Stāvus Pārmaiņus Roku Apļošana _pleci
Stāvus pārmaiņus roku apļošana _pleci ir plecu mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir lēni, pārmaiņus roku apļi, saglabājot staltu un nekustīgu rumpi. Tas nav vērsts uz muskuļu noslogošanu, bet gan uz tīras, atkārtojamas kustības radīšanu plecos, muguras augšdaļā un rumpī. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas, darba virs galvas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jāpārvietojas vienmērīgi, neradot saspringuma sajūtu.
Vingrinājums darbojas vislabāk, ja ķermenis paliek vertikālā līnijā un aplis tiek veidots no pleca locītavas, nevis no muguras lejasdaļas vai krūškurvja. Stāviet ar pēdām zem sevis, mīkstiem ceļgaliem, iegurni un ribām izlīdzinātā stāvoklī, lai rokas varētu brīvi kustēties. Kad stāja ir sakārtota, rokas var veikt plašāku loku, neizraisot kakla saspringumu vai plecu raustīšanu uz augšu.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienas rokas kontrolētam aplim, kamēr otra roka atpūšas un pēc tam pārņem kustību. Saglabājiet kustību vienmērīgu, rokai virzoties uz priekšu, virs galvas un atpakaļ uz leju tādā veidā, kas plecam šķiet dabisks. Mērķis ir saglabāt apli tīru, nevis forsēt lielu amplitūdu vai ātrumu, jo ātri apļi parasti pārvēršas vēzienos.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, vilkšanas vingrinājumiem vai vispārējai plecu sagatavošanai. Tas var darboties arī kā viegls atjaunošanās vingrinājums starp smagākiem piegājieniem, kad vēlaties saglabāt plecu kustīgumu bez noguruma. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta vai kakls sāk strādāt vairāk nekā plecs, samaziniet apļa izmēru un palēniniet tempu, līdz kustība atkal šķiet vienmērīga.
Tā kā šis ir koordinācijas un mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, galvenais kvalitātes rādītājs ir kontrole. Elpošanai jābūt brīvai, krūškurvim atslābinātam, un kaklam jāpaliek garam, nevis saspringtam. Kad atkārtojums izskatās kārtīgs un šķiet bez piepūles, jūs gūstat maksimālu labumu no vingrinājuma; kad tas izskatās sasteigts vai saraustīts, aplis ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar pēdām aptuveni gurnu platumā, rokām atslābinātām gar sāniem un zodu paralēli grīdai.
- Atbrīvojiet ceļgalus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas.
- Ļaujiet vienai rokai sākt vienmērīgu apli, virzot to uz priekšu un augšup, kamēr otra roka paliek atslābināta un lejā.
- Izstiepiet kustīgo roku virs galvas, neliecoties uz sāniem un neraustot plecu uz auss pusi.
- Turpiniet loku uz aizmuguri un leju, lai plecs veidotu vienmērīgu, kontrolētu apli, nevis saraustītu vēzienu.
- Kad pirmā roka pabeidz kustību, sāciet to pašu ar otru roku, lai apļi pārmaiņus mainītos.
- Sākumā saglabājiet apļus mazus, pēc tam paplašiniet tos tikai tad, ja pleci kustas vienmērīgi un bez sāpēm.
- Vingrinājuma laikā elpojiet vienmērīgi un saglabājiet kaklu garu, pārtrauciet, ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta.
- Pabeidziet ar abām rokām gar sāniem un atiestatiet stāju pirms nākamā atkārtojuma vai piegājiena.
Padomi un triki
- Saglabājiet apļus pietiekami lēnus, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līnijā, nevis grieztos.
- Mazāks loks ir labāks, ja plecā apļa augšdaļā jūtama durstoša sajūta.
- Ļaujiet rokām palikt atslābinātām; spēcīga satveršana bieži liek kaklam un augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi.
- Ja viens plecs ir stīvāks, veiciet ar to mazāku apli, nevis mēģiniet piespiest abas puses būt vienādām.
- Neveiciet rokas vēzienu no muguras lejasdaļas vai krūškurvja; plecam ir jāveic galvenais darbs.
- Mīksts elkonis ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt apļa vienmērīgumu, īpaši virs galvas.
- Izmantojiet to kā sagatavošanos pirms spiešanas vai vilkšanas, nevis kā nogurdinošu kondīcijas vingrinājumu.
- Ja kustība kļūst saraustīta, palēniniet tempu, pirms palielināt apļa izmēru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Stāvus pārmaiņus roku apļošana _pleci?
Tas galvenokārt trenē plecus un muskuļus, kas kontrolē lāpstiņu, savukārt muguras augšdaļa un kodols palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.
Vai Stāvus pārmaiņus roku apļošana _pleci ir laba iesildīšanās?
Jā. Tas lieliski der pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, vilkšanas vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai pleci kustas vienmērīgi pirms smagāka darba.
Vai manam roku aplim jābūt lielam vai mazam?
Sāciet ar mazu un palieliniet to tikai tad, ja plecs kustas vienmērīgi un bez sāpēm. Kontrolēts loks ir noderīgāks nekā dramatiski liels.
Kāpēc es to jūtu kaklā?
Parasti plecs tiek raustīts uz augšu vai kustība ir pārāk ātra. Samaziniet apļa izmēru, turiet ribas lejā un ļaujiet rokai kustēties, neceļot plecu uz auss pusi.
Vai iesācēji var veikt Stāvus pārmaiņus roku apļošanu _pleci?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo tiek izmantots ķermeņa svars un ir zema intensitāte, ja vien apļi paliek lēni un kontrolēti.
Ko darīt, ja viens plecs šķiet stīvāks par otru?
Izmantojiet mazāku apli stīvākajā pusē un saglabājiet lēnu tempu. Nepiespiediet abas rokas darboties vienādi, ja viena puse ir acīmredzami ierobežota.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešami svari?
Nē. Šī versija ir mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, un papildu slodze parasti apgrūtina pleca kustības trajektorijas saglabāšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot Stāvus pārmaiņus roku apļošanu _pleci?
Apļu sasteigšana un pārvēršana vēzienos. Saglabājiet rumpi nekustīgu un lieciet katrai rokai iezīmēt vienmērīgu trajektoriju.
