Roku Apļošana Stāvus _pleci
Roku apļošana stāvus ir kontrolēts plecu mobilitātes vingrinājums, ko veic stāvus pozīcijā ar taisnām rokām, zīmējot vienmērīgus apļus ap plecu locītavām. Mērķis nav radīt impulsu vai nogurdināt rokas; tas ir paredzēts plecu iesildīšanai, muguras augšdaļas aktivizēšanai un pareizas plecu kustības trenēšanai virs galvas un sānis pirms spiešanas, stiepšanās vai mešanas vingrinājumiem.
Tā kā rokas apļa laikā paliek izstieptas, pleciem, muguras augšdaļai un lāpstiņu stabilizējošajiem muskuļiem ir jāsaskaņo katra kustības fāze. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad pleci jūtas stīvi no sēdēšanas, kad nepieciešama zemas intensitātes iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa vai kad vēlaties atjaunot vieglāku plecu ritmu bez papildu noguruma.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par apļa lielumu. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, ribām novietotām virs iegurņa, zodu neitrālā stāvoklī un abām rokām nedaudz priekšā ķermenim. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, ļaujiet rokām kustēties vienmērīgā lokā un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas vai plecu raustīšanas uz augšu, rokām ceļoties.
Zīmējiet katru apli pietiekami lēni, lai sajustu, kā pleci pārvietojas pa visu trajektoriju: uz priekšu, uz augšu, apkārt un atpakaļ uz sākumu. Kustībai jāizskatās vienmērīgai un simetriskai, nevis saraustītai, un atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā celšana. Visu laiku vienmērīgi elpojiet un katra apļa beigās ļaujiet pleciem atslābt, nevis saglabājiet sasprindzinājumu augšpusē.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā iesildīšanās, mobilitātes sagatavošana vai atjaunošanās kustība starp smagākiem komplektiem, kas ietver spiešanu virs galvas vai horizontāli. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties pārbaudīt plecu komfortu pirms slodzes ar hantelēm, stieņiem vai trenažieriem. Ja aplis rada durstošu sajūtu, saīsiniet trajektoriju un saglabājiet kustību zem sāpīgā diapazona, nevis piespiedu kārtā virziet rokas cauri tam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un ļaujiet abām rokām brīvi karāties gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet zodu vienā līmenī un atslābiniet kaklu.
- Virziet abas rokas nedaudz uz priekšu ar nelielu elkoņu ieliekumu, lai pleci varētu brīvi kustēties.
- Vadiet rokas uz priekšu un augšup lēnā lokā, līdz tās sasniedz pozīciju virs galvas.
- Turpiniet apli, ļaujot rokām virzīties uz āru un atpakaļ lejup aiz muguras, negriežot ķermeni.
- Turiet plecus prom no ausīm un muguras lejasdaļu nekustīgu, kamēr rokas šķērso augšējo un apakšējo punktu.
- Elpojiet vienmērīgi visa apļa laikā, izelpojot celšanas brīdī un ieelpojot, rokām atgriežoties lejā.
- Pēc plānotā atkārtojumu skaita mainiet virzienu, pēc tam nolaidiet rokas un atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- Sākumā veidojiet mazu apli; palieliniet to tikai tad, ja varat saglabāt ribas novietotas virs iegurņa un kaklu atslābinātu.
- Turiet elkoņus mīkstus, nevis nofiksētus, lai kustība notiktu no pleciem, nevis ar stīvu roku vēzienu.
- Ja pleci augšpusē raustās uz augšu, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un palēniniet tempu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad rokas paceļas virs galvas, saīsiniet amplitūdu un viegli sasprindziniet sēžamvietas muskuļus.
- Saskaņojiet abas rokas, lai viena puse neapsteigtu otru.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu lāpstiņu rotāciju, nevis mētājiet rokas ar impulsu.
- Mainiet apļa virzienu, lai vienmērīgāk iesildītu locītavu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa.
- Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē; šim vingrinājumam jābūt vienmērīgam, nevis piespiedu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina roku apļošana stāvus?
Tie galvenokārt iesilda plecu muskuļus, muguras augšdaļu un stabilizatorus, kas kontrolē lāpstiņu. Rokas un ķermeņa kodols palīdz saglabāt kustību tīru.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai iesildīšanās?
To vislabāk uzskatīt par iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājumu, nevis slodzes vingrinājumu. Mērķis ir locītavu sagatavošana un koordinācija, nevis pretestība.
Vai manām rokām visu laiku jābūt taisnām?
Turiet tās izstieptas ar mīkstu elkoņu ieliekumu, nevis stīvi nofiksētas. Tas ļauj pleciem kustēties vienmērīgi, nenoslogojot elkoņus.
Cik lieliem jābūt apļiem?
Sāciet ar mazu apli, kas ir nesāpīgs un līdzsvarots. Palieliniet izmēru tikai tad, ja varat saglabāt plecus nolaistus un ķermeni nekustīgu.
Kāpēc es jūtu to kaklā?
Kakla sasprindzinājums parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus celšanas laikā vai sasteidzat kustību. Palēniniet tempu, nolaidiet plecus un veidojiet mazāku apli.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes. Iesācējiem kustība jāveic lēni un vispirms jāizvēlas mazākā ērtā amplitūda.
Vai man jāveic apļi uz priekšu vai atpakaļ?
Abi virzieni ir noderīgi, un apļi atpakaļ bieži vien šķiet patīkamāki pirms spiešanas vai darba virs galvas. Mainiet virzienus, ja vēlaties līdzsvarotāku iesildīšanos.
Kas man jādara, ja plecā jūtama durstoša sajūta?
Saīsiniet apli un palieciet zem diapazona, kas izraisa duršanu. Ja diskomforts saglabājas, izlaidiet vingrinājumu un izvēlieties saudzīgāku plecu iesildīšanos.
