Pēdu Un Potīšu Stiepšana Uz Sāniem
Pēdu un potīšu stiepšana uz sāniem ir potīšu un ikru mobilitātes vingrinājums stāvus, kas tiek izpildīts ar ķermeņa svaru uz vingrošanas paklājiņa. Pārvietošanās no vienas puses uz otru maina slodzi starp apakšstilbiem, ļaujot izstiept ikrus, potītes un pēdas bez papildu svara. Tas ir noderīgs iesildīšanās vai atjaunošanās vingrinājums, ja potīšu stīvums ietekmē līdzsvaru, pietupienu dziļumu, iešanu vai skriešanas mehāniku.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga, bet apakšdaļa veic kustību. Turiet rumpi taisnu, gurnus vienā līmenī un pēdas stingri uz zemes, kamēr pārvietojat svaru no vienas puses uz otru. Viens celis nedaudz ieliecas, kamēr pretējā kāja iztaisnojas, radot kontrolētu stiepšanos ikrā un potītē, nevis lielu šūpošanos caur mugurkaulu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pēdas ir kustības pamats. Stāviet stabilā pozīcijā, sadaliet spiedienu pa visu pēdu un kustieties pietiekami lēni, lai precīzi sajustu, kad stiepšanās pāriet no vienas puses uz otru. Pareizai atkārtošanai jābūt ar skaidru sākumu, vienmērīgu svara pārnesi, īsu pauzi stiepšanās pusē un tikpat kontrolētu atgriešanos.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai sagatavotu apakšstilbus pirms treniņa vai mazinātu stīvumu pēc sesijām, kas noslogo ikrus un potītes. Saglabājiet stiepšanos nesāpīgu un pietiekami mazu, lai to varētu kontrolēt. Ja papēdī, pēdas velvē vai potītes priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un saglabājiet spiedienu vienmērīgāku pa visu pēdu, nevis forsējiet dziļāku pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz paklājiņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un pirkstgaliem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūškurvi taisnu un sadaliet spiedienu uz abām pēdām.
- Pārvietojiet svaru uz vienu pusi, kamēr šis celis ieliecas un pretējā kāja iztaisnojas.
- Turiet strādājošo papēdi pie zemes tik ilgi, cik vien iespējams, kamēr potīte ieliecas un ikrs stiepjas.
- Īsi pauzējiet, kad sasniedzat stiepšanās beigas šajā pusē, neizdarot atsitienus.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, turot rumpi taisnu un gurnus vienā līmenī.
- Pārvietojieties uz otru pusi un atkārtojiet to pašu kontrolēto ieliekšanās un iztaisnošanās modeli.
- Izelpojiet, kad veicat stiepšanos, un ieelpojiet, atgriežoties centrā.
Padomi un triki
- Ļaujiet celim virzīties virs otrā vai trešā pirksta, lai pēdas velve neiekrīt uz iekšu.
- Ja iespējams, turiet stiepjamās puses papēdi pie zemes; tā pacelšana pārvērš vingrinājumu citā kustībā.
- Saglabājiet staltu stāju, stiepjoties ar galvas virsu uz augšu, nevis liecoties uz priekšu gurnos.
- Izmantojiet mazāku kustību uz sāniem, ja sāk zust līdzsvars.
- Stiepšanās sajūtai jābūt kā ikru un potīšu atvēršanai, nevis kā durstošai sajūtai potītes priekšpusē.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu spiediena pāreju no pēdas ārmalas uz visu pēdu un atpakaļ.
- Izvairieties no atsitieniem kustības beigās; īsa pauze ir noderīgāka nekā ātra atgriešanās.
- Ja apakšstilbi ir ļoti stīvi, saīsiniet stāju un saglabājiet mērenu amplitūdu, pirms mēģināt to padziļināt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē pēdu un potīšu stiepšana uz sāniem?
Tas galvenokārt mērķē uz ikriem un potīšu mobilitāti, ar papildu slodzi uz pēdām, kas nodrošina stabilu stāju.
Vai šī ir iesācējiem draudzīga stiepšanās?
Jā. Tiek izmantots tikai ķermeņa svars, tāpēc iesācēji var saglabāt mazu amplitūdu un koncentrēties uz līdzsvaru un kontroli.
Vai papēdim visu laiku jāatrodas uz paklājiņa?
Centieties turēt stiepjamās puses papēdi pie zemes tik ilgi, cik vien iespējams. Ja tas paceļas, samaziniet amplitūdu un pārvietojieties nedaudz mazāk agresīvi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Steigšanās no vienas puses uz otru un rumpja liekšana ir lielākās problēmas. Kustībai jāpaliek vertikālai un kontrolētai.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just gar ikru un ap potīti, ar spiedienu caur pēdu. Asas sāpes papēdī vai potītes priekšpusē ir zīme, ka jāmazina slodze.
Vai es varu to izmantot pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kad potīšu stīvums ierobežo ķermeņa apakšdaļas mehāniku.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet vienmērīgus, kontrolētus atkārtojumus katrai pusei un apstājieties, pirms kustība pārvēršas par atsitienu.
Kā es varu laika gaitā padziļināt stiepšanos?
Vispirms uzlabojiet kontroli un līdzsvaru, pēc tam ļaujiet amplitūdai dabiski palielināties. Labāka kustības līnija ir svarīgāka nekā lielākas stiepšanās forsēšana.
