Hyght Hanteles Atvēzieni

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hyght hanteles atvēzieni ir atvēzieni ar hantelēm uz slīpa sola, kas balstīti uz plašu krūšu loka kustību uz sola, kas iestatīts mērenā leņķī. Šī kustība pakļauj krūšu muskuļus ilgstošam stiepumam un liek pleciem stabilizēt hanteles, nepārvēršot atkārtojumu par spiešanu. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums, kad vēlaties trenēt krūtis ar mazāku elkoņu iesaisti un lielāku kontroli atvērtajā pozīcijā.

Tā kā sols ir slīps, vilkšanas līnija mainās salīdzinājumā ar atvēzieniem uz plakana sola. Jūs joprojām jutīsiet, ka krūtis veic lielāko daļu darba, taču priekšējie deltveida muskuļi palīdz vadīt hanteles un saglabāt rokas stabilas. Tas padara sola leņķi, lāpstiņu pozīciju un elkoņu leņķi svarīgus jau no pirmā atkārtojuma. Ja sols ir pārāk stāvs vai elkoņi sāk liekties un iztaisnoties, vingrinājums ātri vien novirzās no krūšu muskuļu mērķa.

Laba sagatavošanās sākas ar hantelēm, kas atrodas virs augšējās krūšu daļas, plaukstām vērstām vienai pret otru un lāpstiņām viegli piespiestām pie sola. Turiet ribas lejā, pēdas uz zemes un plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem. Nolaidiet svarus vienmērīgā lokā, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni vai līdz stiepums ir dziļš, bet joprojām komfortabls. Mērķis ir kontrolēta krūšu atvēršana, nevis forsēta nolaišana plecu locītavās.

Ceļot uz augšu, domājiet par hanteļu satuvināšanu virs augšējās krūšu daļas, nevis par to spiešanu taisni uz augšu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un ļaujiet šim leņķim palikt gandrīz nemainīgam visa atkārtojuma laikā. Izelpojiet, kad satuvināt hanteles, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ ar tādu pašu trajektoriju un tempu. Nolaišanas un pacelšanas saskaņošana saglabā spriedzi krūšu muskuļos un padara kustību tīrāku katrā piegājienā.

Hyght hanteles atvēzieni labi iederas uz krūšu muskuļiem vērstās sesijās, hipertrofijas blokos vai kā kontrolēts papildu vingrinājums pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Tā ir arī noderīga iespēja, kad vēlaties praktizēt krūšu izolāciju, nepaļaujoties uz trenažieriem. Iesācēji var izmantot vieglas hanteles, taču amplitūda ir jāsamazina, ja plecu priekšējā daļa sāk justies nekomfortabli. Stabila sola pozīcija, mērena slodze un stingra kontrole šeit ir svarīgāka nekā liela stiepuma vai smagu hanteļu dzīšanās pakaļ.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un apsēdieties ar hanteli uz katra augšstilba.
• Apgulieties uz sola, stingri atbalstiet pēdas pret grīdu un turiet lāpstiņas viegli pievilktas uz leju un atpakaļ.
• Paceliet hanteles virs augšējās krūšu daļas ar plaukstām vērstām vienai pret otru un vieglu elkoņu saliekumu.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, neļaujiet krūškurvim izplesties un turiet plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem.
• Ieelpojiet un nolaidiet hanteles plašā lokā, līdz augšdelmi ir tuvu līnijai ar ķermeni vai krūšu stiepums sasniedz savu robežu.
• Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu, kamēr rokas atveras, lai kustība paliktu kā atvēzieni, nevis pārvērstos par spiešanu.
• Izelpojiet un ar plašu loku virziet hanteles atpakaļ kopā virs augšējās krūšu daļas, izmantojot to pašu trajektoriju, ko izmantojāt nolaižoties.
• Apstājieties tieši pirms hanteļu saskaršanās, uz brīdi sasprindziniet krūšu muskuļus un atkal kontrolēti nolaidiet.
• Kad piegājiens ir pabeigts, novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, pirms piecelties un droši tās nolikt.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanas vingrinājumā; šī kustība soda par nekontrolētu izpildi ilgi pirms krūšu muskuļi ir pilnībā noslogoti.
• Saglabājiet mērenu sola leņķi. Ļoti stāvs slīpums pārvērš Hyght hanteles atvēzienus vairāk par plecu priekšējās daļas vingrinājumu.
• Ieņemiet nelielu elkoņu saliekumu un saglabājiet to gandrīz nemainīgu no katra atkārtojuma apakšas līdz augšai.
• Domājiet par liela mucas apskaušanu, nevis hanteļu nolaišanu taisni uz sāniem.
• Ja plecu priekšējā daļā jūtama durstoša sajūta, samaziniet kustības apakšējo amplitūdu, pirms nolaižat svaru.
• Turiet lāpstiņas fiksētas uz sola, lai hanteles kustētos ap plecu locītavu, nevis pleci virzītos uz priekšu.
• Nolaidiet svarus vismaz divas sekundes, lai stiepums paliktu kontrolēts.
• Hantelēm jāsatiekas virs augšējās krūšu daļas, nevis virs sejas vai plecu priekšā.
• Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai hanteles svārstās, slodze šim leņķim ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Hyght hanteles atvēzieni nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, kamēr plecu priekšējā daļa palīdz vadīt hanteles pa loku.

Vai Hyght hanteles atvēzieni ir vairāk augšējās krūšu daļas vingrinājums?

Jā. Slīpais sols novirza lielāku uzsvaru uz augšējo krūšu daļu nekā atvēzieni uz plakana sola, lai gan kustībā piedalās viss krūšu muskulis.

Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles Hyght hanteles atvēzienos?

Nolaidiet tās, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni vai līdz jūtat spēcīgu krūšu stiepumu bez diskomforta plecos.

Kāpēc šajā vingrinājumā pleci pārņem slodzi?

Sols var būt pārāk stāvs, elkoņi var būt pārāk saliekti, vai hanteles var virzīties spiešanas trajektorijā, nevis atvēzienu trajektorijā.

Vai iesācēji var droši veikt Hyght hanteles atvēzienus?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglām hantelēm un saglabā pietiekami īsu amplitūdu, lai saglabātu kontroli apakšējā punktā.

Kāda ir atšķirība starp šo un hanteļu spiešanu?

Spiešanā elkoņi tiek locīti un iztaisnoti, lai pārvietotu svaru; Hyght hanteles atvēzienos elkoņi paliek viegli saliekti un tiek izmantots plašs krūšu atvēršanas loks.

Vai hantelēm vajadzētu saskarties augšējā punktā?

Tās var pietuvoties, bet nesitiet tās kopā. Turpiniet nodarbināt krūšu muskuļus un izvairieties no spriedzes zuduma augšējā punktā.

Kas man jādara, ja apakšējā pozīcija šķiet nekomfortabla?

Samaziniet kustības amplitūdu un turiet lāpstiņas nofiksētas. Mazāks stiepums ir labāks nekā hanteļu nolaišana pārāk dziļi.