Vēdera Muskuļu Stiepšana

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Vēdera muskuļu stiepšana ir uz grīdas izpildāms stiepšanās vingrinājums ķermeņa priekšējai daļai, viduklim un gurniem. Šajā versijā jūs sēžat uz paklājiņa, pievelkat ceļus klāt un noapaļojat ķermeni, lai izstieptu vēdera taisno muskuli, vienlaikus mazinot spriedzi muguras lejasdaļā un gurnu locītavās. Pozīcijai ir liela nozīme, jo iegurņa, krūškurvja un kakla stāvoklis nosaka, vai stiepšanās iedarbosies uz vēdera presi vai arī vienkārši radīs mugurkaula saspiešanos.

Šo kustību parasti izmanto pēc vēdera preses treniņa, muguras izliekšanas vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, pēc kuras ķermeņa vidusdaļa šķiet saspringta un saspiesta. Attēlā redzama kontrolēta sēdus pozīcija, nevis ātra dinamiska kustība, tāpēc mērķis ir mierīga stiepšanās ar vienmērīgu elpošanu un plūstošu ķermeņa formas maiņu. Pleciem jābūt atslābinātiem, zodam viegli pievilktam, un ceļiem jābūt pietiekami tuvu, lai radītu spriedzi, nesaspiežot gurnus un nepārslogojot jostasvietu.

Uztveriet šo stiepšanos kā kontrolētu atkārtojumu sēriju: ieņemiet sākuma pozīciju, izstiepiet ķermeņa priekšpusi, tad padziļiniet stiepšanos tikai tik, cik ļauj elpošana. Ja esat pārāk taisni, stiepšanās efekts pārvietojas prom no vēdera; ja noapaļojaties pārāk agresīvi vai paraujat ceļus, tas kļūst par neveiklu muguras izliekumu, nevis tīru vēdera muskuļu stiepšanu. Neliela, atkārtojama amplitūda ar nekustīgu ķermeņa apakšdaļu parasti sniedz vislabāko rezultātu.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties atjaunot komfortu pēc vēdera preses treniņa, uzlabot izpratni par ķermeņa stāvokli vai atsildīties pēc treniņa, kurā bijusi liela mugurkaula fleksija vai sasprindzinājums. Tas ir piemērots iesācējiem, jo tiek izmantots tikai ķermeņa svars un paklājiņš, taču stiepšanos nekad nevajadzētu forsēt. Saglabājiet kustību nesāpīgu, izvairieties no atsperīgām kustībām un lēnām izejiet no pozīcijas, lai ķermenis strauji neatgrieztos izstieptā stāvoklī.

Norādījumi

• Apsēdieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un viegli uz grīdas novietotām pēdām.
• Apskaujiet savus apakšstilbus vai ceļus un neļaujiet rokām pacelt plecus uz augšu.
• Nedaudz pievelciet zodu un noapaļojiet muguras augšdaļu, vienlaikus velkot ribas uz leju.
• Ļaujiet iegurnim sasvērties atpakaļ, lai ķermeņa priekšpuse izstieptos.
• Izelpojiet un iegrimstiet stiepšanās pozīcijā, nevis uzreiz to forsējiet.
• Turiet ceļus tuvu krūtīm vai vēdera augšdaļai, pārmērīgi nespiežot uz kājām.
• Noturiet noapaļoto pozīciju vienu vai divas kontrolētas elpas reizes, pēc tam nedaudz atbrīvojiet spriedzi.
• Lēnām atgriezieties augstākā sēdus pozīcijā un atkārtojiet ar tādu pašu amplitūdu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Domājiet par krūšu kaula vilkšanu prom no iegurņa, nevis tikai par ceļu vilkšanu uz iekšu.
• Turiet kaklu garu; skatīties uz leju ir pareizi, bet neļaujiet galvai iekrist krūtīs.
• Ja stiepšanās galvenokārt jūtama gurnos, pabīdiet pēdas nedaudz tālāk un noapaļojiet ķermeni maigāk.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet noapaļošanu un saglabājiet iegurni neitrālāku.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai mīkstinātu vēdera sienu un atvieglotu stiepšanās noturēšanu.
• Turiet apakšstilbus ar vieglu tvērienu, nevis spēcīgi, lai ķermeņa augšdaļa varētu atslābināties.
• Palieciet uz paklājiņa un izvairieties no šūpošanās uz priekšu un atpakaļ caur mugurkaulu.
• Neliela, konsekventa stiepšanās šeit ir noderīgāka nekā maksimāli dziļas pozīcijas sasniegšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē vēdera muskuļu stiepšana?

Tā galvenokārt stiepj vēdera taisno muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu, gurnu locītavu un dziļo pamata muskuļu atbalstu.

Vai šī ir vairāk vēdera preses vai muguras stiepšana?

Mērķis ir atvērt ķermeņa priekšpusi, taču noapaļotā sēdus pozīcija var arī mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

Vai šim vingrinājumam ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Pietiek ar paklājiņu, un ķermeņa svars nodrošina pretestību stiepšanās pozīcijā.

Kā man turēt kājas stiepšanās laikā?

Apskaujiet apakšstilbus vai ceļus un turiet tos pietiekami maigi, lai nespiestu gurnus uz priekšu.

Vai pēdām jāpaliek plakaniski uz grīdas?

Var izmantot gan viegli novietotas pēdas, gan atslābinātu, pievilktu pozīciju, ja vien ķermenis var noapaļoties bez sasprindzinājuma.

Kāda ir lielākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Spēcīga vilkšana aiz ceļiem un kakla iekrišana parasti pārvērš stiepšanos par nekārtīgu saliekšanos, nevis kontrolētu vēdera muskuļu izstiepšanu.

Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat nelielu amplitūdu un elpojat, nevis forsējat dziļumu.

Kad man vajadzētu izmantot vēdera muskuļu stiepšanu treniņā?

Tas labi iederas atsildīšanās laikā, pēc vēdera preses vingrinājumiem vai pēc treniņiem, kuros ķermeņa priekšpuse jūtas saspringta.