "jack" atvērumu, ja piezemējoties jūtat sasprindzinājumu augšstilbu iekšpusē.
- Pārejiet uz soli uz sāniem, ja vēlaties to pašu kustību ar mazāku triecienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Jack Jump trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē ķermeņa lejasdaļas spēku un izturību, bet kodols un pleci palīdz organizēt lēcienu un piezemēšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem lēciens jātur mazs un jākoncentrējas uz klusu, līdzsvarotu piezemēšanos, pirms mēģināt kustēties ātrāk.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums Jack Jump?
Nē. Tas ir ķermeņa svara vingrinājums, tāpēc galvenā prasība ir pietiekami daudz vietas drošai piezemēšanai.
Kā Jack Jump atšķiras no parastā "jumping jack"?
Jack Jump sākas no noslogota pietupiena un izmanto eksplozīvāku atspērienu no grīdas, tāpēc tas vairāk atgādina pliometrisku vingrinājumu nekā nepārtrauktu kalistēniku.
Kam vajadzētu strādāt lēciena laikā?
Jums vajadzētu just, kā četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un kodols strādā kopā, pleciem palīdzot vadīt roku pozīciju.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir stīva piezemēšanās vai ceļgalu ļaušana sakrist uz iekšu, kas parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk agresīvs.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet īsus intervālus vai sērijas, piemēram, 8-20 atkārtojumus, atkarībā no tā, cik eksplozīvs un kontrolēts paliek katrs piezemējums.
Ko darīt, ja man nepieciešama versija ar mazāku triecienu?
Lēkšanas vietā izlieciet vienu kāju pēc otras vai saglabājiet mazāku pietupienu un atvēruma amplitūdu, kamēr strādājat pie kontroles.
