Apļošana Ar Vienu Roku Stāvus _pleci
Apļošana ar vienu roku stāvus _pleci ir plecu mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā viena taisna roka veic lēnus, kontrolētus apļus, kamēr rumpis paliek stāvs un nekustīgs. Attēlā redzams, kā roka virzās uz priekšu, virs galvas un aiz ķermeņa, tāpēc mērķis nav vicināties ātruma vai lieluma dēļ. Mērķis ir uzzīmēt vienmērīgu, atkārtojamu apli no pleca locītavas un saglabāt pārējo ķermeni mierīgu.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē plecus, ar muguras augšdaļas, roku muskuļu un mazo stabilizatoru ap lāpstiņu un rotatoru manžeti palīdzību. Šī kombinācija padara to noderīgu kā iesildīšanos, kustību sagatavošanas vingrinājumu pirms spiešanas vai vilkšanas, vai kā vieglu papildu vingrinājumu, kad vēlaties uzlabot plecu kontroli, nenoslogojot locītavas. Tā kā tas tiek veikts stāvus, tas arī atklāj jebkādu ribu izvirzīšanos, noliekšanos vai griešanos, kas citādi slēptu kontroles zudumu.
Sākuma pozīcijai ir nozīme. Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem, ļaujiet nestrādājošajai rokai atslābināties gar sāniem un turiet ribas virs iegurņa. No turienes kustīgajai rokai jāpaliek garai, ar nelielu elkoņa saliekumu, ja nepieciešams. Tīrs atkārtojums sākas ar rokas virzīšanos uz priekšu, tad virs galvas, tad uz leju un atpakaļ vienmērīgā cilpā, neraustot plecu uz ausi un neizliecot muguras lejasdaļu.
Izmantojiet tādu apļa lielumu, ko varat kontrolēt no pleca locītavas, nevis formu, kas liek rumpim palīdzēt. Ja pleca priekšpuse šķiet saspringta, samaziniet loku un palēniniet tempu. Ja trapecveida muskuļi pārņem slodzi, nolaidiet roku nedaudz zemāk un turiet kaklu garu. Pēc sērijas mainiet virzienu, lai vienmērīgi trenētu plecu kontroli abos virzienos. Šeit galvenais ir viegla piepūle; ceļa kvalitāte ir svarīgāka par to, cik dramatiski izskatās aplis.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļaujiet abām rokām dabiski karāties gar sāniem.
- Novietojiet strādājošo roku nedaudz ķermeņa priekšā, turot elkoni nedaudz mīkstu un plaukstas locītavu atslābinātu.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa, nevis izvirzītos uz āru, rokai kustoties.
- Vēzējiet roku uz priekšu un uz augšu lēnā aplī, līdz tā sasniedz pozīciju virs galvas.
- Saglabājiet apli vienmērīgu, rokai virzoties aiz jums un pēc tam atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Izvairieties no noliekšanās, griešanās vai pleca raustīšanas, kad roka šķērso apļa augšējo punktu.
- Elpojiet vienmērīgi visa atkārtojuma laikā un turiet kaklu garu un atslābinātu.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam mainiet apļa virzienu un atkārtojiet to pašu ar to pašu roku, pirms maināt rokas.
Padomi un triki
- Veidojiet apli tikai tik lielu, cik varat kontrolēt, nepaceļot plecu uz ausi.
- Turiet elkoni gandrīz taisnu, bet nebloķējiet to pārāk stingri, ja tas liek rokai trīcēt.
- Ja pleca priekšpuse saspringst augšpusē, nolaidiet roku nedaudz zemāk un saīsiniet loku.
- Turiet krūšu kaulu lejā un apakšējās ribas mierīgas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu apturēt roku jebkurā apļa punktā.
- Ļaujiet lāpstiņai rotēt dabiski, nevis piespiediet to uz leju un atpakaļ.
- Izmantojiet vienādu tempu abos virzienos, lai pretējais aplis paliktu godīgs un kontrolēts.
- Tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājums, nevis kā ātruma izaicinājums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Apļošana ar vienu roku stāvus _pleci?
Tas galvenokārt trenē plecu muskuļus un stabilizatorus, kas kontrolē lāpstiņu un rotatoru manžeti.
Vai tas ir galvenokārt spēka vingrinājums vai iesildīšanās?
Tas galvenokārt ir iesildīšanās un mobilitātes vingrinājums, lai gan tas arī attīsta plecu kontroli un pozicionālo spēku.
Vai manai rokai apļa laikā jāpaliek taisnai?
Turiet roku garu, ar tikai nelielu elkoņa saliekumu, ja nepieciešams. Stingra bloķēšana parasti padara plecu saspringtu.
Cik lielam jābūt pleca aplim?
Izmantojiet lielāko apli, ko varat kontrolēt, neraustot plecus, neliecoties un neizliecot muguru.
Kāpēc mans augšējais trapecveida muskulis pārņem slodzi apļa laikā?
Aplis, iespējams, ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Samaziniet amplitūdu un turiet kaklu garu, lai plecs varētu kustēties bez raustīšanas.
Vai es varu veikt gan uz priekšu, gan atpakaļ vērstus apļus?
Jā. Vispirms veiciet vienu virzienu, pēc tam mainiet to, lai abas pleca puses saņemtu uzmanību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot apļošanu ar vienu roku?
Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par rumpja griezienu vai ribu izvirzīšanu, nevis pleca vadītu apli.
Kam vajadzētu izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi noder gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, īpaši pirms spiešanas, darba virs galvas vai uz pleciem vērstām sesijām.
